Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Жим со штангой стоя или сидя, вертикальный жим в тренажере (в том числе, жим из-за головы) – все эти упражнения всегда считалась самыми лучшими для увеличения мышечной массы плеч.
Большинство культуристов позиционируют жимы над головой в качестве основного движения в тренировочных программах на плечи, а все прочие упражнения на дельты, такие как подъемы гантелей через стороны стоя и в наклоне, считают второстепенными.
Но является ли вертикальный жим на самом деле полезным для увеличения размера дельтовидных. И является ли это упражнение обязательным для включения его в вашу программу тренировок?
Если изучить механику этого упражнения, выяснить, какие мышцы в нем участвуют, а затем учесть его роль в программе тренировок в целом, станет ясно, что вертикальные жимы на самом деле вносят не столь уж весомый вклад в увеличение мышц плеч. По крайней мере, они не дают вам ничего, что не могут дать жимовые упражнения для груди.
Прежде чем продолжить, позвольте кое-что прояснить. Мы не говорим, что вы не должны выполнять жим над головой. Мы не утверждаем, что это совершенно бесполезное упражнение, недостойное включения в ваш план тренировок.
Дело в том, что развитие общей силы также имеет важное значение, и вертикальные жимы являются базовым функциональным движением, которое делает ваш тренинг хорошо сбалансированным и структурированным.
Однако если речь идет исключительно о развитии мышц плеч, нельзя не признать, что большинство людей переоценивают пользу данного упражнения. И вот почему.
Как вы уже, наверное, знаете, дельтовидная мышца состоит из 3-х отдельных головок: передней, средней и задней. Так вот, хотя многие полагают, что вертикальный жим нагружает все 3 пучка, фактически, это упражнение в значительной степени воздействует лишь на переднюю головку дельтоидов.
Средние пучки также до некоторой степени участвуют в выполнении данного движения, однако основная нагрузка все же ложится на фронтальные головки, независимо от того, как вы выполняете упражнение.
И есть две причины, почему это важно.
Во-первых, из всех 3-х пучков, образующих дельтовидную мышцу, передняя головка на самом деле в наименьшей степени способствует приданию плечу круглой формы. Она расположена на передней поверхности вашего тела и не выделяется так, как две другие головки.
Если вы действительно хотите построить шарообразные дельтовидные, придающие плечевому поясу впечатляющую ширину, то вам следует сосредоточить свои усилия на развитии средних (ширина) и задних (круглая форма) пучков.
Во-вторых, передние головки дельтоидов получают вполне достаточную стимуляцию каждый раз, когда вы выполняете жимовые упражнения для груди.
Любая разновидность жима лежа со штангой, c гантелями, на блоках или в тренажере чрезвычайно интенсивно воздействует на фронтальные дельты, поэтому в большинстве случаев нет никакой нужды в выполнении дополнительных упражнений специально для развития этих пучков.
Чрезмерное развитие передних дельт не только не нужно, но даже может стать причиной травмы. Дело в том, что дисбаланс между развитием передней и задней головок мышц плеча (как правило, из-за большого количества жимовых упражнений на грудь и дельты) не идет на пользу плечевым суставам.
Пребывающие в излишнем тонусе фронтальные дельтоиды тянут плечевые суставы вперед, что способствует развитию сутулости и повышает риск получения разнообразных травм.
Этого определенно следует избегать, если вы хотите как можно дольше сохранять здоровье плеч и позвоночника.
Итак, факты таковы, что:
1) Жимы над головой в значительной степени развивают всего 1 из 3-х головок дельтовидных мышц.
2) Фронтальные дельты не играют важной роли в построении широких и круглых плеч.
3) Передние пучки уже получают более чем достаточную стимуляцию в ходе выполнения жимовых упражнений для груди, и их переразвитие может стать причиной травмы.
Все это позволяет нам прийти к следующим выводам.
Прежде всего, вертикальный жим больше подходит для развития общей силы и функциональности, чем для мышечной гипертрофии. Это упражнение просто не дает вам ничего существенного, чего вы уже не получаете от выполнения жимовых движений для груди.
Далее. Если вы не можете включить жим над головой в свою программу тренировок по причине каких-либо физических ограничений, это вряд ли окажет сколь-нибудь заметное влияние на рост дельтовидных, конечно, при том условии, что ваша программа должным образом структурирована.
Если все, что вас интересует, это эстетика, и вы действительно не заинтересованы в развитии функциональной силы в жиме над головой, то вряд ли вам каким-либо образом повредит исключение этого упражнения из вашей тренировочной программы.
И наконец, построение больших мышц плеч, в большей степени, является результатом изолированной работы над средними и задними головками дельтоидов.
Средние пучки лучше всего качаются надлежащим образом выполняемыми подъемами через стороны, а задние – подъемами через стороны в наклоне или в кроссовере и тягой верхнего блока к лицу. Задние головки также получают некоторую дополнительную стимуляцию во время выполнения тяговых движений для спины.
Еще раз, в самих по себе вертикальных жимах нет ничего плохого. Тем не менее, ошибочно полагать, что это автоматически делает их присутствие в вашей программе абсолютно необходимым или что это самое важное движение для увеличения мышечной массы плеч.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!