Перевод оригинала от Сержа Фаге
Порой случается так, что меня начинает тянуть на всякую фигню, и тяга эта неосознанная, механическая. Я бы, на самом деле, предпочёл избежать такого, зачастую вредного, механического поведения. И поэтому я провёл кучу времени, внимательно изучая работу этих поведенческих “программ”. И разработал методы, позволяющие переписать их.
Я полностью избавил себя от пристрастия к социальным сетям, спорам в интернете и игре в покер. И близок к тому, чтобы покончить с сахаром, Нетфликсом и видеоиграми.
Зачем хакать свои привычки?
Сейчас часто говорят о том, как соцсети имеют нас. Люди возмущаются или отрицают факт такового влияния, несмотря на веские доказательства.
Более конструктивный подход заключается в том, чтобы признать реальное положение дел и тот факт, что вы — биоробот, следующий набору программ. Выяснить, как работают эти программы. Хакнуть себя для достижения своих собственных целей; теми же средствами, что применяют соцсети, чтобы использовать вас для достижения их целей.
Как я понимаю пристрастия (тягу)?
“Программы, которые исполняются в определённые моменты, когда то, что я считаю вредным для себя, становится очень желанным, и этому желанию трудно сопротивляться.”
Похожая концепция — “зависимости”.
Мои пристрастия
На данный момент есть три нежелательных вещи, к которым я испытываю тягу: сахар, Netflix и видеоигры.
Я срываюсь только по вечерам, когда сила воли ослабевает и срабатывают определенные триггеры.
Почему я хочу от этого избавиться?
• Сахар очень вреден, в любых количествах. По многим причинам. Это такой же неоспоримый факт как “курение вредит вашему здоровью”.
• Netflix и видеоигры крадут до двух часов в день. Время, которое я мог бы провести с пользой: встретиться с друзьями, помедитировать, почитать, вздремнуть, послушать подкасты, сходить в спа и так далее. Если бы я мог навсегда заменить “отдых” перед монитором вышеперечисленными ништяками — это стало бы эпичной победой.
Больше всего мне доставляет личностный рост. И я хочу сделать “самопрограммирование” более простым. Очевидно, что способность программировать свои привычки — это “мышца”. И её можно прокачать. Поэтому, когда я меняю одну привычку, перепрограммировать другие становится проще. Это очень ценно для саморазвития.
Каковы симптомы вредоносных программ-пристрастий?
Каждое из моих пагубных пристрастий представляет собой точную, последовательную программу, которая исполняется следующим образом:
• Триггер, запускающий программу. Обычно, когда я ем свой обед или просто прихожу домой вечером. Такие ситуационные триггеры не могут быть легко устранены, но я избавился от очевидных, типа вредной еды в холодильнике.
• Фантазирование. Мой ум начинает вытворять сценарии, в которых я покупаю вкусняшки или запускаю Steam и играю. Это, видимо, отличительная черта различных желаний. Я обсуждал это со своим терапевтом Полом Конти. И похоже, подобные фантазии — распространённый способ запуска таких программ. Фантазии активируют моторные центры мозга, а те побуждают тело претворить фантазию в реальность. {крайне показателен опыт “нофаперов”}
• Рационализация. Придумывание “веских” причин, почему мне следует сорваться. Типа “я сейчас в отеле с таким шикарным рестораном, где могу насладиться десертом, который я не найду нигде” или “я тут уже два часа тягаю железо в качалке, а Питер Аллиа говорит что когда запасы гликогена истощаются, употребление сахара не так вредно, потому что он не задерживается в кровотоке, а быстро утилизируется мышцами/печенью, поэтому я могу съесть эту вкусняшку” или “мой гениальный соучредитель играет в видеоигры! хренов Илон Маскиграет в видеоигры, а я хочу быть как он, значит я тоже должениграть!” {вспоминаю как срывался с мыслью что сам Серж Фаге играет в игры:’)}
Забавно, как активно мой разум изобретает оправдания.
Если вы прочтёте такие книги (что я очень рекомендую) как “The Elephant in The Brain”, “The Happiness Hypothesis” или “The Righteous Mind”, вы поймёте, что подобное рационализирование — это то что мы делаем постоянно. Сначала решаем, что хотим сделать. Затем ищем аргументы, подкрепляющие наше решение. Мы считаем, что мы являемся рациональными независимыми мыслителями. На самом деле мы — роботы, выполняющие программы-подтверждения.
• Острое чувство досады от доводов против срыва. Я расстраиваюсь из-за одной мысли о том, что после двухчасовой тренировки в тренажерном зале я не позволю себе посмотреть серию “Рик и Морти”. Всего 20 минут. (Хотя, на деле, далеко не 20 минут).
Программы вредных пристрастий сильно зависят от того, были ли они исполнены день назад. В итоге я имею многодневные полосы либо срывов, либо воздержаний.
Если за прошедшие несколько дней я срывался, тяга становится всё сильнее и обычно побеждает. {В анонимных сообществах подобный затянувшийся срыв называют “ запоем”} До тех пор пока не появится внешний фактор, побуждающий меня сопротивляться.
Если за прошедшие несколько дней я сопротивлялся, тяга ослабевала или исчезала. До тех пор, пока некий сильный внешний фактор не заставлял меня сорваться.
В результате у меня, как правило, многонедельные периоды рецидива, смешанные с многонедельными периодами сопротивления.
