Многие начинающие игнорируют тренировку ног, как таковую, уделяя внимание лишь верхней половине туловища. Но как известно, тело стремящееся к равновесию, не наберёт массу вверху, если под ней не будет такой же мощной опоры.
Основное упражнение на ноги должно быть базовым и силовым. Первое, что приходит на ум, это классические приседания со штангой, но к настоящему времени уже давно установлена возможность проработать ноги и без приседа.
Классические приседания со штангой, в большинстве случаев, изнашивают коленные суставы, к тому же если говорить о начинающем, то упражнение технически сложное, что не только повышает вероятность травмы, но и теряет всякий смысл при нарушении техники, нарушить которую очень легко.
В качестве базового упражнения нашим выбором будет гакк-приседания. Упражнение нагружает целевые мышцы практически идентично, выключая при этом множество второстепенных, которые к ногам не имеют никакого отношения.
Вторым упражнением выполняем изолированное упражнение, чтобы добить четырёхглавую мышцу бедра и более детально её проработать. Выполняем разгибание в тренажёре сидя. Кроме того нагрузка в упражнениях распределяется несколько по-разному, а значит тренировка мышцы будет более полной.
Ну и чтобы задействовать ноги целиком нельзя забывать и о задней поверхности бедра. Третьим упражнением выполняем сгибание ног лёжа на бицепс бедра.
Двуглавая мышца бедра является мышцей-антагонистом для квадрицепса, а следовательно её тренировка также важна и для правильной пропорции.
Бицепс бедра работает также при разгибаниях вроде мёртвой тяги, в том числе и в статике, т.е. в любом подобном согнутом положении, да и в любых движениях со сгибанием ноги или наклоном корпуса
Что говорит о дополнительной важности его тренировки.
Количество подходов и повторений (с приведёнными ссылками на правильную технику выполнения упражнений) примерно следующее:
1. Гакк-приседания - 4 подхода по 8-12 повторений (без учёта разминочных) (ссылка на упражнение)
2. Разгибание ног в тренажёре - 3 подхода по 12-15 повторений (техника выполнения упражнения по ссылке)
3. Сгибание ног в тренажёре на бицепс бедра - 3 подхода по 12-15 упражнений (описание упражнения по ссылке)
Приседания в гакк-машине, хоть и стоит первым, является основным массонаборным упражнением в этой комбинации, два последующих упражнения добивают мышцы и направлены на более точечную проработку.
Спасибо за внимание и успехов в строительстве своего тела.