Для человека, испытывающего регулярные физические нагрузки, будь то профессиональный атлет или спортсмен-любитель, восстановление организма после тренировок и соревнований является одним из самых серьезных вопросов.
Все говорят о «перетренированности», но на самом деле было бы правильнее использовать термин «недовосстановление». Грамотное планирование тренировочной нагрузки наряду со стратегиями восстановления и регенерации гарантирует, что атлет даже не будет задумываться о возможной перетренированности.
Восстановление - это процесс физического или психологического преодоления стрессов, вызванных тренировкой.
Отдых - время без какой-либо тренировочной нагрузки вообще.
Активный отдых - дни без тренировок при наличии иной физической активности.
Для полноценного восстановления организма спортсмена должны быть реализованы стратегии оптимального сна, питания до и после тренировки, а также дни восстановления, разгрузочные недели и т. д. Дни восстановления и регенерации необходимо включать в любой тренировочный график, поскольку адекватная стратегия восстановления вполне может быть оказаться ключевым фактором на пути к победам.
Восстановление после боя
Для атлета, занимающегося единоборствами, стратегия восстановления после соревнований не менее важна, чем подготовка к соревнованию.
- Восстановительный коктейль и прием пищи / перекус.
- Углеводы и белки для пополнения запасов гликогена и восстановления мышечной ткани.
- Горячая и холодная терапия, даже если это горячий и холодный душ, способствует ускорению восстановления. Лучше всего заканчивать холодом.
- Употребление большого количества воды и пополнения запаса электролитов имеет первостепенное значение.
- В течение нескольких дней после соревнований следует использовать активный отдых, включая работу на гибкость и массаж мягких тканей.
Сон
Сон, без сомнения, фактор номер один в процессе восстановления после физических нагрузок, и спортсмен, страдающий от недостатка сна, является лишь тенью своего потенциального «я».
Идеальное время для сна - с 22:00 до 06:00 утра, и, хотя это может быть не всегда возможно, нацеленность именно на этот временной промежуток будет иметь большое значение для оптимального самочувствия.
Свет в спальне должен быть неярким, а телефоны и компьютеры не должны использоваться перед отходом ко сну.
Синий свет электронных устройств и энергосберегающих лампочек воздействует на циркадный ритм тела (биологические часы). В то время как синий свет может быть полезен в дневное время, улучшая внимание и время реакции, он оказывает негативное влияние на паттерны сна и, следовательно, на самочувствие и работоспособность после захода солнца.
Если вам все же необходимо использовать электронные устройства ночью, очки с оранжевыми или янтарными линзами помогут уменьшить негативный эффект синего света.
Стратегии:
- Используйте неяркие красные ночники, которые минимально воздействуют на суточные ритмы.
- Пытайтесь избегать ярких экранов в последние 2-3 часа перед сном.
Свет вызывает выделение гормона стресса кортизола. Естественный пик уровня кортизола приходится на время между 06:00 и 09:00 утра. Уровень этого гормона остается высоким до полудня, после чего постепенно снижается. Использую электронные устройства в конце дня, вы искуственно повышаете уровень кортизола и препятствуете естественной выработке мелатонина.
В идеале спальня должна быть окрашена в черный цвет, если же это невозможно, то полезно будет использовать маску для глаз. Идеальная температура для сна в спальне составляет 20° C.
Любые электрические приборы, которые расположены рядом с кроватью должны быть по возможности выключены из сети, чтобы избежать дальнейшего нарушения сна из-за электромагнитного воздействия.
Углеводы перед сном, такие как каша или овсянка, повышают уровень мелатонина и поэтому способствуют спокойному сну.
Кофеин, никотин, алкоголь и сахар почти наверняка нарушат ваш сон, если вы употребите их за шесть или менее часов до отхода ко сну.
Работа с мягкими тканями
Работа с мягкими тканями в дни восстановления просто необходима.
Примеры такой работы:
- Техника активного фасциального релиза (фоам-роллер и т. п.).
- Техника Грастона.
- Спортивная массажная терапия.
- Фасциальная стретч-терапия.
- ELDOA метод.
Также для способствуют восстановлению и регенерации:
- Перцептивно-когнитивный тренинг.
- Криотерапия.
- Компрессионная одежда.
- Компрессионная обувь.
- Флоатинг камера.