Вы все еще верите, что 1-5 повтора - на силу, 6-12 - на мышцы, 15 - на рельеф? Это правило безнадежно устарело и для роста эффективности вам необходимо циклировать нагрузку.
Продолжаем рубрику «Спрашивали – отвечаем!», где задать свой вопрос может любой читатель нашего канала. Наш читатель Андрей из Санкт-Петербурга спрашивает:
Что лучше – работать с тяжелыми весами с небольшим количеством повторений или с небольшими весами в многоповторном режиме?
Классическая схема, о которой вы все, наверное, не раз слышали, выглядит так:
1-5 повторов и тяжелые веса: работа на силу;
6-12 повторов и средние веса: работа на мышечную массу;
12-20 повторов и небольшие веса: работа на рельеф. В таком режиме тренируются многие американские бодибилдеры и актеры Голливуда.
Этот подход уже устарел в наши дни. Работать по нему можно, но он заметно снизит вашу эффективность.
У каждого режима тренировок есть свои преимущества. Не бойтесь работать во всех режимах – так вы максимально увеличите результат, как в прибавке силы, так и в росте мышц.
Запомните, не бывает однозначно режима «для силы» или «для рельефа». Последние эксперименты ученых показывают – многоповторный режим также хорошо наращивает силу и мышцы. Это уже знакомо многим российским силовикам – например, известный пауэрлифтер Владимир Кравцов активно использует многоповторный режим в своих тренировках. Если же вы будете тратить калорий больше чем съедаете, то вы будете худеть и на низкоповторном силовом режиме.
Низкоповторный режим хорошо работает у новичков, когда вы только приходите в спортзал. Ваше тело «знакомится» с движениями, адаптируется к весу. В дальнейшем, можно увеличить число повторов. Речь, конечно, идет только о базовых упражнениях со штангой: жиме лежа, становой тяге, приседаниях. Во всех дополнительных, например, с гантелями и тренажерами, не стоит экспериментировать с силовым режимом. Там хорошо зарекомендовал себя режим 12-20 повторений.
Вывод: используйте в своих тренировках все режимы. Так вы не дадите организму адаптироваться, заставите подстраиваться под нагрузку. Лучше всего себя зарекомендовала схема циклирования нагрузки. Например, месяц-два вы работаете в силовом режиме, а потом переходите на многоповторный режим.
Если у вас есть вопросы по тренировкам, питанию и вообще любым направлениям из сферы красоты и здоровья - пишите в комментариях, обсудим!