У тех, кто отказался от мяса из-за аллергии или по другим соображениям, должен возникнуть ряд вопросов. Например: какие источники белка я буду есть вместо мяса? где я возьму полезные вещества, которые содержатся в мясе: незаменимые аминокислоты, витамин В12, железо? Попробую предложить свои варианты замены.
Рыба
Кроме белка, содержит витамин В12. Например, в 30 г трески 25% суточной нормы этого витамина, а в 30 г лосося - 53%. Содержит все незаменимые аминокислоты.
Яйца
Также содержат витамин В12 и небольшое количество железа. В одном вареном яйце 16% суточной нормы В12 и 11% нормы железа. Содержат все незаменимые аминокислоты.
Бобовые
Лидером по содержанию белка среди бобовых является чечевица (в 30 г вареной чечевицы 8 г белка). Бобовые — источник негемового железа. Для лучшего усвоения железа рекомендуется есть бобовые с продуктами, содержащими витамин С. Классическое сочетание: чечевица/фасоль + томатный соус. Чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот, нужно сочетать бобовые со злаками. Примеры есть во многих кухнях мира: чечевица + бурый рис, фасоль + кукуруза, маш + рис и т.д.
Орехи и семена
Содержат белок и железо в небольших количествах. Например, в 30 г тыквенных семечек 4 г белка и 14% суточной нормы железа. В 30 г кешью - 5 г белка и 21% нормы железа.
Соевые продукты (тофу, темпе)
По пищевой ценности их можно сравнить с курицей. В небольших количествах содержат белок, железо и кальций.
Грибы
В 100 г приготовленных грибов содержится 2 г белка и 17% суточной нормы железа.
Выше представлена таблица для примерного ориентира по объемам. Можно выбрать 3-4 группы продуктов и чередовать в рационе как сами группы, так и продукты внутри них. Ключевое слово — разнообразие.
Например, белковое меню одного дня может выглядеть так.
Завтрак — 15 г миндаля;
Обед — 4 ст.л. вареной фасоли;
Ужин — 60 г тофу.
Если вам меньше 50 лет и есть возможность оставить в рационе рыбу и яйца, не обязательно принимать пищевые добавки с витамином В12.