Как известно в любой деятельности и особенно в спорте должен быть план, он должен отвечать вашим временным и физическим возможностям, так Вы сможете оставаться мотивированным и избежать перетренированности.
Данный тренировочный период составит 4 недели (4 микроцикла), эти микроциклы помогут Вам подойти к периоду "вкатки" с хорошей базой.
Микроцикл №1
Первая неделя самая сложная и тяжелая, так как после перерыва (между летнем периодом и осенним, где в основном были длительные аэробные тренировки, необходимо взять паузу, и набраться немного сил), мы переходим к скоротно-силовым тренировка.
Тренировка №1 (Вторник)
Силовая тренировка №1
Важно помнить, отталкивайтесь от Вашей физической готовности, выбирайте подходящий вес снарядов.
Тренировка №2 (Вторник)
Данная беговая тренировка выполняется как заминка тренировочного дня, бег на максимально низком пульсе, время бега 40-60 мин.
Тренировка №3 (Среда)
Бег, в течение 90-100 мин., первые 20-25 минут работа на минимально-возможном пульсе, далее переходим на более интенсивную работу в течение 40-50 мин. на средне-высоком пульсе в 3-4 зоне. После скоростной работы оставшееся время, 20-25 минут возвращаемся на минимально-возможной пульс.
Тренировка №4 (Четверг)
Силовая тренировка №2
Тренировка №5 (Четверг)
Беговая тренировка, заминка тренировочного дня, бег на максимально низком пульсе, время бега 40-60 мин.
Тренировка №6 (Суббота)
Работа на лыжерролерах классических или коньковых, чередуйте.
Тренировка на развитии техники, силы и скорости. Общее время тренировки 90-110 мин.
Разбиваем тренировку по времени:
- Первые 15 минут в легком темпе, стараться работать на минимальном пульсе
- Далее работа без балок в течении 20-30 минут, толчки производить только ногами
- Последующие 20-30 минут, работаем на силу, на классичсеких лыдероллерах работаем исключительно бесшажным ходом (даблполлинг), на коньковых работает одновременным одношажным ходом (под каждую руку)
- Затем 20-30 минут скоростных упражнений, 6-8 ускорений в подъем, время на восстановление после каждого ускорения 2-3 минуты.
- Последние 15 минут докатываем на минимальном пульсе.
Тренировка №7 (Воскресенье)
Работа на лыжерролерах классических или коньковых, как упоминалась выше, чередуйте.
Тренировка на развитие выносливости. Общее время тренировки 130-170 мин.
Тренировка выполняется на низком пульсе в течение всего времени. Работа в без нагрузок.
До встрече на следующем микроцикле!
Все о лыжном спорте, подписывайтесь, делитесь!
Источник: http://cross-country-skiing.ru/