Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Наверняка вы слышали, что после каждой тренировки перед вами открывается волшебное «анаболическое окно» и в это время нужно обязательно выпить протеиновый коктейль, чтобы запустит процесс восстановления и роста мышц.
Правда ли это – вы узнаете из данной статьи.
Как появилась теория анаболического окна?
Во время тренировки с отягощениями происходит повреждение мышечных волокон на микро-уровне, а запасы гликогена (форма хранения углеводов в вашем организме) истощаются.
И кто-то когда-то предположил, что, выпив после тренировки белковый или белково-углеводный коктейль, вы сможете предотвратить дальнейшее разрушение мышечных структур, запустить реакцию белкового синтеза в мышцах и пополнить запасы гликогена.
Однако проблема этой теории в том, что она опирается на одну только логику, НЕ ПОДТВЕРЖДЕННУЮ наукой.
И вот целых 3 причины, почему теория «анаболического окна» ошибочна...
1. Нет доказательств, что прием белка и углеводов сразу после тренировки лучше стимулирует белковый синтез
В 2013 году Алан Арагон и Брэд Шонфельд – одни из лучших исследователей в области бодибилдинга – проанализировали и сравнили все исследования на тему «анаболического окна», которые были на то время проведены (ссылка на обзор на англ. яз.).
И они не смогли найти неопровержимых доказательств в поддержку того, что потребление белков и углеводов сразу же по окончании тренировки каким-то образом лучше стимулирует синтез мышечного белка.
Некоторые исследования показали, что прием питательных веществ сразу после тренировки обладает кое-какими не слишком выраженными преимуществами.
Другие исследования показали, что прием пищи перед тренировкой имеет более важное значение.
В целом же, ситуация осложняется тем, что многие исследования (как в поддержку теории «анаболического окна», так и против нее) проводились на пожилых, людях с лишним весом или на группах населения, которые не тренируются регулярно.
Другими словами, нет никакой явной выгоды в потреблении белка и углеводов сразу после тренировки. Конечно, в некоторых редких случаях это может принести небольшую пользу, но в долгосрочной перспективе это не имеет такого уж большого значения.
2. Распад мышечного белка является проблемой, только если вы тренируетесь натощак
После тренировки с отягощениями энергетические запасы организма истощены, и он высвобождает гормон кортизол, разрушающий мышцы с целью превращения мышечных белков в углеводы.
Этого можно избежать путем потребления простых углеводов (например, декстрозы) после тренировки. Дело в том, прием простых углеводов повышает уровень гормона инсулина, который останавливает распад мышечного белка.
Это важно, потому что мышцы растут, только если процесс синтеза мышечных белков одерживает верх над процессом распада мышечных структур.
Вот только исследования (ссылка на исследование на англ. яз.) показывают, что расщепление мышечного белка после тренировки повышается крайне незначительно. То есть, просто нет никакой необходимости его предотвращать.
Тем не менее, есть одно исключение из этого правила и это – тренировка натощак (то есть, до завтрака). Если вы тренируетесь, когда ваш организм находится в режиме голодания, распад мышечного белка после занятия повышается довольно значительно (ссылка на исследование на англ. яз.).
Так что, если вы тренируетесь натощак, то вам на самом деле не помешает сразу после тренировки выпить белково-углеводный коктейль. Или просто сразу же поесть.
3. Запасы гликогена не нужно пополнять немедленно
Гликоген представляет собой форму хранения углеводов в мышцах и является одним из основных источников энергии во время тренировок.
Исследования (ссылка на исследование на англ. яз.) показывают, что вы можете израсходовать довольно много гликогена к концу тренировки.
И если вы хотите, чтобы ваша работоспособность на тренировках была на должном уровне, а ваши мышцы становились сильнее и больше, тогда вам нужно успевать пополнить запасы гликогена к каждому следующему занятию.
Вот только это не значит, что заняться восполнением запасов гликогена вам нужно сразу же после тренировки.
Исследования (ссылка на исследование на англ. яз.) показывают, что нет никакой разницы между потреблением углеводов сразу после тренировки или через 2 часа после нее. В обоих случаях уровни гликогена были одинаковыми, когда их измеряли через 8 часов и спустя 24 часа.
Так что, если вы не являетесь атлетом соревновательного уровня, который тренируется дважды в день, вам не нужно беспокоиться о потреблении углеводов и пополнении запасов гликогена сразу же после занятия.
Просто не забывайте есть достаточное количество углеводов во время обычных приемов пищи (особенно если хотите иметь оптимальный уровень тестостерона).
Вывод
Неопровержимых доказательств, подтверждающих теорию «анаболического окна» не существует.
Нет никаких причин сразу же после тренировки пить белковый или белково-углеводный коктейль.
Исключением из этого правила является ситуация, когда вы тренируетесь на пустой желудок до завтрака. В этом случае вам действительно стоит выпить протеиновый коктейль (или гейнер) сразу после тренировки или же как можно быстрее поесть, чтобы предотвратить распад мышечной ткани.
Если вы все еще настроены скептически, то вот исследование (ссылка на исследование на англ. яз.), в ходе которого изучались долгосрочные преимущества потребления послетренировочного коктейля.
33 молодых мужчины были разделены на 2 группы: половина выпивала после тренировки коктейль, половина получала плацебо. После 12 недель тренинга между группами не было выявлено никаких различий в темпах мышечного роста.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!