Привет, друзья! Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с интересной тренировочной программой, которую многие атлеты называют "Адская сотня".
Если быть точнее, то это скорее даже не программа с определенным набором тех или иных упражнений, а методика, позволяющая за короткий промежуток времени (неделю) получить неплохой эффект в плане положительной шоковой встряски вашей ЦНС и мышечной системы.
Во время предлагаемой тренировочной недели ваш организм будет вынужден повысить выработку анаболических гормонов для адаптации к новым стрессовым условиям, которые вы создадите за счет сверхинтенсивного выполнения упражнений.
Вам обязательно стоит попробовать мини-программу "Адская сотня", потому что:
- 100 повторений действительно очень эффективная система, которая способна шокировать и простимулировать к дальнейшему росту ваши мышцы (даже если вы типичный эктоморф).
- Ее можно интегрировать в любой тренировочный комплекс (бодибилдинг, тяжелатлая атлетика, гиревой спорт, воркаут, стритлифтинг, тренировки с борцовской резиной или фитнес-резиной и т. д.) выделив в нем неделю для разгрузки ЦНС от монотонной работы на 3-5 или 8-12 повторений и стимуляции организма к максимальному выбросу анаболических гормонов путем его шокирования с помощью непривычной для вашего организма нагрузки.
- Недельный комплекс "Адская сотня" приведет в максимально возможный для вашего нынешнего состояния тонус рыхлые (мягкие, неналитые) мышцы (если они у вас таковые) + поможет сжечь некоторое количество подкожного жира (при условии соблюдения сбалансированного по БЖУ питания).
Естественно, не стоит за одну неделю ожидать каких-то сверхрезультатов, однако, поверьте, вы будете довольны.
Теперь о минусах данной программы
1. Если тренироваться в режиме "Адская сотня" более недели и каждый день, то можно легко перегрузить свою ЦНС и получить обратный отрицательный результат от тренировок.
2. Данная программа подходит вам только в том случае, если ваш тренировочный стаж составляет более 10-12 месяцев.
Новичкам такая шоковая терапия не нужна, поскольку на начальном уровне тренировок для физического развития достаточно стандартных нагрузок (3-5 или 8-12 повторений в подходе).
Однако, если вы начинающий атлет, и вам все же любопытно попробовать эту методику, ничего страшного не случиться если вы проведете в стиле "100 повторений" одну тренировку. Например, шокируете ей ноги или грудные мышцы.
Недельный комплекс (методика) "Адская сотня"
Итак... Как было упомянуто выше, основная цель методики "100 повторений" – шоковая стимуляция мышц к дальнейшему росту и приведение их в максимальный тонус.
Общий план
1. Уровень тренировок – интенсивные.
2. Желательное количество тренировок в неделю – 3.
3. Вид упражнений – только базовые.
4. Количество упражнений на каждую мышечную группу – 1.
5. Желаемое количество прорабатываемых мышечных групп за тренировку – не более 2-х.
6. Нагрузка по свободным весам для тяжелоатлетических дисциплин и стритлифтинга – 45-50 % от вашего одноповторного максимума.
Как выполнять 100 повторений
При работе с гирями (фиксированным весом) и на турниках выполняйте каждый мини-подход в составе большого сета "100 повторений" такое количество раз, чтобы вы смогли после микропаузы (не более 15-20 секунд) снова продолжить упражнение (т. е. сильно не закислились в первом же мини-сете) .
Первый наиболее лайтовый вариант (сотни)
Возьмем для наглядного примера тренировку с гирями (толчок).
Например, если вы обычно толкаете гири в 4 подходах на 20 раз и отдыхаете между ними по 2 минуты, то в данном случае вам стоит разбить гигантский сет "адская сотня" примерно так:
- 10-15 толчков,
- 15-20 сек. отдыха (всегда подбирайте межинтервальный отдых индивидуально, по самочувствию).
Т. е. у вас получится интенсивная тренировка в стиле "Табата".
Второй наиболее интенсивный вариант (сотни) подойдет для максимального пампинга и атлетов желающих сбросить лишний вес.
