Ко мне обратился парень с просьбой помочь ему перестать убивать время в соцсетях. В день он легко мог потратить 3-4 часа на листание ленты фейсбука или инстаграма, общение в месенджерах, просмотр случайных роликов на ютьюбе.
Описываю, как мы с ним работали:
Этап I. Наблюдение за прокрастинацией. Первые две недели клиент просто наблюдал за собой и записывал все ситуации, когда ему хочется залезть в соцсети. В отчётах, которые он мне присылал встречались такие формулировки: «долго делал скучную задачу, а впереди встреча, решил, что надо поднять настроение перед встречей и полез в инстаграм», «усталость, фрустрация от мыслей о работе над финмоделью, ощущение бессилия» и т.п.
Этап II. Классификация триггеров. Спустя две недели наблюдений я обобщила все отчёты клиента, и вместе с ним мы классифицировали всю его прокрастинацию в соцсетях, сведя её к 9 общим триггерам. Или, другими словами, 9 типичным ситуациям, в которых у клиента возникает импульс открыть соцсети. Примеры триггеров: «желание поднять настроение», «страх перед сложной задачей», «желание взбодриться с утра», «желание развлечься и отдохнуть» и др.
Этап III. Замещение «плохих» привычек новыми конструктивными. После того, как общая картина с залипанием в соцсетях стала более структурированной, мы разработали детальный план по борьбе с прокрастинацией. Для каждого из триггеров мы придумали новую привычку, которая будет удовлетворять те же потребности, но в более конструктивном ключе. Например, в ситуации с триггером «желание поднять настроение» - клиент решил, что вместо инстаграма будет пересматривать фотографии (с тусовок с друзьями, из поездок) у себя из карты памяти телефона. Это позволит погрузиться в приятные воспоминания и взбориться, при этом без риска увязнуть надолго (что часто случается, когда заходишь в инстаграм). И так для каждой из девяти типичных ситуаций (триггеров).
Что из этого вышло. Здесь передаю слово самому клиенту:
«Ключевое что я понял в ходе анализа прокрастинации — это то, насколько она разрушительна для моей продуктивности. Стоит лишь с утра полистать инстаграм буквально пару минут, и все, весь день коту под хвост — дальше мне уже гораздо труднее сдерживать свои импульсы. Я понял, что мне намного проще изначально придерживаться политики нулевой толерантности по отношению к этим импульсам, и разрешать себе отвлекаться на всякую фигню только по вечерам. Внедрив это правило, я значительно повысил свою продуктивность.
Также я заметил в ходе классификации триггеров, что одной из основных причин прокрастинации было желание развлечься или отдохнуть — чаще всего я поддавался импульсам, испытывая именно эти желания. Это вывело на важный инсайт, что у меня все плохо с work/life balance. Конечно, я все еще работаю над этим, но уже сейчас замечаю что в более отдохнувшем и жизнерадостном состоянии гораздо проще удержать концентрацию на текущих задачах. Также я отказаля от нереалистичных ожиданий "только работать, и никогда не отдыхать" — и парадоксальным образом моя производительность выросла. В какой-то момент мы пришли к тому, что я несколько дней подряд мог эффективно работать, ни на что не отвлекаясь, а вечерами расслабиться, и с чистой совестью позалипать в любимый сериальчик или встречаться с друзьями. Хотя, к сожалению, иногда до сих пор забываю устраивать себе выходные.
Замещение плохих привычек полезными мне также помогло. Наибольший прорыв, на мой взгляд, случился, когда я начал слушать аудиокнижки в моменты скуки или ожидания (основные триггеры моей прокрастинации) с помощью приложения Audible. Это супер-полезная привычка, которая позволяет мне теперь читать по одной дополнительной книжке в неделю, а также учить английский язык (в этом приложении все аудиокниги на английском). Даже в моменты бессоницы, когда я раньше просто залипал в соцсетях до раннего утра, теперь я просто включаю какую-нибудь художественную книжку, и без проблем под нее засыпаю. Другие альтернативные привычки мне также помогают, но аудиокнижки оказались самым эффективным решением».