Ничто так не красит мужчину, как мощная и широкая спина. Это ваш фундамент в построении того самого V-образного силуэта, о котором многие мечтают. Развитые мышцы спины придают привлекательности в глазах противоположенного пола, но на этом их достоинства не заканчиваются. Они также защищают позвоночник от травм и показывают силу и выносливость владельца.
Когда мы говорим о спине в контексте силовых тренировок, то подразумеваем вполне конкретные мышцы: широчайшие, трапециевидные, большие и малые круглые, а также разгибатели позвоночника.
Весь этот массив второй по размеру (после ног), а потому хорошо реагирует на нагрузку. Так какие же упражнения стоит выбрать, чтобы не терять время попусту?
1) Подтягивания. Самое демократичное упражнение, которое растит силу, массу и выносливость. Его я ставлю на первое место в этом рейтинге. Причин тому несколько.
Во-первых, подтягивания можно делать практически где угодно. Сойдёт и турник во дворе, и ветка дерева в лесу.
Во-вторых, это универсальность. Одном упражнением мы можем проработать весь верх спины. Для этого достаточно сменить хват.
В-третьих, подтягивания безопасны. Нужно очень сильно постараться, чтобы получить травму при их выполнении.
2) Тяга гатели к поясу одной рукой. Отлично развивает толщину широчайших мышц. Односторонняя работа позволяет лучше сконцентрироваться на целевых мышцах и увеличивает амплитуду движения. Опять же, тяга гантели довольно безопасное упражнение.
3) Гиперэкстензия. Упражнение для мышц поясничного отдела, которое подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам. Используется для профилактики травм и их лечения. Хотите крепкую поясницу – делайте гипеэкстензию.
4) Тяга штанги в наклоне. Почти тоже самое, что и вариант с гантелью, но позволяет работать с бОльшими весами. При этом более требовательно к технике. При неправильном выполнении есть риск травмировать поясницу. Будьте внимательны.
5) Становая тяга. Базовое упражнение, одно из трёх столпов пауэрлифтинга. Отлично растит силу и массу. Бывает двух видов: классика и сумо. Нагружает всю спину – от трапеций до разгибателей позвоночника, да и почти все мышцы тела. На пятом место по одной причине – это упражнение не для всех.
6) Вертикальные и горизонтальные тяги на блочных тренажёрах. Менее эффективны, чем работа с железом, однако имеют ряд других преимуществ: более равномерная нагрузка, безопасность, возможность «добить» спину после более тяжёлых упражнений.
7) Наклоны со штангой («Доброе утро»). Упражнение, которое нечасто можно увидеть в тренажёрном зале. А зря. За счёт необычного рычага хорошенько прокачать поясничные мышцы можно даже штангой в 40 кг. Минус упражнения – травмоопасность.
8) Шраги. Выполняются как с гантелями, так и со штангой. Развивают верхнюю часть трапециевидных мышц, которые придают фигуре мощи.
Спина – это та группа мышц, тренировать которую можно дважды в неделю. Второе занятие должно быть менее тяжёлым и объёмным, иначе есть риск словить перетренированность.
Тренировку обязательно начинайте с разминки. Особое внимание уделите поясничному отделу, ведь именно его травмируют чаще всего. Сделайте пару подходов гиперэкстензии без веса, а затем приступайте к более тяжёлым упражнениям.
Если хочешь мощную спину - подписывайся и славь лайк!