Сжигать калории можно не только в процессе получения спортивных нагрузок, но и после этого. Всем, кто тренируется с целью похудения и поддержания формы, стоит этот прочитать.
Сжигать на каждой тренировке больше калорий – это не сложно, как и наладить процесс похудения в период восстановления между тренировками. Для этого потребуется пристально присмотреться к своему рациону питания.
Даже в состоянии покоя тело человека продолжает тратить энергию, она уходит на осуществление внутренних процессов. Эта энергия должна регулярно поступать в организм, она образуется при расщеплении углеводов, жиров и белков. Энергетическая ценность еды измеряется калориями, если человек не будет получать достаточной физической нагрузки, то калории пойдут на увеличение жировых отложений, соответственно высокие физические нагрузки помогут избавиться от лишних калорий и решить проблему лишнего веса.
Как начать сжигать больше калорий?
Стратегию повышения нагрузки для похудения нельзя назвать идеальной. На количество потраченных калорий влияет не только интенсивность физических нагрузок, но и множество внутренних факторов, к примеру уровень физической подготовки человека и скорость его обмена веществ. Для человека, который никогда не занимался спортом, потратить большое количество энергии будет очень просто, новичкам обычно хватает самых простых упражнений – ходьба, наклоны с прямой спиной, приседания и другие. Если же человек имеет хорошую спортивную подготовку, то для него потратить калории будет намного сложнее, ему придется прибегать к взрывным упражнениям по типу берпи, сочетания отжимания и прыжка, интервальному бегу с чередованием 30-60 секундного ускорения и 2-3 минут спокойного бега, приседаниям и выпадам не на ровной земле, а не нестабильной платформе.
На выполнение сложного упражнения у новичка потратится намного больше калорий, чем у профессионала.
Тело опытного спортсмена уже адаптировалось под нагрузки, оно умеет напрягать и расслаблять правильные мышцы, то есть выполнять действие с меньшими энергозатратами. Этот процесс происходит непроизвольно, тело человека постоянно адаптируется под привычные для него нагрузки. Если же профессионал и новичок будут выполнять легкие упражнения, то профессионал потратит больше калорий, это произойдет благодаря правильной технике выполнения, опытный спортсмен будет доводить каждое упражнение до конца.
Увеличение пульса и похудение
Организм человека представляет собой очень интересную систему. Для того, чтобы похудеть, то есть расщепить жиры, ему нужно много кислорода, чем выше будет пульс на тренировке, тем больше кислорода будет поступать к тканям. Пока пульс не достигнет 60-70% от своего максимального значения, будет работать правило: чем выше пульс – тем выше шанс похудеть. Когда пульс поднимается выше, то ситуация меняется, организм начинает сжигать еще больше калорий, но берет их уже не из жировых отложений, а из гликогена в мышцах, то есть похудение останавливается. Мышечный гликоген – это запасы организма на случай голода и настолько интенсивной физической активности.
Интенсивность тренировок должна увеличиваться постепенно, для похудения лучше всего чередовать тяжелые и легкие нагрузки, это и есть методика интервального тренинга. Использовать интервальные тренинг можно для любого занятия, как на беговой дорожке, так и во время силовых и функциональных тренировок. Нужно не забывать о том, что интенсивные тренировки являются стрессом для организма, положительный стресс дает хороший эффект, он повышает синтез гормонов, влияющих на обмен веществ, то есть ускоряет процесс похудения. Но бывает и отрицательный стресс, он приводит к перетренированности, физическому и моральному упадку. Именно поэтому интенсивные тренировки должны проходить под руководством квалифицированного инструктора, он сможет подобрать идеальную меру нагрузок именно для вас.
Как восстанавливаться после тренировки и худеть?
Калории сгорают не только на тренировке, но и после нее, это будет продолжаться от 8 до 24 часов, зависит от интенсивности тренировки и скорости обмена веществ. Этот период длится намного дольше, чем тренировка, поэтому при восстановлении сгорает больше калорий, чем на тренировке. Чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий он позволит вам потерять. Большинству людей для похудения и поддержания физической формы достаточно трех посещений тренажерного зала в неделю, между тренировками рекомендуется делать легкие кардио или совершать пешие прогулки, то есть сжигать калории, не затрагивая запасы гликогена в мышцах. Для того, чтобы ускорить метаболизм, следует добавить в свой повседневный рацион продукты с высоким содержанием белка. Если сразу после тренировки выпить протеиновый коктейль, то обмен веществ станет выше на 5-10%.