Ниже представлены 4 простые EMOM-тренировки. Их можно изменять, подстраивая под любой уровень подготовленности.
ЕМОМ на основе упражнений с собственным весом
Данный 18-минутный ЕМОМ включает 3 упражнения с собственным весом. Их можно масштабировать как в сторону упрощения, так и в сторону усложнения. Такой стиль тренировки, как правило, включает количество повторений в диапазоне 12-15 раз. Цель - обеспечить хороший тренировочный стимул и объем при коротком периоде отдыха (около 15 секунд). У вас получится 6 раундов из трех упражнений.
ЕМОМ-18 минут:
- 1-ая минута -15 отжиманий (для новичков можно заменить на отжимания с колен, для продвинутых атлетов - на плиометрические, взрывные, отжимания или предложить вариацию с отрывом ладоней от пола)
- 2-ая минута - 20 воздушных приседаний (для упрощения/усложнения уменьшить/увеличить число приседаний)
- 3-я минута - 40-секундная планка (для упрощения/усложнения уменьшить/увеличить время планки)
Пример тренировки с собственным весом для продвинутых кроссфитеров - 5 строгих подтягиваний каждую минуту в течение 20 минут:
ЕМОМ для мышечной гипертрофии
Ниже представлен EMOM продолжительностью 15 минут, состоящий из двух движений и одного интервала на отдых. Довольно интересная комбинация из двух бодибилдерских упражнений, позволяющая не только добавить мышечной массы, но и сделать это, не тратя много времени. В итоге получится 5 раундов.
ЕМОМ-15 минут:
- 1-ая минута - 8 приседаний со штангой на спине (70% от личного максимума )
- 2-ая минута - 8 подтягиваний с отягощением
- 3-я минута - отдых
ЕМОМ, сочетающий силовую работу и упражнение с собственным весом (берпи):
Тяжелоатлетический ЕМОМ
Этот 16-минутный ЕМОМ: 1) заставляет все время быть в движении, 2) позволяет не думать слишком много над стратегией, 3) наращивает работоспособность, 4) готовит к соревнованиям атлетов (которым иногда приходится выходить на площадку, даже если они "не готовы").
ЕМОМ-16 минут:
- 1-ая минута - 3 взятия на грудь + 1 толчок (вес - 50% от личного максимума)
- 2-ая минута - отдых
- 3-я минута - 3 взятия на грудь + 1 толчок (вес - 60% от личного максимума)
- 4-ая минута - отдых
- 5-ая минута - 3 взятия на грудь + 1 толчок (вес - 70% от личного максимума)
- 6-ая минута - отдых
- 7-ая минута - 3 взятия на грудь + 1 толчок (вес - 70% от личного максимума)
- 8-ая минута - отдых
- 9-ая минута - 3 взятия на грудь + 1 толчок (вес - 75% от личного максимума)
- 10-ая минута - отдых
- 11-ая минута - 3 взятия на грудь + 1 толчок (вес - 75% от личного максимума)
- 12-ая минута - отдых
- 13-ая минута - 3 взятия на грудь + 1 толчок (вес - 80% от личного максимума)
- 14-ая минута - отдых
- 15-ая минута - 3 взятия на грудь + 1 толчок (вес - 80% от личного максимума)
- 16-ая минута - отдых
ЕМОМ с взятиями на грудь:
ЕМОМ с кардио
Данный ЕМОМ на 20 минут - прекрасный пример работы на развитие кардиоваскулярного фитнеса, позволяющий научиться экономить беговую энергию и тренировать анаэробные и аэробные возможности атлета. Обратите внимание, что на бег отводится 3 минуты (для 400-метрового спринта) и 2 минуты (для 300-метрового спринта). В оставшееся от бега время спортсмен отдыхает.
ЕМОМ-20 минут:
- 1-3 минута -спринт 400 м
- 4-5 минута - 300 м
ЕМОМ, совмещающий кардио и силовую часть: