Главный гормон стресcа – кортизол. Причины появления, симптомы, последствия и способы снизить уровень кортизола в организме. Как понять, что данного гормона много и начать снижать его уровень?
Стрессы, апатия, желание просто лечь и ничего не делать, внезапные перепады настроения – всё это нормальные явления для человека, живущего в 21 веке. Проблемы есть повсюду и жизнь, к сожалению, или к счастью, проще не становится. Всякий раз, когда нам кажется, будто мы решили одну проблему, на нас валится другая, и появляется вопрос: «Откуда они там сыплются-то?». Однако, все вышеперечисленные ситуации – лишь внешнее проявление, которое мы замечаем за собой или окружающими людьми.
Изменения на клеточном уровне, не видимые человеческому глазу, нас волнуют редко, поскольку мы имеем дело исключительно с внешней стороной обстоятельств.
Но знания о том, что происходит с нашим организмом в такие периоды, к чему это может привести и как от этого избавиться, необходимо для каждого человека, заботящегося о своем здоровье.
Главный гормон негатива
Кортизол снискал себе название «гормона стресса». По факту, с биохимической точки зрения, он в себе плохое настроение не несет. Наоборот, его оптимальное количество, а у каждого человека оно свое, позволяет организму быстро найти энергию в экстренной (=стрессовой) ситуации. Он повышает уровень адреналина, что в свою очередь, дает нам так называемые «суперсилы», позволяя моментально сфокусироваться на решении любой проблемы.
Также в критической ситуации кортизол делает глюкозу более доступной для того, чтобы организм брал из нее энергию. Но в этом и кроется главная опасность.
Постоянно высокий уровень данного гормона ведет к смене обменных процессов: тело перестает брать энергию из углеводов (оставленных в виде жировой массы или поступивших с пищей) и питается только за счет глюкозы.
От этого у нас начинаются головные боли, постоянная погоня за сладостями и лишний вес.
Причины повышенного уровня кортизола
- Стресс. Следует понимать, что для нашего организма стресс, вызванный внешними обстоятельствами и внутренними – одно и то же. Это значит, что при появлении какой-то проблемы или критической ситуации и при нарушении обмена веществ, наше тело в любом случае будет активно вырабатывать кортизол. Более того, иногда то, что мы считаем положительным для здоровья, телом также воспринимается как стресс. Например, физические нагрузки. Именно поэтому часто после занятий спортом хочется сладкого.
- Голод. При голодании, даже интервальном (для сушки тела) или вынужденном (некогда покушать), первое, что расходует организм, - глюкоза, поскольку энергии с пищей не поступает. Чем ниже уровень глюкозы, тем больше кортизола вырабатывается. Это одна из причин, почему у людей, сидящих на диетах, начинаются перепады настроения, депрессивные или агрессивные состояния.
- Кофе. Тонизирующий напиток, как ни странно, совсем не повышает настроение. Даже наоборот, уровень гормона стресса вырастает на 30% после употребления 1 чашки кофе. Следовательно, кофеманы постоянно поддерживают эту цифру, а потом организм уже автоматически вырабатывает больше кортизола, чем ему необходимо.
Симптоматика
- Депрессия. Появление данного недуга уже объяснялось выше, но прежде чем диагностировать у себя данное психическое расстройство, обратитесь к специалисту. И не пытайтесь лечить себя самостоятельно выбранными таблетками.
- Бессонница. Организм находится в постоянном состоянии стресса, по крайней мере на гормональном уровне, а потому не может расслабиться.
- Нервозность. Нервное напряжение – следствие работы кортизола, который провоцирует наш организм реагировать так, как прежде мы бы не стали делать.
- Повышенный пульс. Повышение частоты сердцебиения вызвано тем фактом, что кортизол не только влияет на нервную систему, но и на сужение артерий. Чем уже артерия, тем меньше крови она может вместить, а если количество крови уменьшается, то для нормального обеспечения работы сердца, «нести» ее необходимо быстрее.
