1. Введение. Процент жира в организме - главный индикатор пресса. Никакие силовые тренировки на пресс не приведут к его проявлению, если в организме будет больше 12-15% жира. Однако, без силовых тренировок при низком проценте жира пресс не будет выглядеть эстетично и впечатляюще, так как не будет достаточной гипертрофии. Так же подчеркнём то, чтоплан действий в этой статье подходит для женщин также, как и для мужчин.
2. Питание. Урезаем углеводы и калорийность примерно на 500 килокалорий от поддерживающего числа (примерная формула - 31-35 ккал на кг веса). Отлично подойдёт как кето-диета, так и низкоуглеводная, потому что именно эти диеты эффективно сжигают жир с минимальными потерями в мышечной массе.
3. Тренировки. Два подхода в тренировке мышц кора: с высоким количеством подходов, повторений и упражнений, либо тренировки с отягощениями (скручивания на скамье с весом).
4. Программа тренировок для начального уровня. 1-3 тренировки в неделю, выберите любой комплекс из перечисленных, либо измените его по своему усмотрению.
Комплекс А:
1. Скручивания на полу - 2-4 подхода, 12-20 повторений.
2. Подъёмы ног - 2-4 подхода, 12-20 повторений.
Комплекс Б:
1. Скручивания на наклонной скамье с отягощением - 2-3 подхода, 8-10 повторений.
2. Перекрёстные скручивания лёжа на полу - 2-4 подхода, 8-10 повторений.
Итог: Соблюдая диету и проводя регулярные тренировки на пресс результат появится уже в течение первых месяцев.