Привет, парни! С вами CalisthenX, и сегодня мы поговорим о наборе мышечной массы. Я не буду углубляться в процессы, которые заставляют, стимулируют Вашу мускулатуру расти, мы рассмотрим основные способы достижения цели.
База - наше всё!
В калистенике существуют несколько базовых упражнений, выполнение которых задействует большую часть крупных мышечных групп и мышцы-стабилизаторы, что способствует колоссальному нагружению абсолютно всего тела. Думаю, Вы уже догадались, - это отжимания, подтягивания, приседания и подъемы ног на перекладине. Кроме того, бывалые атлеты знают, что существует также несколько прогрессий для каждого из этих упражнений, что позволит Вам длительное время прогрессировать в массе и силовых показателях, занимаясь только с собственным весом. О прогрессиях я расскажу в отдельных статьях, поэтому не забывайте подписываться на канал и ставить лайки!
Начинающие атлеты зачастую устремляются к выполнению самых сложных элементов: "Горизонт" (Planshe), "Передний вис" (Front Lever) и т. д. Они стараются как можно быстрее "перескочить" фазу базовых тренировок, выполняя всё больше подводящих упражнений к элементам по-настоящему высокого уровня. Эти ребята забывают, что перестают нагружать крупные группы мышц (мышцы кора, груди, спины и ног), изолируя и прорабатывая лишь те небольшие мускулы, которые необходимы в исполнении конкретного элемента.
Итог: в идеале нужно минимизировать выполнение элементов калистеники высокого уровня и сосредоточиться на базовых упражнениях.
Кушаем все, что можем
Чтобы набирать мышечную массу недостаточно одних занятий калистеникой, Вам необходимо позаботиться о своём питании. Поэтому, если Вы - эктоморф (о строениях человеческого тела также будет отдельная статья), то придется кушать очень много. Питаемся 5 раз в день, стараемся придерживаться сбалансированного рациона. На начальных этапах можно не уделять питанию максимум внимания, просто кушайте 5 раз в сутки максимально разнообразную пищу.
Мезоморфам на начальных этапах схему своего питания вообще менять не нужно, если Ваш рацион в какой-то степени сбалансирован, и Вы кушаете 3-4 раза в день.
У эндоморфов обычно стоит вопрос похудения, нежели набора веса. Если Вы считаете себя эндоморфом, то желательно придерживаться диеты с уменьшенным количеством жиров.
Итог:
- Эктоморфы питаются максимально разнообразно 5 раз в день (обычные порции);
- мезоморфы питаются максимально разнообразно 3-4 раза в день (обычные порции);
- эндоморфы питаются максимально разнообразно 3 раза в день (обычные порции), минимизируя количество потребляемых жиров (и не перебарщивая с углеводами).
Не забывайте про ноги!
Начинающие атлеты слишком часто забывают о тщательной проработке мышц ног. Тренируя всю верхнюю часть тела, они даже не осознают потерю эффективности в своих занятиях.
Тренируйте всё тело, уделяйте больше времени мышцам ног, только тогда ваше тело начнет прогрессировать, а мышечная масса устремится к вершинам. Уверяю, Вы сможете достичь лучшей физической формы в своей жизни только в том случае, если будете заниматься комплексно!
От автора
Итак, если Вы дочитали до этого момента, то я готов Вас поздравить: "Вы очень упорны, что позволяет добиваться невероятных успехов во всем, в том числе и в калистенике!"
Для начала я отвечу на один простой вопрос: "Почему я могу рассказывать Вам о наборе мышечной массы, занимаясь с весом собственного тела?". До того, как я серьезно углубился в калистенику, мой вес составлял 58 кг при росте 174 см. На текущий момент я занимаюсь уже больше 3-х лет, мой вес стабилизировался на 72-х кг.
Почему не больше? Я всегда хотел довести свое тело до идеального состояния, на текущий момент мне не нужен больший вес, чтобы продолжать прогрессировать в элементах и силовых показателях.
Так вот, за эти три года я несколько раз набирал массу, сбрасывал и снова набирал. Самое важное, чего я достиг за это время, - понимание простой истины: "При правильном подходе базовые упражнения стимулируют рост мышечной массы". Ну и не забываем обо всём, что я рассказал выше=)
На этом всё!
А если моя статья Вам понравилась, и Вы хотите чаще видеть канал "CalistenX" в своей ленте Я.Дзен, то обязательно подпишитесь на канал и поставьте "палец вверх"!