- Проблемы с потенцией. Кортизол снижает уровень тестостерона, способствуя появлению потенции в раннем возрасте.
- Проблемы с мочеиспусканием. Наше тело всегда старается найти баланс между веществами. Так, если глюкозы мало, то и количество солей следует уменьшить – такова его логика. Поэтому кортизол провоцирует частое мочеиспускание, потливость.
- Лишний вес. Кортизол, вводя наше тело в состояние стресса, нарушает метаболизм. Организм начинает включать «защиту», в частности – копить углеводы в виде жировой массы, особенно в области живота. Причем, сколько бы вы не проводили времени в зале и как бы правильно ни питались, объемы не уходят. Кроме того, данный гормон провоцирует колики, вздутия и другие заболевания ЖКТ.
Последствия повышенного уровня кортизола
Симптомы и последствия высокого уровня кортизола в организме практически одинаковы. Отличие состоит лишь в том, что в долгосрочной перспективе при хроническом повышении количества данного гормона любые симптомы достигают критической стадии: потеря мышечной массы, жировые отложения в области живота, ожирение, заболевания сердца и сосудов, развитие сахарного диабета и остеопороза, психические расстройства и нарушение работы нервной системы.
Как решить проблему?
Разумеется, не существует конкретного решения, подошедшего бы каждому человеку, поскольку, во-первых, разные причины, а во-вторых, каждый организм индивидуален. В любом случае, прежде чем диагностировать повышенный уровень кортизола, сверьтесь со списком симптомов, пройдите анализ на гормоны у специалиста и, исходя из этого, выберите способ борьбы.
1. Правильная длительность физических нагрузок
Всем нам хочется получить результат побыстрее, а для этого нужно работать и напрягаться чуть больше, чем остальные. Но в случае с физическими упражнениями данное правило не работает. Оптимальное время тренировки составляет 45-60 минут, нагрузки должны быть умеренными и подобранными, согласно вашим возможностям.
2. Специальное питание
Для естественного понижения уровня кортизола следует ввести в свой рацион продукты с низким содержанием углеводов, с высоким количеством полезных жиров, а также снизить количество любых стимуляторов (кофе, энергетики, алкоголь, газированные напитки). Отказываться полностью, конечно, не стоит, поскольку это также стресс для организма, но контролировать потребление необходимо.
Для искусственного понижения уровня кортизола можно воспользоваться спортивными коктейлями на основе аминокислот bcaa и 20 г простых углеводов. Некоторые химические элементы также способны понизить уровень кортизола, но только сразу после его резкого повышения. Например, после кардио-нагрузки можно выпить магний, однако будьте осторожны с дозировками.
3. Борьба со стрессом
Здесь всё сугубо индивидуально. Кому-то помогают прогулки, чтение, прослушивание музыки. Кто-то, наоборот, предпочитает сделать что-то активное, сумасшедшее. Кому-то просто достаточно медитации или сна. Любом случае, найдите хотя бы один способ борьбы с внешними стрессами. Пусть он не будет работать для вас постоянно, но помощь время от времени – лучше, чем отсутствие помощи вообще.
4. Смех
Как и специальное питание, смех способен работать на долгосрочную перспективу. То есть если ваш повышенный уровень кортизола является хроническим заболеванием, и обычным магнием или чтением его не снизить, то регулярный смех может это сделать.
Таким образом, основной гормон стресса – кортизол – влияет на все аспекты нашего здоровья: эмоциональное состояние, нервную систему, сердце, сосуды, фигуру. Разумеется, такое влияние не может быть положительным, а потому следует внимательно относиться к количеству данного гормона и при его избытке найти решение данной проблемы. Начните с малого: придумайте простую мотивирующую фразу и всегда носите ее с собой, записанную на листочке. И при любом стрессе сначала читайте эти слова, а потом уже принимайтесь за решение проблемы. Вы не сразу заметите, но со временем начнете относиться к внешним обстоятельствам проще и жить станет чуточку легче.