Приветствую! Как проходят выходные, был в зале или занимался любой другой физической активностью? Надеюсь, что после первой и второй частей о пользе спорта для организма, суббота прошла активно и спортивно ;)
В этой статье я хочу подробно поговорить о 5 правилах продуктивных тренировок. Если будешь их придерживаться, то результаты не заставят себя долго ждать!
1. Режим. Если ты настроен на серьезную работу (а я в этом уверен на все 100), нужно распланировать свои тренировки, приемы пищи, сон и подъем. Сделав это, ты оптимизируешь свой обмен веществ, будешь спокойнее, зная в какое время у тебя тренировка, еда или отдых и будешь быстрее восстанавливаться;
2. Питание. При массонаборе ты должен получать калорий больше, чем тратишь, а при похудении наоборот – тратить больше чем получишь. Ответ на вопрос откуда получать калории вполне очевиден. Но тут же возникает другой, самый интересный, вопрос – из каких продуктов? В первую очередь это белки (животного и растительного происхождения), затем углеводы (крупы, овощи, фрукты) и жиры (моно- и полиненасыщенные);
3. Питье. Самая полезная жидкость для любого человека, неважно, занимается он спортом или нет – обыкновенная вода (фильтрованная, из источника, родниковая). Ты никогда не должен испытывать жажду, ведь она говорит о том, что у организма начинается обезвоживание. Недостаток воды может даже увеличить риск получения травмы – смазка суставов будет недостаточной. Так сколько же пить воды? В среднем не менее 1,5 литров.
4. Тренировки. Вот они – двигатели прогресса! Они состоят из нескольких пунктов:
1) Частота. Какая конечная цель твоих усилий? Больше мышц, держать свое тело в тонусе или похудеть? Определи сначала ее и отсюда начинай выстраивать свою программу;
2) Сколько подходов, повторений в них, как долго отдыхать. Здесь тоже все зависит от поставленной цели. Более детально я расскажу про это в следующей статье, чтобы к новой неделе у тебя был подробный план как прийти к своей цели самой короткой дорогой;
3) Растяжка. Во время тренировки не стоит ей заниматься. Лучшее время – дни восстановления. Можно растянуть те мышцы, которые ты тренировал, но плавно и в статике – без рывков и дерганий! Обрати внимание на йогу – это отличный способ быстрее и качественнее восстановиться после тренировки;
4) Периодизация. Сейчас я тебе расскажу про этот непонятный термин. Допустим, в понедельник у тебя тяжелая тренировка приседаний со штангой. Вторник и среду (а может и четверг) ты еле ходишь – тренировка удалась ;). В следующий понедельник ты снова приходишь в зал делать приседания, но не увеличиваешь рабочий вес или количество повторений, а, наоборот, занимаешься с меньшим весом. Таким образом, ты убьешь двух зайцев – мышцы не так сильно разрушаться и в то же время получат нагрузку. И конечно знай, что программу тренировок нужно менять каждые 3 месяца, чтобы тело не было готово к тому, что ты будешь делать;
5) Разминка. Никогда, запомни, никогда не занимайся предварительно не размявшись! Лучше кардио перед тренировкой еще ничего не придумали. Беговая дорожка, велотренажер, степпер, скакалка – это твои ангелы-хранители от травм. Ну и конечно несколько подходов с небольшим весом перед рабочими )));
6) Заминка. Это плавный переход в спокойное состояние после интенсивной тренировки. Долго ли прослужат резина и тормоза машины, если на ней постоянно разгоняться и тормозить «в пол»? Также и у людей в тренажерном зале. Сделай пару подходов с легким весом в медленном темпе, пройдись по беговой дорожке, восстанови дыхание и пульс. А если включать в заминку растяжку тех мышц, которые тренировал – будет двойная польза!
7) Время тренировки. Силовая часть тренировки, без разминки и заминки – не более 50 минут. Потому что после в кровь перестают поступать тестостерон и гормон роста, а вместо них начинает выбрасываться кортизол (гормон стресса) – главный катаболический (разрушительный) гормон. Он же нам с тобой не нужен, верно?
5. Веди дневник. Как говорил А.С. Пушкин: «Даже самая хорошая память хуже самого плохого пера!». Фиксируй свои тренировки, питание, самочувствие в тетради или гаджетах (смартфоне, планшете и т.д.). Лично я все фиксирую в смартфоне.
Немаленькая статья вышла, это хорошо, что я здесь не затронул тему количества подходов и иже с ними, а то твоя голова давно бы закипела ;)
Дочитал статью до конца? Молодец! Я хочу тебя попросить о паре вещей – лайк, подписка и репост, чтобы ты получал полезную и интересную информацию о спорте, питании и физиологии в простой и веселой форме!
А если ты пользуешься «заблокированным» Телеграмом, то подписывайся на канал: https://tele.click/nopainnougain