Нехватка витаминов и полезных микроэлементов является одной из причин снижения уровня гормонов в крови и появления хронической усталости. В этой статье мы расскажем о том, как выявить нехватку минералов и устранить ее.
Какие витамины выбрать
Недостаток магния в пище является актуальной проблемой для половины населения земного шара. Практически никто не знает о пользе минерала, который влияет на активацию обменных процессов в организме.
На фоне недостатка витаминов снижается работоспособность и появляется повышенная утомляемость. Магний и цинк особенно важны.
Что нужно делать, чтобы обнаружить и устранить недостаток минералов?
Какую роль магний играет в обменных процессах
Этот витамин является ответственным за нормализацию энергообмена. Он влияет на обменные процессы, способствует работе основных систем организма.
Магний очень нужен организму, особенно во время сильных нагрузок. Различные диеты являются вредными, так как быстро выводят минералы из организма. Это одна из причин недостачи минерала у спортсменов.
Как определить дефицит витамина
Симптомами можно назвать спазматические процессы в мышцах, проблемы с давлением и сердцебиением, боли в голове, нарушения сна, ухудшение самочувствия.
Дефицит данного витамина активирует процессы старения из-за потери упругости кожи лица и тела и влияет на внутренние органы. Дефицит также приводит к изменению структуры костей, которая может привести к появлению болезней.
Сколько магния должно содержаться в пище
Необходимо употреблять в пищу около 420 мг/день в сутки мужчине, женщине — 315 мг/день. Эта норма может увеличиваться, но не превышать 600-700 мг/день.
В организме взрослого человека находится около 25 г магния. Основное количество сосредоточено в костях, остальная часть распределена между мышцами и жидкостью. Ее потеря может способствовать внезапной потере минералов.
Как цинк влияет на обменные процессы
Цинк - это особенный элемент для организма. Он стимулирует обменные процессы. Цинк состоит из множества активных элементов, поэтому дефицит может привести к нарушению метаболизма. Нехватка витамина вызывает проблемы с иммунитетом и уменьшение уровня гормонов.
Занятия увеличивают потребности организма в витаминах. Этот минерал является составляющей синтеза аминокислот в мышцах, необходимый для их работоспособности. Нехватка цинка влияет на уровень гормонов в организме.
Сколько цинка должно быть в продуктах
Мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг в сутки, женщинам —7 мг. Если вы профессионально занимаетесь спортом, то вам необходимо 15 мг цинка в сутки. Этот уровень может увеличиваться, но максимальная отметка — 40 мг в день. Дефицит цинка не так заметен, как недостаток других элементов.
Цинка очень много в мясе и бобах. Чтобы получить суточную норму, необходимо употребить в пищу 300 г говядины или 700г курицы. Это довольна большая порция, которую сложно съесть обычному человеку.
Продукты с высоким содержанием цинка
ПродуктСодержание на 100 гПроцентное соотношениеСемена тыквы11 мг91%Семечки и орехи6 мг46%Печень3 мг40%Говядина7 мг80%Курица3 мг35%Чечевица5 мг45%Соевые бобы и пшеница3,2 мг32%Сыры4 мг35%Овес5 мг30%Рис и ростки бамбука2 мг12 %Овощи и фрукты0.4 мг4%
Как принимать витамины
Согласно таблице, вы можете посчитать суточную норму потребления. При дефиците минералов в пище необходимо употреблять таблетки, которые помогут бороться с повышенной утомляемостью. Минералы также влияют на уровень гормонов.
Необходимо не совмещать прием таблеток с цинком и магнием с кальциевыми добавками. Это сочетание снизит полезные вещества в таблетках. Необходимо употреблять витамины перед первым приемом пищи.
Количество витамина в продуктах
ПродуктСодержание магния на 100 гПроцент от дневной нормыСемена чиа360 мг91%Орехи кешью и икра310 мг71%Орехи280 мг51%Семена тыквы280 мг40%Шоколад260 мг40%Греча и киноа230 мг40%Соевые бобы220 мг40%Овсяная каша и арахисовое масло160 мг32%Тунец120 мг25%Тофу и рис100 мг20%Овощи зеленого цвета70 мг15%Бананы25 мг10%
***
Потребность в витаминах особенно ощущается во время серьезных занятий спортом. Большинство людей испытывают дефицит в витаминах и минералах. Необходимо принимать минералы в добавках улучшения обменных процессов и метаболизма.