Тренировки в стиле EMOM быстро приносят результат, не требуют много времени и могут масштабироваться в соответствии с уровнем атлета, его целями и возможностями. Большинство ЕМОМов включают несколько чередующихся упражнений (как правило, пару). Тренеры или спортсмены, обладающие хорошей фантазией, способны придумать бесчисленное количество вариаций этого тренировочного протокола так, чтобы он затрагивал почти каждый аспект тренировочного процесса.
В данной статье мы раскроем суть ЕМОМа и объясним его плюсы.
Что такое EMOM?
Английская аббревиатура "EMOM" расшифровывается как "Every Minute on the Minute" - "каждую минуту в течение минуты". Это значит, что в течение каждой минуты нужно выполнить запрограммированное число повторений одного упражнения. Оставшееся до конца минуты время используется в качестве отдыха.
Приведем пример. Допустим, атлет выполняет 20-минутный ЕМОМ, состоящий из 10 отжиманий. Если отжимания он сделает за 17 секунд, то 43 секунды он будет отдыхать, а когда начнется новая минута, снова сделает 10 отжиманий за примерно 17 секунд, отдохнет 43 секунды и т.д., пока не пройдет 20 минут.
Эффективность ЕМОМов
ЕМОМы способствуют росту мышц, силы, улучшению фитнеса и увеличению объема тренировочной работы. Кроме того, с их помощью можно тренировать практически все. Единственное ограничение - креативность атлета или тренера и способность понимать, каким должно быть соотношение периодов работы и отдыха, поскольку это важно для позитивной адаптации.
1. Оптимальное использование времени
ЕМОМы позволяют добавить объема вашей тренировке, поскольку отрезки работы и отдыха программируются так, что спортсменам приходится все время быть в движении и не терять время между сетами.
2. Работоспособность
"Работоспособность" можно определить как способность человека совершать определенный объем работы за отведенный отрезок времени и полностью восстанавливаться для того, чтобы снова показывать аналогичный результат. Иными словами, если вы способны относительно эффективно выполнять одинаковое количество повторений в течение раунда и при этом у вас остается достаточно времени на восстановление между сетами, то вы сможете в целом демонстрировать более высокие показатели в ходе тренировочной сессии. Со временем это даст вам прирост тренировочного объема и стимулов, вы сможете лучше восстанавливаться, ваша общая физическая подготовка выйдет на новый уровень.
3. Отличный вариант группового тренинга
Формат ЕМОМа хорошо подходит большим группам и командам, поскольку людей можно распределить по "станциям": люди или команды распределяются по станциям, выполняют в первую минуту одно задание, а перед следующей минутой переходят по кругу к следующему. Временные интервалы позволяют тренеру следить за каждым атлетом (командой).
4. Масштабируемость
ЕМОМ дает тренеру возможность собрать в одной тренировке людей разного уровня подготовленности, а это способствует установлению дружеских отношений и формированию командного духа. При этом все еще допустима индивидуализация программы за счет выполнения упрощенных модификаций упражнений и снижения весов.
5. Адаптируемость под разные цели
ЕМОМы могут программироваться с использованием широкого спектра упражнений (как простых, так и высокотехничных) и с учетом разных требований к работе сердечно-сосудистой системы. Просто вводя новые упражнения в стандартный комплекс, где работа чередуется с отдыхом, вы значительно повышаете эффективность тренировки.