Вопрос лишнего веса присущ нашей эпохе.
Миллион лет человек и его предки учились выживать в неблагоприятных условиях и весьма преуспели. Но не только тем, что научились создавать «вторую природу» - города, центральное отопление, машины, создание пищи в необходимом объёме. Но и непосредственно приспособлением тела под жесткие условия.
В результате человек научился усваивать почти всё, кроме грубой целлюлозы и откровенной тухлятины (хотя и тут есть способы, позволяющие это съесть). Человек научился есть впрок и запасть в теле. Хотя и не так успешно как верблюд.
И весь этот биологический, эволюционный и исторический опыт даёт о себе знать всегда. Люди всегда готовы съесть немного вкусненького после насыщения, перекусить на ходу, предвидя, что следующий приём пищи может отодвинуться. А так же люди всегда готовы отдохнуть, если нет погони хищника или конкурента по поляне. А самый лучший отдых – это лежать и экономить энергию.
Вот теперь переходим к, собственно, похудению.
Что такое набор веса? Если нету специфических болезней и сопутствующих отёков, то это просто перекос в балансе энергии: больше потребляем – меньше тратим.
Как можно изменить баланс, так, чтобы не толстеть, а лучше немного похудеть?
1. Больше тратить
2. Меньше получать (есть)
3. Больше тратить и меньше получать.
На первый взгляд всё очень просто. Но есть проблема, помимо наличия достаточной мотивации и силы воли (кстати, очень хорошо мотивируют болезненные состояния вызванные лишним весом и ожирением вообще, так что лучше начинать коррекцию заранее).
Эта проблема – контроль потребления и траты энергии.
На самом деле, сейчас это не сложно осуществить! Достаточно пользоваться простыми электронными или точными механическими кухонными весами.
Как это делать? Просто взвешиваете каждый кусочек пищи, который собираетесь есть! В случае сложных блюд – суммируйте количество калорий исходных составляющих и делите на количество порций или на каждые 10-50-100 граммов, чтобы удобно было потом отделять порции и фиксировать калории.
Как узнать, сколько калорий потреблено? На готовых продуктах есть запись на этикетке, за исключением кафе и ресторанов. В случае простых исходных продуктов – есть справочные таблицы с указанием калорийности продуктов.
Как быть с кафе и ресторанами? Увы, придётся их обходить стороной или есть там, где калорийность и состав блюда достаточно точно известен, например, в ресторанах быстрого питания. Названия этих ресторанов перечислять не буду, у всех на слуху и так.
Влияет ли состав пищи на похудение? Нужно ли есть определённые продукты или есть продукты, которых стоит избегать? На самом деле ни тех, ни других нету. Есть можно и нужно всё, без фанатизма и перекосов.
Как же так? Но ведь есть миллион диет, где тот или иной продукт превалирует над остальными или наоборот - какой-то продукт должен быть непременно исключен из списков потребления!?
На самом деле есть «особенные» продукты, которые помогают набору веса, по причине высокой концентрации энергии на каждый грамм. То есть съел по объёму чуть, а чувства насыщения ещё не возникло (а одним из датчиков насыщения являются растянутые стенки желудка), но при этом количество энергии получено уже достаточное или с избытком.
Что это за «особенные» продукты? Самые энергетически плотные это жиры и сахара. Происхождение не важно, из семечки, из свиньи или из румяных яблочек и свёклы – жиры и сахара, в целом, работают в организме одинаково.
Как обходиться с «особенными» продуктами? Да, их лучше есть меньше, чтобы не съесть случайно больше, чем рассчитано. Совсем избегать нет необходимости. И сахара и жиры человеку нужны. Просто учитывайте, что бутерброд с салом (ломоть ржаного хлеба, 70 граммов и граммов 50 сала) по калорийности уже примерно равен полноценному завтраку, а уж бутерброд с маслом и вареньем и подавно.
Об особенностях жиров и сахаров прекрасно знают создатели аварийных рационов для моряков, туристы идущие на дальние расстояния и пр. кочевники. В общем и целом, аварийные рационы и состоят из сложных сахаров – крахмала и жиров. Чтобы при минимальном весе и размере получить максимум легко усваиваемой энергии.
Но ведь вести подсчёты калорий довольно сложно! Ведь нужно и взвесить, и поискать в таблице калорийности, и пересчитать на граммы, и потом всё складывать, это же такая морока!!! На это у меня есть «благая весть» - существуют бесплатные сервисы, где все задачи, кроме взвешивания или подсчёта калорийности сложных блюд, всё остальное автоматизировано, даже есть обширная база готовых продуктов, наиболее часто встречающихся в продаже! Например: calorizator . ru, fatsecret . ru (не забудьте убрать пробелы в адресе сайта)
Хорошо, с потреблением разобрались, а как высчитать расход, чтобы знать, сколько нужно недопотребить? Точно так же, на тех же сервисах есть калькулятор, который по типу двигательной активности, росту, весу, возрасту покажет, сколько энергии вам нужно потреблять для набора, сохранения и сброса массы и даже даст примерный прогноз срока достижения нужного веса. Там же можно указывать упражнения и физкультуру, которую вы делаете, если делаете, чтобы учитывать и эти траты тоже.
