Доброго времени суток, уважаемые. Сегодня мы продолжим цикл статей о прокачке нижней части вашего туловища. Упругие ягодицы, стройные и сильные ноги, которые не стесняются обтягивающих брюк и коротких юбок - мечта каждой дамы. Но вот мы разобрали приседания и выпады, самые основные и базовые упражнения для построения низа мечты, а результата хочется еще быстрее? Тогда поговорим о таком интересном движении, как "Мертвая тяга". Готовы? Приступим же!
Мертвая тяга, она же румынская тяга или тяга на прямых ногах. У этого упражнения много имен, но суть одна. Это многосуставное упражнение, основой которого является тяга. В ходе выполнения задействованы следующие мышцы:
- Мышцы - стабилизаторы
- Мышцы кора
- Мышцы поясницы и лопаточной области
- Конечно же, ягодицы
- Бицепс бедра
Именно бицепс бедра частенько у многих, работающих на красивую попу, отстает, что очень сказывается на внешнем виде ягодиц. Чтобы стать обладательницей действительно притягательных и красивых ножек - нужно развивать все мышцы равномерно. Не бойтесь, бодибилдером вы не станете:)
Для выполнения данного упражнения вам понадобится штанга либо гантели, ну или в условиях дома, что-то, похожее на гантели, даже кот.
Как выполнять?
- Встаем ровно, ноги уже плеч, ноги чуть согнуты в коленях
- Создаем прогиб в пояснице и держим его на протяжении всего упражнения
- В руки берем штангу/гантели и забываем, руки в данном упражнении работают лишь как тросы, мышцы рук не должны включаться в работу
- Подаем бедра и ягодицы назад, опуская штангу на прямых руках
- Штанга должна двигаться только параллельно ногам
- Как только опустились чуть ниже колен и ближе к голени, делаем паузу на пару секунд
- Возвращаемся в исходное положение, двигая таз вперед
- В конце упражнения чуть подаем грудь вперед
Фишки упражнения:
- Обувь желательно выбрать без каблука, даже самого маленького
- Нагрузка должна чувствоваться в задней поверхности бедра, если такого нет - косяк в технике, исправляйте перед зеркалом
- Спина всегда, абсолютно всегда прогнута и выпрямлена, взгляд направлен вперед
- Перед выполнением - разминка. 10-15 приседаний и 10-15 выпадов без отяжеления
- После выполнения - небольшая растяжка, чтобы мышцы побыстрее восстановились после тренировки
Главные ошибки, из-за которых многие получают травмы:
- Округляют спину
- Держат ноги абсолютно прямыми
- Огромные веса. Веса должны быть средними, чтобы вы чувствовали нагрузку, но могли выполнить 15 повторений с запасом
Итак, по итогу можно сказать, что это чрезвычайно эффективное упражнение для построения красивых ягодиц и бедер. Но не стоит считать, что это только "женское" упражнение, для мужчин оно также крайне важно, ведь бицепс бедра - очень важная мышца, которая у многих развита недостаточно либо вообще не берется во внимание - а зря!
Уважаемые читатели, занимайтесь спортом и будьте здоровы. А если вам был интересен материал, то будьте добры, поставьте "Лайк" публикации и подпишитесь на канал, здесь вы найдете много всего полезного касательно спорта, здоровья, похудения и питания!