Давайте, теперь для примера возьмем приседания со штангой.
Допустим вы приседаете со штангой на спине с весом 130 кг на 10 раз.
Тогда вам следует снизить вес до 70-80 кг и выполнить мини-сеты с коротким интервальным отдыхом (15-20 сек.) по такой схеме:
- 1-й мини-сет сделайте примерно на 30 повторений (практически на максимум, до ощущения начала сильного закисления в мышцах;
- 2-й мини-сет попытайтесь повторить результат или сделать чуть меньше (скажем 25 раз);
- 3-й мини-сет снизьте повторения еще, но продержитесь хотя бы до 20 повторов;
- 4-й мини-сет постарайтесь выполнить еще 15 повторений;
- затем переведите дыхание, по возможности сократив отдых до 10 сек. и добейте вашу сотню 10-ю финальными повторениями.
Важно!!! На практике количество повторений и вес снарядов всегда должен подбираться индивидуально. Мы лишь привели примерную схему того, как выглядит в работе "адская сотка" .
Пример выбора базовых и специализированных упражнений для недельного комплекса "Адская сотня"
К примеру вы занимаетесь дома с гирями, тогда ваш комплекс "100 повторений" может быть следующим:
Понедельник (грудь/трицепсы)
Общая разминка и растяжка целевых мышц
Жим гирь лежа (желательно на наклонной скамье, если ее нет, можно использовать доску шириной от 30 см и табуретку)
Алмазные отжимания на трицепсы (от пола с узкой постановкой рук, большие и указательные пальцы касаются друг друга)
Среда (рывок+спина/бицепсы)
Обязательно хорошо настройтесь психологически на тренировку, потому что, наверняка ваш организм не привык к такому объему, и вашему мозгу будет казаться эта задача не выполнимой. Однако, глаза боятся – руки делают. Вперед к новому уровню вашей силовой выносливости!
Общая разминка и растяжка целевых мышц
Рывок гири (выполняется попеременно на каждую руку и по возможности одинаковое количество раз)
(***Адскую сотню в рывке гири стоит использовать, если ваша задача увеличить показатели в этом упражнении. В данном случае сделайте следующим упражнением тягу в наклоне в обычном режиме (3-4 сета по 10-12 повторений). Если же вы используете рывок в качестве ОФП, то ограничьтесь 4-мя подходами и далее выполняйте 100 повторений тяги).
Тяга гирь в наклоне (еще раз обратите внимание на примечание выше ***).
Сгибание рук, держа гирю за бока ее ручки (на бицепсы).
Пятница (плечи/ноги)
В данном недельном комплексе акцент поставлен на толчок, поэтому, дабы нормально поработать над ним на свежие силы, ноги идут вторыми,
Классический гиревой толчок
(Если вы привыкли, как настоящие гиревики, считать подходы по времени(2 мин/отдых/3 мин/отдых и т. д.), то вы можете так и продолжать. Главная задача грамотно разбить 100 повторений и выполнить их в максимально быстром темпе с минимальным количеством отдыха. Для атлетов же предпочитающих работать в бодибилдерском стиле идеально подойдет вариант "Табата" n - повторений/15-20 сек. отдых.)
Приседания с гирями на плечах (выше уже разбирали)
Ну и если вы железный монстр и у вас останутся еще силы, то вы можете добить тренировку парочкой подходов протяжки гири до подбородка и становой тяги на максимум с 2-мя гирями.
Отталкиваясь от личного опыта, рекомендуем вам во время недели "Адской сотни" значительно повысить в рационе количество углеводов. Например, если вы употребляли за сутки 300 грамм, смело поднимайте этот показатель до 350-400. И сделать это желательно на следующий день после первой тренировки (100 повторений).
Надеемся, вы попробуете этот зловещий мини-комплекс и отпишетесь через недельку в комментариях о своих результатах.
Желаем Вам успехов на тренировках и удачи во всех Ваших начинаниях.
Подписывайтесь на наш канал и каждую неделю получайте от нас новые тренировочные комплексы + другую полезную информацию для атлетов.