Как увеличить подтягивания на турнике
Опубликовано автором Sport in my life
Я считаю, что подтягивания всегда занимает топ 5 в списке атлета. Это такие упражнения как приседания со штангой, тяга, жимы штанги лёжа, отжимания на брусьях и подтягивание.
Как часто нужно тренироваться для того, чтобы увеличить подтягивание на турнике?
Как увеличить подтягивания на турнике зависит от того, примерно сколько вы весите и сколько вы на данный момент подтягиваетесь.
Исходя из этих моментов нужно определять, как часто нужно подтягиваться на турнике на прогресс и как много рабочих подходов вы должны делать.
Рассмотрим две главные техники как увеличить подтягивания на турнике.
- Если вы не можете подтянуться не разу или 1-3.
- Негативные подтягивания. (Запрыгиваете на турник и медленно опускаетесь, затем снова запрыгиваете на турник и медленно опускаетесь) Примерно по 8 повторений. Отдых 3-4 минуты, 6-7 рабочих сета. Не чаще чем через одни день.
- Использования резинок для ног которые будут снимать часть веса вашего тела. Таких примерно 6 рабочих сета по 8-10 повторений. Между подходами 3-4 минуты отдыха. Не чаще чем через один день.
- Если ваш результат находится в пределах от 3 до 12 повторений. В этом случаи вы тоже тренируетесь через один день и выполняете 5 рабочих сета на максимум. Между ними 3 минуты отдыха. Допустим:
— Первый подход вы подтянулись 11 раз
— Во втором 9 раз
— В третьем 7 раз
— В четвёртом 6 раз
— В пятом 4 раза
На этом все. Следующая тренировка только через день.
Это если вес вашего тела менее 70 килограмм. Как правило, эти схемы как увеличить подтягивания на турнике подходят для эктоморфов.
Но если вес вашего тела более 75 килограмм тогда скорее всего на прогресс при таких же схемах вам стоит подтягиваться через два дня. Мышцам при работе с большим весом нужно больше отдыхать и восстанавливаться.
- Как увеличить подтягивания на турнике если вы подтягиваетесь от 12 до 20 повторений за один подход.
Тогда вы должны работать на прогресс на перекладине не чаще чем раз в три дня. И количество рабочих сетов до отказа не должно быть более четырёх.
— Разминочный сет на повторов 10
— Максимальный сет допустим 18 с собственным весом
— Пять минут отдыха-второй максимальный сет допустим 16 раз
— Пять минут отдыха-максимальный сет допустим получится 14
— Четвертый сет 11 повторов.
— Пятый сет, но уже не рабочий не до отказа, а так скажем на закрепления до 10 повторений. Следующая тренировка для того, чтобы ваш прогресс не останавливался только через два дня.
Максимальная частота тренировок для того чтобы ваши мышцы восстановились полностью через три дня. Три рабочих сета на максимум.
— Разминочный сет 10-13 повторов
— Максимальный сет допустим получилось 25
— Максимальный сет 22
— Максимальный сет 19
— Закрепляющий сет 10-13 повторений Отдых 3-5 минут между сетами.
Как увеличить подтягивания на турнике с дополнительным весом
Если ваш результат находится в районе 32 килограмма дополнительного веса на 8 повторений и более. Вам лучше тренироваться через 4 дня. Этой частоты нужно придерживаться для максимального прогресса.
Рабочие сеты в районе четырёх. Допустим:
— Разминочный с собственным весом 12 повторов
— Первый сет +16 килограмм 8 раз
— Второй сет +32 килограмма на 10 повторений
— Третий сет +32 на 6-8 повторений
— Четвёртый сет +32 килограмма на 2-4 повторения
— Заключительный сет с собственным весом на максимум.
Между подходами 5 минут отдыха.
Подбирайте свой вес рабочий под свои тренировки, а принцип остаётся тем же самым.
Вот такая простая и в то же время эффективная программа тренировок. Существует достаточно методов как увеличить подтягивания на турнике. В основе это правильно построенный процесс и восстановления.