Какие “сильные факторы” заставляют переключиться с одной полосы на другую?
Вот из-за чего я начинаю череду срывов:
• то, что истощает силу воли — стресс, джетлаг, простуда и т.д.
• мощные ситуационные триггеры — например, я в замечательном ресторане с уникальным десертом,- и это становится поводом для срыва. Или под NZT пища становится охренительно вкусной. Крошка шоколада взрывается симфонией невообразимого вкуса. И обидно было бы не попробовать такое. Как только я сделаю это, я срываюсь. (Как хорошо, что NZT не вызывает зависимости).
Благодаря этому я начинаю череду воздержаний:
• мощные ситуационные триггеры — например, я просто провожу время со своей бабушкой (у которой, к несчастью, болезнь Альцгеймера) и также обсуждаю с моим доктором Питером Аттиа то, что сахар, видимо, является одним из основных виновников наступления БА. Или я прочитал очень сложную, но замечательную статью о распаде силы воли. {ссылка в оригинале} В ней убедительно объясняют, что если вы решили съесть сахар сегодня, вы всегда будете делать один и тот же выбор. {Вспоминается “Маршмэллоу тест” и сторчавшиеся детишки, не сумевшие устоять перед чёртовой зефиркой} А также проявлять безволие всю свою жизнь и в других сферах. Что я нахожу реально, блджад, неприемлимым.
• медитация — наблюдение за тягой в течении пяти минут заставляет её исчезнуть. И хотя в момент появления тяга кажется вечной и чрезвычайно важной, она просто исчезает.
Как нам хакнуть страстные желания?
Мой самый успешный привычкохак — социальные сети
Я был сильно зависим от Фейсбука. Я исправил это, надолго его забанив. Отредактировал на своём Маке файл hosts, сменил пароли/2FA и отдал их другим людям, удалил приложения и т.д.
Первые несколько недель у меня была ломка. Я постоянно вбивал “facebook” в браузер, и раздражался не получив привычную “дозу”. Также я не понимал, что делать с кучей свалившегося свободного времени.
Через год я уже не чувствовал какой-либо привязанности к FB. То же самое стало и с Instagram и др.
Я использовал похожий набор хаков чтобы усмирить порывы поспорить с кем-то в интернетах и комментах к моим статьям. Это становилось проще и проще. То же стало и с моим пристрастием к онлайн покеру.
Мои общие мысли по взлому пристрастий
Вы должны наблюдать за собой. Выявите шаблоны в своём поведении. Они могут отличаться от моих, но они всегда есть.
Повторюсь: вы — хакабельный, программируемый биоробот, сконструированный эволюцией. Вы просто выполняете программы. Примите реальность и себя тем, чем вы являетесь. Соцсети хакают вас чтобы получить то, чего они желают. Значит вы должны хакнуть себя, чтобы получить то, чего желаете вы. {если ты не хакаешь себя, это делает кто-то другой}.
Для паттернов пристрастий, похожих на мои, работает следующее:
1. Уберите все возможные триггеры. Хоумскрин на моём смартфоне заточен так, чтобы минимизировать плохие триггеры (мессенджеры, инстаграм и т.д.) и максимизировать хорошие триггеры (книги, подкасты).
К сожалению, нельзя отфильтровать мир от сахара, тем же способом как я поступил с Инстаграмом на своих девайсах.
2. Учитесь замечать момент появления тяги. Это обычная программа, исполнение которой вы можете наблюдать. При первых симптомах размышляйте/медитируйте над этим процессом в течении 5 минут, и тяга исчезнет.
3. Создавайте барьеры. Удаляйте аккаунты, удаляйте игры, требуйте чтобы персонал отелей убирал сладости из вашего номера, избаньтесь из онлайн казино. {и держите руки на одеяле;}
4. Делайте выводы, чтобы заранее быть готовым. Иногда люди говорят “тебе просто нужно быть бдительнее, когда ты простыл после джетлага, чтобы не совершать эту фигню!”. Идиотская идея. Уставший я в состоянии джетлага и хорошо отдохнувший я — это две разных личности.
5. Создайте обстановку, которое будет помогать вам не срываться. Например, такая дикая идея {которая может спасти жизнь} — разместите на кухне изображения раковых клеток и распечатки статей об эффекте Варбурга(потребление сахара раковыми клетками). Главное препятствие здесь, это поездки. В моём случае, когда много путешествую и живу в отелях, невозможно заранее украсить номер таким искусством.
6. Распознайте ситуации, ведущие к срывам. И примите превентивные меры. В начале обеда в ресторане скажите официанту “Не приносите мне хлеб. Я также не употребляю сахар, пожалуйста, замените мой десерт сыром/орехами/ягодами”. Позже, если вы сорвётесь в этом заведении, персонал и друзья/коллеги с которыми вы обедаете посчитают вас слабовольным лицемером. Это, обычно, веская мотивация чтобы держать себя в руках.
И главное, придумывайте свои методы, которые будут конкретно работать в вашем сценарии жизни.
У вас есть море возможностей для изучения и перепрограммирования себя. Особенно прокачки “метапрограммы”, переписывающей другие программы.
Счастливого роста и самохакинга, друзья биороботы!)
{А как вы боретесь со своими пристрастиями? Напишите в комментариях)
Перевод подготовлен: https://vk.com/illuminatoff