Подождите, а как же физкультура, тренировки и пр., неужели они не способствуют похудению!? Если баланс энергии при этом не меняется, т.е. больше сожги но и больше съели, то нет, не способствуют. Но могут помочь «перекачать» жир в мышцы. Даже больше скажу, лёжа на диване, вы похудеете сильнее, если при этом вы будете потреблять меньше энергии, чем тратите! Так как мышцы тоже расходный материал организма при недостатке питания, и мышцы начнут усваиваться организмом себе в пищу.
Чтобы худеть, не нанося вред себе, физкультурой лучше не пренебрегать, ходьба, лёгкий бег, плавание, утренняя гимнастика, йога, пилатес и пр. вам помогут и вес сбросить, и не стать дряблой тряпкой. Кроме того, упражнения необходимы, чтобы в организме не было застоев крови, лимфы и пр. жидкостей.
На что стоит обратить внимание? Единственный компонент пищи, за которым лучше следить, чтобы не было недостатка это белок. Так как, при серьёзном недостатке белка и дефиците калорий, мышцы не то что расти не будут, не смотря на упражнения, но будут активно разрушаться. При этом нужно помнить, что главный орган человека – сердце – это тоже мышца. Я делаю на этом акцент, т.к. проблема лишнего веса всё же больше свойственна людям в возрасте, чем молодым.
Белка в ежедневном питании примерно нужно 1,5 – 2 грамма на килограмм живого веса. Может потребоваться больше, но только в случае серьёзных тренировок направленных на рост мышечной массы. Избыток белка при отсутствии тренировок не полезен, может возникнуть проблема с отложением солей мочевой кислоты на суставах при склонности к подагре.
Где взять белок? Нужно ли есть мясо или можно обойтись капустой? Белок лучше получать из любых и разных источников, просто не забывайте про контроль калорий. А вообще, подходит белок из рыбы, курицы, любого животного мяса, сои, гороха, капусты, орехов (в орехах и семечках много масла – осторожнее) и пр. Хороший источник полезного белка – коллагена – простой пищевой желатин. Этот белок нужен для строительства суставов, сухожилий, кожи. Его можно купить в магазине и съесть в виде желе (не забываем про калории – поменьше сахара), а можно выварить из костей и жилистых кусков (не забываем про калории – поменьше жиров).
При снижении объёмов пищи могут возникать запоры. Но это бывает, если объём потребления снижают очень резко. Конечно, никаких резких действий с организмом лучше не производить. Но чтобы не было таких проблем ешьте сырые овощи, любые, и любую зелень. В сырых овощах калорий на грамм не много, риска перебрать с калориями тоже будет мало.
Что делать если зверский аппетит мешает худеть? Во-первых кофе, сладости, солёная, кислая и перченая пища могут провоцировать лишний аппетит, кроме того любой алкоголь и пиво тоже. Это не значит, что нужно полностью отказываться, но имейте это виду.
Кроме того есть «обманчивая пища» - в которой и калорий существенное количество и насыщения они не дают, как миска каши с котлетой. Прежде всего это напитки: сладкая газировка, квас, пиво, тан и айран, чай-кофе с сахаром и молоком. Десерты: мороженное, пирожные, чизкейки и вообще тортики. Фрукты! Виноград, яблочки, сливы, инжир, финики, сушеные-вяленые фрукты, семечки и орехи – эти продукты так же дадут приличное или очень большое количество калорий прежде, чем наступит чувство насыщения.
Оптимально использовать продукты, у которых низкий гликемический индекс и одновременно низкий инсулиновый индекс (уровень сахара и соответственно инсулина после приёма продукта). Такие продукты дают длительное чувство насыщения, с ними не будет тянуть на ранний перекус. Например, полба, перловка, она же ячка, овсяная крупа – цельная, а не геркулес, цельная пшеничная крупа...
А как же «Три источника, три составные части»? Это штука в стиле старой школы.
Но фактически это потребление, траты и контроль. Это всё что необходимо для похудания.
Автор, а с чего ты взял, что твоя писанина работает? А это мой личный опыт и компиляция подтверждённых знаний! До финиша мне ещё не близко, но результаты полностью соответствуют сказанному тут.
Будьте здоровы!
(картинка взята отсюда: http://03online.com/news/strannaya_figura_vysokie_kvadratnye_bedra/2016-7-5-178759)