Тот, кто говорит, что минута - это быстро, никогда не стоял в планке!
Планка, пожалуй, - одно из самых эффективных и простых упражнений, которое не занимает много времени, не требует разминки и специального инвентаря. При этом ежедневное выполнение планки задействует все мышцы кора. Уже через неделю вы сможете поднять больший вес, так как укрепится поперечная мышца. А еще заметите такие улучшения:
- станет сильнее прямая мышца, которая как раз отвечает за кубики;
- делать классические скручивания станет гораздо легче за счет укрепления косых мышц;
- ягодицы станут более рельефными;
- улучшиться осанка.
Планка не дает лишней нагрузки на мышцы спины и бедра.
Помните, что при выполнении планки нельзя прогибать поясницу. Держать равновесие помогут мышцы живота, которые в течение всего времени должны оставаться в напряжении.
Планка помогает ускорить обмен веществ
На самом деле планка относится к силовым упражнениям, соответственно, при занятиях сжигается большее количество калорий. При этом калории продолжают “сгорать” и в течение часа после тренировки. Именно поэтому очень важно качественно закрывать белково-углеводное окно. Для тех, кто работает на рельеф, отличным продуктом станет протеин или порция творога.
Сколько стоять в планке каждый день
Если планка для вас новое упражнение, то начинать нужно с 3 подходов по 30 сек. Каждый день увеличивая ежедневно время на 15-30 сек, исходя из своих сил.
Есть и другая схема. Первый раз нужно стоять в планке до упора, т.е пока вы условно не рухнете на пол. Потом дать себе отдохнуть секунд 10-15 и снова встать в планку до упора. Важно засечь время, которое простояли, и уже на следующий день увеличь на 15-30 сек.
И хотелось бы отметить еще одно самое главное преимущество планки. Если у вас совсем нет времени потренить, или попросту лень в дождливый день выходить на улицу, то постоять в планке 5-10 минут можно и дома.
Об усложненных вариантах исполнения планки читайте здесь.