Предположим, что вы давным-давно задумывались над тем, как же сделать ежедневные пробежки привычкой. Наверное, проходя/проезжая мимо тех, кто трусИт мимо, вы им завидовали, но только вам в голову приходило, что "это ж каждый день теперь нужно упахиваться, а мне сегодня тяжело", и вы откладывали этот порыв.
Сегодня - самый лучший день, чтобы начать. Не завтра, не послезавтра. Именно сегодня.
Не думайте, что вам необходимо будет бежать полумарафон или марафон. Вы будете бегать столько, сколько считаете нужным!
Безусловно, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с доктором, насколько ваша задумка целесообразна, и, если всё ок, то вперёд!
Самый главный совет: бегайте медленно!!!
Многие начинающие бегуны совершают эту ошибку и получают мышечную боль как ответную реакцию организма.
Если вы бегали сто или двести лет назад, то ваш темп должен быть чуть быстрее пешехода: "еле-еле"!
В чём тогда смысл, спросите вы?
Несмотря на невысокую скорость, вы существенно меняете темп. Организм начинаете значительно активнее потреблять глюкозу крови и гликоген печени. Вы ускоряете обмен веществ до уровня, который значительно выше, чем при ходьбе.
Все группы мышц, все органы переходят в режим активного потребления кислорода.
Одним словом, вы существенно нагружаете организм. Важно, чтобы первые пробежки не вышли за рамки тонизирующего упражнения.
Не стремитесь удивить себя и друзей огромным километражом. На данном этапе это только вредит.
Ограничьте первые пробежки 10-20 минутами лёгкого бега.
Вам важно сделать лёгкие нагрузки системными!
Если вам тяжело - переходите на шаг, останавливайтесь.
Для начала попробуйте в таком режиме отбегать неделю или десять дней.
Обязательно давайте полный отдых организму: например, три дня пробежек - один день полного отдыха.
Когда вы почувствуете, что вам подобные нагрузки становятся привычными, пробуйте увеличивать время пробежки или расстояние. Но не темп.
Первый план тренировок для "совсем начинающих новичков":
Тренировки из плана ниже желательно делать не менее трех раз в неделю:
- Неделя 1:
-) Ходьба 10 мин.
-) Лёгкий бег в течение 1 минуты через 1 минуту ходьбы в течение 10 минут (либо, пока не почувствуете, что пора остановиться).
-) "Заминка": ходьба 5 минут (чтобы организм вернулся в прежний режим). - Неделя 2:
-) Ходьба 10 мин.
-) Лёгкий бег в течение 2 мин. через 2 минуты ходьбы в течение 10 минут.
-) "Заминка": ходьба 5 минут. - Неделя 3:
-) Ходьба 10 минут.
-) Лёгкий бег в течение 3 минут через 2 минуты ходьбы в течение 15 минут.
-) "Заминка": ходьба 5 минут. - Неделя 4:
-) Ходьба 10 минут.
-) Лёгкий бег 5 мин. через 2 мин. ходьбы на протяжении 20 минут.
-) "Заминка": ходьба 5 минут. - Приблизительно так необходимо попробовать оттренироваться на протяжение месяца. В итоге вы должны будете спокойно переносить непрерывную 10-минутную пробежку в легком темпе.
- Постепенно через 3-4 недели увеличивайте время бега до 12-15-20-30 минут.
Так вы станете бегуном-любителем.
Что делать дальше - в следующих статьях.