Здорово, атлеты! С вами снова CalisthenX, и сегодня мы будем разговаривать о лучшем упражнении калистеники для "прокачки" бицепса - "Гефесто".
Если вы настроены серьезно, то рекомендую перечитать статью "4 секрета больших банок" и "Упражнения для запредельного роста бицепса". В этих постах мы подробно рассмотрели основы выполнения любых упражнений на бицепс + детально изучили подтягивания "на бицепс".
Сразу скажу, мужики, "Гефесто" подвластно далеко не каждому атлету. Ваш уровень в базовых упражнениях должен быть по-настоящему высок. Если Вы сомневаетесь, даже минимально, советую подтянуть базу и приступать к тренировкам только с чувством полной уверенности в себе и в своих силах.
О "Гефесто" и "Выходе принца"
Я очень надеюсь, что Вы уже знаете, что такое "Гефесто". Возможно, кто-то из вас видел элемент "Выход принца" в Street Workout. Замечу, что в воркауте он считается одним из самых сложных силовых элементов.
Чем "Гефесто" отличается от "Выхода принца"? Формально, только названием. Однако, есть некоторые нюансы: "Выход принца" может выполнятся на одну руку, "Гефесто" - только на две; при тренировке бицепса с помощью "Гефесто" нам не всегда нужно полностью "выходить" на турнике, для нагружения бицепса мы используем лишь первую часть элемента - сгибание рук в локтевом суставе.
Прогрессии
Ранее я несколько раз уже упоминал это слово в своих статьях, но особо не заострял на нем внимание. Итак, прогрессии - основа калистеники! Для того, чтобы ваши тренировки были эффективны, необходимо прогрессировать в силовых показателях. В зале это просто - вы используете больший вес, за счет чего обеспечиваете постоянное прогрессирование нагрузки. В случае калистеники, вам придется использовать более сложные варианты выполнения упражнений, что я и называю "прогрессиями".
1. Обратные австралийские подтягивания
Для выполнения этого упражнения потребуется найти невысокие брусья или турник. Не надо мне говорить, что поблизости твоего дома такого нет - это бредовая отговорка!
Техника выполнения:
1. Взяться за перекладину обратным хватом (в данном случае мы меняем не только положение кисти), руки держим прямыми за спиной.
2. Медленно отходим назад, стараясь довести положение рук до уровня пояса, угол между руками и прямым телом: 30-60 градусов.
3. Сгибаем руки в локтевом суставе, соблюдая полную амплитуду движения (до выхода на перекладине).
4. Медленно возвращаемся в исходное положение, тело "не бросаем", все движения контролируемы и спокойны.
2. "Гефесто" с эспандером
Переходите к выполнению этого упражнения только в том случае, если достаточно хорошо освоили австралийские подтягивания обратным хватом. Помните, неправильное выполнение "Гефесто", даже с поддержкой, увеличивает риск получения травмы до 95%.
Техника выполнения:
1. Эспандер (резиновую петлю) берем с двух сторон обеими руками. Беремся за перекладину двумя руками за спиной, основную часть "резины" располагаем в районе пояса.
2. Натяжение эспандера должно быть достаточным, чтобы выдерживать вес ваших ног, не разгружая при этом руки. Если натяжение будет слишком сильным - упражнение станет бесполезным!
3. Сгибаем руки в локтевом суставе, тянем перекладину к пояснице.
4. В этом упражнение желательно соблюдать полную амплитуду "Выхода принца". Переносим вес, приводя тело в вертикальное положение и разгибаем руки, чтобы "сесть" на турник.
5. Повторяем выполнение упражнения, спускаясь с турника и приводя своё тело в положение заднего виса ("Ласточки").
Выполнение "Гефесто" с эспандером отлично демонстрирует Крис Хериа в видео выше, там же, к слову, можно найти еще несколько отличных упражнений на все группы мышц.
3. Полный "Гефесто" или "Выход принца"
Вы уверены, что действительно готовы? Для выполнения этого упражнения Вам нужно не только освоить "Гефесто" с эспандером на достойном уровне, но и научиться свободно удерживать задний вис ("Ласточку").
Техника выполнения:
1. Исходное положение - задний вис или "Ласточка".
2. Сгибаем руки в локтевом суставе, постепенно изменяя угол наклона и переводя тело в вертикальное положение для выхода на турнике.
3. Выпрямляем руки, выполняя выход.
4. Повторяем выполнение после возвращения в исходное положение.
Обратите внимание, для нагружения бицепса используется только процесс сгибания рук в локтевом суставе, поэтому имеет смысл выполнять неполное "Гефесто", сгибая и разгибая руки как при отжиманиях (до угла 90 градусов, либо до касания перекладины поясницей).
О самом главном
Дыхание:
Выполняем выдох на сгибании рук (3 шаг), вдох - на возвращении в исходное положение.
Идеальная техника:
1. Контролируйте свое тело, оно должно быть прямым, как при отжиманиях. Старайтесь не выгибать спину при движении вверх, не прогибаться в пояснице.
2. "Изолируйте" бицепс, минимально задействуйте спину во время выполнения упражнения.
3. Соблюдайте общие рекомендации из этой статьи, не забывайте и о наших секретах, позволяющих работать эффективней.
На этом всё, мужики! Занимайтесь спортом и берегите себя!
А если тебе понравилась эта статья, то обязательно подпишись на наш канал и поставь лайк, это действительно важно!