Как начать бегать если вы этого не делали со школы?
- Первое что вам понадобится – это мотивация. Зачем вообще бегать вы можете прочитать в другой моей статье, где найдете целых 10 причин полюбить бег.
- Второе что вам понадобится – это спортивная одежда. Начинать бегать лучше в теплое время года. Осенний сезон тоже очень хорошо подходит, потому что уже не жарко, но ещё и не слишком холодно. В первый месяц вы скорее всего не сможете пробегать больше 2-3 км за тренировку, поэтому не стоит заморачиваться и тратить кучу денег на экипировку. Вполне подойдут любые шорты (штаны я не советую они очень сильно стесняют движения), простая хлопковая футболка и абсолютно любые кроссовки. Единственное, если у вас большой избыточный вес, то лучше всё-таки купить самые дешевые беговые кроссовки с амортизацией.
- Третье – это место для бега. Я очень не рекомендую бегать в зале на беговой дорожке. Из за иной биомеханики бега, на дорожке нагрузка на ваши суставы будет на много сильнее и без соблюдения техники можно получить травму. Лучше выберите какой-нибудь парк по близости или бегайте просто по улице, главное, чтобы там не было очень много людей и светофоров.
- Четвертое – это техника. На первоначальном этапе запомните одно правило – старайтесь не плюхаться на пятку, лучше приземляйтесь на переднюю или среднюю часть стопы. Это убережет вас от проблем с коленями.
- Пятое – тренировочный план. Мой первый тренировочный план выглядел следующим образом:
1 неделя. Перед каждой тренировкой разминочная ходьба 10 минут
1 тренировка - 1 минута бегом, 1 минута пешком, 5 повторений.
2 тренировка – 1 минута бегом, 1 минута пешком, 7 повторений.
3 тренировка – 2 минуты бегом, 1 минута пешком, 5 повторения.
4 тренировка – 2 минуты бегом, 1 минута пешком, 7 повторений.
2 неделя. Перед каждой тренировкой разминочная ходьба 5 минут.
1 тренировка - 3 минуты бегом, 1 минута пешком, 5 повторений.
2 тренировка – 5 минут бегом, 2 минуты пешком, 3 повторения.
3 тренировка – 5 минуты бегом, 1 минута пешком, 4 повторения.
4 тренировка – 8 минут бегом, 3 минуты пешком, 2 повторения.
3 неделя. Перед каждой тренировкой разминочная ходьба 5 минут.
1 тренировка - 10 минут бегом, 5 минута пешком, 5 минут бегом.
2 тренировка – 12 минут бегом, 3 минуты пешком, 5 минут бегом.
3 тренировка – 15 минут бегом.
4 тренировка – 15 минут бегом.
4 неделя. Перед каждой тренировкой разминочная ходьба 5 минут.
1 тренировка - 20 минут бегом.
2 тренировка – 22 минуты бегом.
3 тренировка – 25 минут бегом.
4 тренировка – 30 минут бегом.
Очень важные дополнения к плану.
- Если вы пропустили тренировку не беда. Если не успеваете 4 раза в неделю бегать тоже не беда, просто размажьте план на большее число недель.
- Пока не дойдете до 30 минут непрерывного бега можете особо не париться по поводу техники, экипировки, специальной еды и ещё чего-то. Всё что вам надо это выйти на улицу и бежать.
Удачи! И увидимся через 4 недели!
