Ниже представлены 6 разных АМРАПов, которые любят применять многие известные атлеты для увеличения тренировочного объема, улучшения ОФП и психоэмоциональной подготовленности.
Не забывайте, что AMRAP подразумевает выполнение как можно большего количества раундов или повторений в отведенное время.
Предложенные веса можно заменять на более легкие, упражнения - на простые вариации (например на обычные отжимания вместо отжиманий в стойке).
1. Нейт (Nate)
Комплекс учит двигаться последовательно и плавно между заданиями в течение всего времени, не теряя при этом быстроты и не останавливаясь. Одна из самых полезных тренировок, по мнению пятикратного атлета-индивидуала Региональных Crossfit соревнований Райана Фишера (Ryan Fischer).
AMRAP-20 минут:
- 2 выхода на перекладине
- 4 отжимания в стойке на руках
- 8 махов гирей до положения над головой (32/24 кг)
2. Мэри (Mary)
Любимая тренировка кроссфит-спортсменки Кэри Пирс (Kari Pearce), четырехкратной участницы CrossFit Games (6 место в Регионалах 2018 года в индивидуальном зачете). "Мэри" вся состоит из упражнений с собственным весом!
AMRAP-20 минут:
- 5 отжиманий в стойке на руках
- 10 приседаний "пистолетиком" (чередуя ноги)
- 15 подтягиваний
3. Синди (Cindy)
Деанна Джибалди Свидиш (Deanna Gibaldi Swedish), двукратная участница Геймз в командном зачете (команда CrossFit Queens) отмечает, что "Синди" - это отличный АМРАП для всех уровней подготовленности, в котором вы боретесь, в первую очередь сами с собой, но также и с другими, стремясь показать наилучший результат: "Лично мне нравится, что Cindy доступна всем - это базовый комплекс. Каждый раз мне жутко не хочется ввязываться в это в попытке побить предыдущий рекорд. Достаточно длинный период времени позволяет сконцентрироваться и правильно распределить энергию и не терять спокойствия при выполнении движений".
Эту тренировку здорово делать с друзьями! Неважно, новички они или занимаются кроссфитом уже давно.
AMRAP-20 минут:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
4. Тяжкая работа (Grunt Work)
Маркус Филли (Marcus Filly, ), кроссфитер, 4 раза побывавший на Кроссфит-Играх (трижды в индивидуальном зачете и один раз в составе команды) поделился АМРАПом, придуманным в его родном зале. Этот комплекс "напичкан" функциональными движениями и сочетает в себе как технически сложную работу, так и упражнения, в которых требуется просто попахать.
AMRAP-45 минут:
- 50 м переносов сендбега, обхватив на груди руками (68/45 кг)
- 4 подъема по канату
- 30 м толкание саней (181/136 кг)
- 2 турецких подъема, по одному на каждую руку (32/24 кг)
- 10 м ходьба на руках
5. 3 леди, Карен, Изабель и Синди (3 Ladies - Karen, Isabel, and Cindy)
Лиз Адамс (Liz Adams) 6 раз участвовала в Регионалах (из них 4 - в индивидуальной категории, 2 - в командной). Ее фаворит - эта 30-минутка, включающая целый ряд классических АМРАПов кроссфита: "Мне нравятся длинные тренировки, в которых нужно поднапрячься, они здорово проверяют психоэмоциональную устойчивость. В середине нужно довольно быстро двигаться, выполняя 15 бросков мяча, - и вот тут становится реально стремно, хотя 15 бросков - это, вроде, немного. Отличная комбинация "пахоты" и работы на выносливость, включая мышечную".
AMRAP-30 минут:
- 1000 м бег
- 40 трастеров с грифом
- 30 подтягиваний
Затем в оставшееся время выполнить 10 раундов комбинации "Карен-Изабель"
- 3 рывка (61/43 кг)
- 15 бросков мяча
Затем в добавочное к 30 минутам время выполнить "Синди" (см. выше)
6. Сейдж, или Сейдж-Все-По-20 (Sage, aka Sage at 20)
Как говорит Алекс Андерсон (Alex Anderson), для него Сейдж оказался одним из самых трудных комплексов. Когда такой отзыв дает человек, участвовавший в Региональных играх 4 раза и занявший 13-ое место на Геймз-2018, можно даже не сомневаться, что АМРАП будет запоминающимся! "Сейдж" состоит из традиционных кроссфит-упражнений и способствует приращению тренировочного объема, улучшению умственной и эмоциональной подготовленности и фитнеса
AMRAP-20 минут:
- 20 трастеров (61/43 кг)
- 20 подтягиваний
- 20 берпи
Кроссфит-комплексы вроде Синди, Нейт и Мэри, представляют собой отличную возможность протестировать себя, чтобы найти слабые места и в будущем отметить свой прогресс в этих упражнениях.