Привет, друзья! Как известно, лучшими базовыми упражнениями для создания сильных и массивных трицепсов являются:
- отжимания от брусьев,
- жим штанги лежа узким хватом.
Однако использовать сразу 2 этих упражнения в одной тренировке нерационально, поскольку вы, таким образом, сильно рискуете перегрузить свои трицепсы и загнать их развитие в состояние «плато».
И тут сразу же возникает законный вопрос: «На каком из предложенных упражнений лучше всего остановить свой выбор?».
Что же.… Найти свой идеальный вариант, вы сможете, лишь проанализировав эти два упражнения, т. е. определив их главные преимущества и недостатки.
Отжимания от параллельных брусьев
Это упражнение используются для развития трицепсов и грудных мышц, но в данной статье мы рассмотрим вариант именно для накачки трехглавой мышцы плеча.
Основные нюансы при выполнении «трицепсовых» отжиманий на брусьях
1. Упражнение идеально выполнять на таких брусьях, параллельные перекладины (жерди) которых будут расположены на расстоянии не более 50-55 см друг от друга (если шире, то в работу больше включаются дельты и грудь).
2. Во время движения вверх/вниз локти должны максимально прижиматься к телу.
3. Важно! Отжимания должны производиться преимущественно за счет силы рук. В идеале в верхней точке максимально напрягать (чувствовать) длинную головку трицепса.
4. Не подавайте корпус вперед (как это делается при отжиманиях на грудь), сохраняйте строго вертикальное положение.
5. Опускаться стоит до образования в локтях прямого угла (90 градусов). Опускания должны быть подконтрольными, т. е. не расслабляйте руки и не падайте вниз.
Если у вас пока отсутствует должная растяжка, и вы чувствуете в негативной фазе боль или какой-то дискомфорт, то опускайтесь до комфортного именно вам положения. Растягивать локти стоит постепенно, во время разминки или после завершения каждого подхода.
Преимущества отжиманий от брусьев
1. Это одно из самых доступных базовых упражнений, которое можно выполнять даже в отдельный тренировочный день на стадионе или дома (при наличии брусьев), т. е. вам не понадобятся тяжелая штанга и скамья для жима.
2. Данное упражнение считается превосходным показателем силы рук и плечевого пояса + оно отлично развивает стабилизаторы, расположенные в районе брюшного пресса.
3. Отжимания от брусьев является эффективным вспомогательным (подсобным) упражнением для достижения хороших результатов в классическом жиме лежа (на грудь), а именно:
· развивает силу трицепсов и передних дельт,
· приучает их синхронно работать в связке с грудными мышцами.
Недостатки отжиманий от брусьев
1. Данное упражнение считается травмоопасным и Вам строго противопоказано, если Вы имеете проблемы с плечами или локтевыми суставами.
2. Обязательным условием для использования отжиманий от брусьев являются наличие достаточно развитых мышц кора и плеч (для контроля и стабилизации тела при опускании/подъемах в вертикальном положении). В противном случае при бесконтрольном падении в низ (глубоком провисании) вы легко травмируете локти и дельты.
3. Многие спешат повысить нагрузку и, навесив слишком много кг на пояс, начинают делать упражнение «грязно» – уменьшают амплитуду, снимая большую часть нагрузки с трицепса при недожимах вверх или частичном опускании вниз (сгибают локти под углом меньше 90 градусов).
Жим лежа узким хватом
Это упражнение считается лучшей базой для развития сильных и массивных трицепсов не только в бодибилдинге, но и в других тяжелоатлетических дисциплинах. Оно входит практически во все бодибилдерские и пауэрлифтерские комплексы для начинающих, а также используется атлетами высочайшего уровня.
Ссылка на материал, в котором подробно будет описана техника и нюансы выполнения жима узким хватом, будет дана ниже (в конце статьи).
Преимущества жима узким хватом
1. Позволяет загрузить сразу три головки трицепса и работать с максимально большим рабочим весом.
2. Мультисуставное движение, которое, как и классический жим лежа, неплохо стимулирует рост общей мышечной массы.
3. За счет выполнения жима штанги в горизонтальном положении (снаряд может опуститься только до прикосновения с вашим телом), вы можете значительно снизить риск чрезмерного растяжения локтевого сустава в нижней фазе (при опускании) и использовать максимальные для вас веса.
Недостатки жима узким хватом
1. Если Вы пойдете в спортзал в час пик, то будет нелегко найти свободную скамью для жима лежа или достаточное количество блинов;
2. Когда вы начнете прогрессировать и жать действительно большие веса, то вам, скорее всего, не обойтись без партнера для подстраховки.
Так какое же из предложенных упражнений стоит выбрать именно вам?
Ответ прост – оба движения одинаково эффективны и хороши! Оба они помогут создать максимальное напряжение в трицепсах и повлиять на развитие их силы и массы. Работая как на брусьях, так и со штангой, можно эффективно прогрессировать за счет увеличения рабочих весов.
Оба они помогут вам добиться успехов в других базовых упражнениях, таких как классический жим лежа или армейский жим стоя.
И все же, Ваш индивидуальный выбор должен зависеть от 2-х основополагающих факторов.
1. При наличии травмам в плечевом поясе или локтевых суставах лучше использовать жим лежа.
2. При отсутствии штанги с достаточным весом для максимального жима на 5-8 повторений лучше включить в программу отжимания от брусьев (и стараться от тренировки к тренировке добавлять на пояс дополнительный вес).
Если же у вас нет проблем с суставами, а также имеется возможность использовать в тренировках и штангу и брусья, то мы рекомендуем вам чередовать эти упражнения через одну или несколько тренировок, нацеленных на проработку трицепсов.
Кроме того, важно распланировать Вашу тренировочную программу так, чтобы упражнения на трицепсы не следовали сразу же за днем груди, где вы также выполняли жимы, в которых не последнюю роль играют трехглавые м-цы плеча. В противном случае, вы наверняка перетренируете не только трицепсы, но и грудные с дельтовидными.
Обещанная ссылка на статью "Жим штанги узким хватом – то самое упражнение для построения мощных трицепсов"
На этом пока все. Благодарим Вас за внимание.
