Привет, мужики! С вами снова CalisthenX, и сегодня мы будем говорить о двух лучших упражнениях для прокачки бицепса.
Кстати, в прошлой статье мы раскрыли 4 секрета огромных "банок", которые пригодятся нам при выполнении этих упражнений. Не будем терять время!
1. Подтягивания
А Вы что думали? Классические подтягивания - одно из лучших упражнений на бицепс!
Итак, парни, а сколько видов подтягиваний вы знаете? И почти каждый из вас, конечно, знает, как нужно подтягиваться на бицепс! Узким обратным хватом!.. Бредятина! Если Вы уже способны подтянуться 8-12 раз, то ваши руки не смогут расти достаточно быстро. Помните о нашем 3-ем секрете из прошлой статьи? Вам нужна следующая прогрессия этого упражнения.
Это могут быть: разновысокие подтягивания на одной руке, либо подтягивания на одной руке с поддержкой. Первый вариант, конечно, намного проще в исполнении. Кроме использования прогрессий, Вы также можете применять дополнительное отягощение (пояса с грузами, либо жилеты).
Разновысокие подтягивания
Для начала разберемся с техникой, мужики! Не забывайте, мы будем выполнять подтягивания медленно, стараясь делать всё идеально.
1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом одной рукой. Вторую руку положите на первую руку сверху. Соответственно, чем ближе рука к вашему запястью, тем легче выполнять упражнение за счёт перераспределения веса.
2. Сгибая руку в локте, подтягивайте себя вверх. Я не сторонник всяких правил, вроде "Подтягивание засчитывается, если подбородок оказался выше перекладины". Нет, это глупо! Для тщательной проработки всех мышц обеспечивайте максимальную амплитуду движения. Главное, соблюдайте при этом идеальную технику.
Что такое идеальная техника?
1. Движение производится плавно, без рывков в любой точке.
2. Вы обеспечиваете максимальную амплитуду движения.
3. Каждое ваше движение полностью контролируемо, никаких сил инерции. Помните, Вам нужно непрерывно нагружать бицепс в течение 30-40 секунд, а это 8-12 плавных повторений.
4. Вы следите за дыханием, выполняя вдох на расслаблении (в случае подтягиваний - движение из верхней точки вниз / разгибание руки) и выдох на усилии (движение из нижней точки вверх / сгибание руки).
Это базовые правила, они касаются любого упражнения. Если говорить конкретно о подтягиваниях, то держите спину всегда прямой, напрягайте мышцы кора, контролируйте свои ноги и не вытягивайте шею.
Подтягивания на одной руке с поддержкой
Техника выполнения этого упражнения практически не отличается от обыкновенных подтягиваний средним обратным хватом. Однако, здесь Вам потребуется дополнительное "оборудование". Это может быть обыкновенное полотенце, веревка, а в идеале - резиновый эспандер.
1. Перекиньте эспандер через перекладину, сместите его в сторону "неактивной" руки.
2. Возьмитесь второй рукой за перекладину, а первой - за эспандер. Чем выше Вы ухватитесь, тем легче выполнить подтягивание.
3. Сгибая вторую руку в локте, подтягивайте себя вверх, старайтесь "не перекладывать" усилие на "неактивную" руку. Не забывайте про идеальную технику!
Если Вы еще не заметили, то силовая часть любых подтягиваний состоит из трех этапов:
1. Вы начинаете движение из нижней точки (наиболее сложный этап);
2. Вы продолжаете движение, остается 5-10 сантиметров до верхней точки (наиболее легкий этап);
3. Вы "дожимаете" движение на максимум, чаще всего это процесс подъема подбородка над перекладиной (сложный этап).
Так вот, мужики, если Вы используете не эспандер (а какую-то веревку, полотенце или тряпку), то рекомендую выполнять второй этап силовой части подтягивания без поддержки. Также интересен вариант, когда вы выполняете силовую часть с поддержкой, а расслабление - без поддержки (негативы).
2. Гефесто
Кто-то знает об этом упражнении? Вот-вот! А в тренировках "на бицепс" именно "Гефесто" - секрет невероятного размера, силы и рельефа! К сожалению, эта статья получается огромной, поэтому ждите "Гефесто" в следующем посте! А пока подпишитесь на канал и поставьте лайк, чтобы не пропустить всё самое важное!
На этом всё, мужики! Любите спорт, занимайтесь калистеникой и берегите себя!