Привет спортсмен (если ты читаешь данную статью, то к спорту ты, как минимум, относишься нейтрально и, скорее всего, иногда даешь нагрузку своему телу)! В этой статье речь пойдет о самом приятном методе восстановления после тренировки (хотя его можно делать всегда) – массаже. В идеале, конечно, чтобы его тебе делал массажист, но после этой статьи ты и сам (или сама) научишь свою вторую половинку делать приятный и полезный массаж!
Начну с основ – для спортсмена массаж разделили на 3 вида:
· Предварительный – делают за 15-30 минут перед тренировкой или соревнованиями. Главная его цель: разогнать кровь, разогреть мышцы и суставы и придать «боевой» настрой. Применяют разминание, растирание, вибрации, потряхивание и выжимание. Да, после таких страшных действий спортсмены и ставят мировые рекорды!
· Тренировочный – здесь все намного мягче – тебя поглаживают, разминают и растирают. Цель этого массажа – разогреть суставы и мышцы после тренировки. Лучше всего его делать через 1,5 часа после тренировки. Позанимался, поел и на массаж!
· Восстановительный – название массажа говорит само за себя – восстановление между тренировками или соревнованиями. Кроме мышечного тонуса восстанавливается и психика, что отлично влияет на прогресс в тренировках.
А теперь я расскажу более подробно про эти страшные слова:
1. Поглаживание. С него начинается массаж. Благодаря ему ты очень быстро расслабляешься и настраиваешься на получение удовольствия. Поглаживай не более 10% от всего времени массажа (оно в среднем полчаса, так что считай). Давление рук на кожу увеличивают от периферии мышцы к ее середине. Руки скользят по коже, не сдвигая ее. Для лучшего скольжения используй специальное масло. Гладят одной или двумя руками.
2. Растирание. Делится на поверхностное (подушками пальцев) и глубокое (ребром или основанием ладони). Движения чаще всего по спирали.
3. Выжимание. Делается как и поглаживание, только быстрее и жестче.
4. Разминание. Это основной прием массажа. У него очень много вариантов:
· Ординарное
· Прерывистое
· Щипцеобразное
· Валяние
· Сдвигание
· Надавливание
· Пощипывание
5. Вибрация. После разминания мышцы немного восстанавливают этим приемом. Она тоже бывает нескольких видов: сотрясение, похлопывание, встряхивание.
Между всеми приемами массажа нужно делать поглаживание – буквально 15-20 секунд. Массаж заканчивают тоже поглаживанием. Согласись, после сотрясения заканчивать процедуры как-то не айс! Так что если ты пока не используешь массаж как средство восстановления – обязательно начинай, ведь от него ты получишь только плюсы!
Дочитал статью до конца? Молодец! Я хочу тебя попросить о паре вещей – лайк, подписка и репост, чтобы ты получал полезную и интересную информацию о спорте, питании и физиологии в простой и веселой форме!
А если ты пользуешься «заблокированным» Телеграмом, то подписывайся на канал: https://tele.click/nopainnougain