Довольно давно у нас не было чисто женского упражнения. И конечно упражнение могут выполнять и мужчины, я даже таких знаю, но всё же попа больше прерогатива девушек.
Одним из самых эффективных упражнений, где большие ягодичные мышцы являются основной работающей мышцей является, собственно, ягодичный мост. Это также ещё и отличный вариант, чтобы проработать ягодичные не затрагивая при этом квадрицепсы (для тех кто боится больших ног).
Что оно из себя представляет, какие есть нюансы и варианты выполнения, об этом и поговорим.
1. Исходная позиция
Существует два основных варианта выполнения, это когда на полу находятся и ноги и корпус, и вариант когда ноги стоят на полу, а корпусом лежим на скамье (есть также вариант когда и ноги и корпус на разных скамьях, а между ними пространство, вариант выполнения в тренажёре для разгибания ног и т.д., но это слишком перемудрёные варианты, для особых любителей. Усложнить упражнение при необходимости есть и более комфортные способы).
Если мы работаем без дополнительного отягощения то подойдёт и вариант лёжа на полу. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях примерно под прямым углом и ставим на ширине плеч. Крепко упираемся ступнями в пол.
Чтобы усложнить данный вариант необходимо поставить наши стопы на возвышенность, что увеличит амплитуду движения. Это могут быть степы, различные платформы, а то и вовсе поставить ноги на скамью.
Ещё можно выполнять упражнение на одной ноге поочерёдно, держа неработающую ногу вертикально вверх или закинув на колено работающей. Тут всё просто, работает одна нога, значит поднимает больший вес. С этим разобрались.
При выполнении варианта на скамье, располагаемся перпендикулярно на скамье верхней частью спины, практически на уровне трапеции лишь держимся (но не на шее, ориентируемся на низ лопаток). Ноги всё также упираются в пол, остальное тело находится в подвешенном состоянии. Занимая позицию держим тело ровно, параллельно полу.
Данный вариант также необходимо использовать при работе с отягощением. Если вы кладёте штангу, гантель или блинчик, то в первом варианте, на полу, снаряд будет скатываться на вас и его придётся придерживать сильнее, напрягая лишние мышцы, что не всегда удобно. Но и без отягощения это более трудный вариант и уже дополнительно нагрузит мышцы.
Что касается забрасывания снаряда, то удобнее всего конечно чтобы был партнёр, который поможет расположить его вам в районе таза, особенно это касается штанги. Но если такой возможности нет, то для небольших снарядов (гантели, блинчики) удобнее всего сначала занять исходную позицию, предварительно расположив снаряд поблизости, потом опустить таз, положить снаряд и продолжать упражнение.
Либо из положения на корточках кладём гриф штанги (также гантель или блинчик) на сгиб в районе таза и аккуратно располагаемся лопатками на скамье, а уже после выпрямляемся до параллели с полом. Точно также но в обратном порядке скидываем снаряд после завершения подхода.
Но желательно конечно попросить кого-то закинуть вес на Вас.
Под гриф можно подложить гимнастический коврик, либо полотенце, если он слишком давит и вызывает болевые ощущения, также есть специальные накладки на гриф, которые используются обычно в приседе, чтобы гриф не давил на позвонки.
Вот такое долгое вступление, хотя всё довольно просто, мы лишь постарались учесть большинство вариантов, а теперь к выполнению упражнения.
2. Выполнение упражнения
Когда мы расположились на полу либо скамье, с весом или без приступаем.
*Примечание: Далее текст написан на вариант со скамьёй, т.к. он более сложный и единственное отличие для понимания, это фраза параллельность полу, для выполняющих на полу будет означать положение в верхней точке, когда таз поднят и бедро с корпусом образуют прямую линию. Сама техника одинакова.
Как Вы помните мы находимся в положении параллельно полу, поэтому медленно опускаемся на вдохе, не садясь на пол и держа мышцы в напряжении. Корпус при этом не изгибается (одна из частых ошибок), корпус зафиксировали и держим ровным, особенно в поясничном отделе.
С выдохом вы поднимаете таз обратно, образуя прямую с корпусом и бёдрами параллельную полу. При этом сжимаем и напрягаем ягодицы ещё сильнее. Двигаемся медленно и держим ягодицы в напряжении на протяжении всего подхода.
Выше параллели подниматься не стоит. Многие совершают эту ошибку, полагая, что чем выше тем лучше, но после параллели дальнейшее разгибание происходит уже не за счёт ягодичных, а за счёт поясницы, так что это не имеет смысла.
Надеемся статья была полезна, спасибо за внимание и успехов в строительстве своего тела.