У новичков в кроссфите часто не получаются двойные прыжки на скакалке (Double Unders, DU). Если сделать 1 двойной прыжок как таковой удается довольно быстро, то осуществить серию из нескольких прыжков подряд многим довольно сложно.
Вот несколько практических рекомендаций о том, как научиться прыгать на скакалке двойные прыжки.
1. Руки у корпуса
Одной из главных ошибок начинающих кроссфитеров является широкое разведение рук в стороны. Старайтесь приблизить локти к корпусу, предплечья чуть вывести вперед и крутить скакалку движением запястья, а не всей рукой.
2. Расслабление плеч
Не стоит слишком напрягать плечи. Они и так будут забиваться, а если вы еще будете изо всех сил пытаться удержать ими правильную позицию, то в суровом метконе с другими упражнениями вроде толчков гирь плечи быстро пойдут "в отказ".
3. Первый двойной
Сначала нужно научиться делать 1 двойной. Для этого попытайтесь понять ритм и высоту прыжка, делая 1 высокий (!) одинарный прыжок. В фазе "полета" представьте, как скалка 2 раза проносится под вашими ногами. Затем попробуйте сделать двойной.
4. Соединение в серии прыжков
Научившись делать 1 двойной, пробуйте перемежать его одинарными, например по схеме 1DU-3SU (SU, singles - одинарные). Начните сокращать количество одинарных, дойдя в итоге до соотношения 1DU-1SU.
Пытайтесь реализовать серию из 2 двойных. Это довольно сложно, но совет тут один: просто пробуйте, пробуйте и пробуйте. Говорят, для закрепления навыка движение надо повторить 1000 раз, то есть сделать не тысячу двойных, а условно 1000 попыток (двойных в них, естественно, будет больше).
Если сразу много двойных подряд не получается, то чередуйте серии одинарными, например, 2DU-3SU, 2DU-2SU, 2DU-1SU, 3DU-3SU, 3DU-2SU и т.д. Стремитесь делать более длинные серии двойных и более короткие — одинарных.
5. Измерение прогресса
Наличие отсчетной точки позволяет понять, двигаетесь ли вы вперед со временем или нет. Ставьте цели: (5 DU подряд, 10, …, 30, … 50, …, 100) и наблюдайте за тем, насколько быстро вам удается их достичь.
Если вы "разучились" прыгать двойные
Тем, кто впервые овладел двойными, может быть знакомо явление, когда будто "забыл", как это делается. Вчера вы прыгали 50 двойных подряд, а сегодня не можете соединить даже 2. Вернитесь к чередованию одинарными: попробуйте сделайте 2 двойных через 1 одинарный. Через какое-то время у вас опять начнут получаться длинные серии.