Как работает привычка рано вставать?

Как многие люди пытаются приучить себя к более раннему подъёму? Правильно: заводим будильник на 2 часа раньше обычного (можем даже пару будильников, чтобы уж наверняка). А дальше как повезёт: если мотивация изначально была не очень сильная, то все будильники с утра будут отключены и вы ляжете спать дальше. Если мотивация была достаточно сильна, плюс присутствовали какие-нибудь внешние факторы (например, договорённость с другом об утренней пробежке), то высока вероятность, что вы проснётесь и даже встанете с кровати, но продлится новый режим ровно до тех пор, пока будет присутствовать источник внешней мотивации. Проблема такого подхода в том, что мы упускаем из виду специфику раннего подъёма как привычки.

Ранний подъём – это комплексная привычка. То есть та, которая состоит из последовательности разных привычек, идущих друг за другом. Успешность формирования каждой из них зависит от того, удалось ли вам внедрить предшествующие ей привычки. Давайте разберём на составные элементы привычку вставать на два часа раньше.

Чтобы вставать на два часа раньше, надо засыпать на два часа раньше (вариант просто урезать сон и спать каждый день вместо 7-8 часов, по 5-6 часов я не рассматриваю как не отвечающий здоровым потребностям большинства людей). Чтобы лечь спать на два часа раньше, надо закончить ваши типичные вечерние занятия на два часа раньше. Чтобы это сделать, надо, во-первых, понять, на что вы тратите своё время вечером (если начнёте вести дневник своих вечерних занятий в течение хотя бы недели – узнаете о себе много нового!). Во-вторых, вам надо будет решить, какие из этих вечерних занятий в каком объёме останутся, а какие уйдут из вашей жизни.

Далее вы соответствующим образом перекраиваите свои вечерние привычки. Например, реорганизуете свои рабочие процессы так, чтобы работа заканчивалась в 20, а не в 23. Или начинаете вместо трёх эпизодов сериала смотреть один эпизод за вечер, а в оставшееся время читать интересную книжку уже в кровати, готовя организм ко сну. Ещё можно (не говорю, что легко, но можно) заменить навязчивое и бесконечное листание соц сетей прослушиванием полезного ограниченного по времени подкаста, лёжа в расслабляющей ванне. И как раз эта реорганизация вечерних ритуалов и является самой трудоёмкой частью привычки рано вставать. А подъём в нужное время становится логичным следствием.

Ещё одна полезная привычка из этой серии – это подъём по звонку будильника без «снуза» (snooze button) и без времени на раскачку за чтением соц сетей в кровати. Но это уже другая история.