Мы сейчас работаем с клиентом над несколькими привычками, в том числе ежедневное чтение всякой полезной литературы. Рассказываю, как мы закладывали основу для этой привычки.
Этап I. Выбор подходящего триггера. Про триггеры я неоднократно писала на этом канале и в статьях на других платформах, но, на всякий случай, вкратце напомню, что это. Триггер – это контекст, к которому мы «привязываем» новую привычку. После многократного повторения последовательности «триггер -> привычка» при столкновении с триггером у нас автоматически возникает импульс сделать это самое привычное действие. В этом, собственно, и смысл создания привычек – научить себя «на автопилоте» делать полезные действия.
Итак, мы с клиентом начали с того, что выбрали оптимальный триггер для его новой привычки читать каждый день. У клиента очень загруженный рабочий день с ненормированным графиком, поскольку он работает в топовой консалтинговой фирме (он же, кстати, является автором анонимного канала про внутреннюю кухню консалтинга, https://t.me/big3russia, если интересуетесь этой темой, обязательно загляните к нему). В процессе обсуждения мы поняли, что единственный стабильно удобный момент для чтения в его случае – это утро сразу перед завтраком.
Чтобы мозг понимал, к какому именно контексту требуется привязать новую привычку, триггер стоит максимально конкретизировать. Если просто обозначить триггер для привычки как «утро» или «перед завтраком» – остаётся большая доля неопределённости – в какой конкретно момент с утра мне надо читать? А где неопределённость, там и прокрастинация. Поэтому триггер мы определили очень конкретно: мы решили, что это будет момент, когда клиент включает чайник, приходя завтракать на кухню. Включение чайника для данного клиента – это существующая сложившаяся в течение нескольких лет привычка, которая повторяется изо дня в день, поэтому её удобно использовать как триггер для новой привычки. Иными словами, мы придумали такую последовательность действий: заходит на кухню и включает чайник (это триггер), сразу после этого берёт книгу (она уже на подоконнике на кухне ждёт своего часа) и садится читать (это новая привычка).
Этап II. Определение «маленького шага» для новой привычки. Если сразу пытаться читать по 50 страниц в день (тем более с утра), надолго нас не хватит. Поэтому начинать новую привычку надо аккуратно, так, чтобы мозг, который изо всех сил пытается минимизировать наши усилия и экономить энергию, ничего не заметил. Мы с клиентом определили, что комфортное для него количество на начальном этапе – это читать по 5 страниц в день. Подробнее про маленькие шаги можно почитать на моём телеграм-канале (https://t.me/habitlab) по хэштэгу #маленькие_шаги.
Этап III. Наблюдение и корректировка. Дальше мы три недели наблюдали (в формате коротких ежедневных отчётов), удаётся ли придерживаться привычки в том виде, как мы её определили, и нужно ли что-то скорректировать в изначальном плане. Достаточно быстро комфортное количество страниц увеличилось до 7 в день, а потом и до 10 (я же говорю, маленькие шаги работают!). За три недели только один раз новая привычка дала сбой под влиянием форс-мажора, в остальных случаях всё работало по плану, даже при высокой загруженности на работе у клиента. С нуля страниц в день до 10 страниц в день (включая выходные) за три недели и без необходимости себя заставлять – это неплохой результат, на мой взгляд.
Даю слово самому клиенту: «Я и до этого примерно понимал, что мы creatures of habits, что нужно самому формировать привычки. Но никогда бы не представил, что внедрение новой привычки приносит такое удовольствие. Я очень долго пытался начать читать, но почти всегда всё заканчивалось через неделю (или на выходных). Но не в этот раз.
Поначалу мне казалось, мол «какие там 5 страниц в день, это несерьезно». Но каково же было моё удивление и радость, когда через две недели Катя вернулась ко мне со статистикой, что я прочитал в сумме около 150 страниц. Однозначно лучше, чем 0. А вообще, блин, реально... Я же не стал делать ни даже на 1% больше усилий в своей жизни, но теперь у меня уже за 3 недели более 200 страниц текста есть за спиной. Я за полгода до этого не прочитал столько страниц полезных книг (которые я сам выбрал).
У меня теперь есть желание попробовать что-то ещё. Если можно вносить такие маленькие изменения в свою жизнь по чуть-чуть, это же очень круто!»