Добрый день дорогие друзья! Пришел черед моей последней тренировки. Последняя не значит, что я больше не буду выкладывать тренировки, я заканчиваю цикл своей программы по которой я занимаюсь. Повторю принцип своих тренировок для людей которые впервые читают мой дневник, я занимаюсь три раза в неделю, мои тренировки разбиты на сплиты, в самих тренировках использую принцип кардио-силовая-кардио-силовая-кардио, каждый раз делаю упражнения на пресс и так начнем
1) кардио нагрузка, ходим спокойно, разминаем верхнюю часть тела, кисти, плечи, предплечья 5 минут
2) комплекс упражнения на пресс, каждую тренировку я меняю упражнения, сегодня буду мучить кроссовер и перекладину
- Подъем ног к перекладине
- Скручивания в кроссовере на пресс, можно делать как на коленях так и стоя
- повороты корпуса в кроссовере, в повороте задерживаемся и ловим напряжение на косые мышцы
- фермерская ходьба, тут главное не филонить, взять гантель реально тяжелую для вас и с ровными плечами ходить меня руки
3) Снова возвращаемся к кардио только на полной мощности 5 минут
4) комплекс упражнений на ноги
- берем две гантели, делаем выпад назад и приседаем, потом меняем ногу и делаем то же самое
- отводим гону назад, ставим ее на упор и приседаем, затем делаем то же самое на вторую ногу
- выбираем любой тренажер на икры, сидя или стоя тут весь смысл в весе, эта мышца каждый день поднимает вес вашего тела, поэтому выбираем вес который равен вашему весу или чуть больше, я понимаю что если вы весите под 100 кг то вес лучше взять поменьше.
5) опять кардио, но тут надо быть осторожным, так как делали ноги то есть риск получить судорогу икроножной мышцы, делаем умеренно в спокойном темпе
6) комплекс упражнений на плечи я начинаю с супер серии
- L образные разведения + подъем гантелей перед собой - L образные разведение - это когда вы одну руку отводите в сторону, а другую вперед делаем оба упражнения друг за другом без отдыха
- Подъем штанги перед собой, заводим ни за спину, а упускаем перед собой на уровне груди
- отжимания в стойка на руках + похлопывая по плечу делаем по 5 раз каждого упражнения, в три подхода
- разводка гантелей нагнувшись вперед, на задние дельты или с упором на скамье
7) Кардио делаем по состоянию ног, если забиты то велосипед, если нет то дорожка, смотрите сами делаем, в обычном темпе
И так дорогие друзья - это мой последний сплит, далее я вам расскажу про тренировку фулбоди, про утреннюю тренировку и про многое другое. Спасибо что прочитали эту статью до новых встреч!!!