Перед вами сбалансированный гид по питанию, в котором кратко и системно изложены основные принципы правильного питания и затронуто непосредственно биохимия нашего питания.
В гиде не будет много красивых картинок, тут сделан упор на информативность и полезность. Обязательно изучите и пользуйтесь на здоровье 😄
Распечатываем гид и крепим себе на холодильник 🥙
Правильное, сбалансированное питание — это питание, обеспечивающее нормальное развитие и жизнедеятельность человека. ПП способствует укреплению здоровья и профилактике очень многих заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.
Основные правила питания
Соблюдение правильного режима питания. Оптимальным считается четырех-пяти-шестиразовый прием пищи с интервалами в 2 – 3,5 часа, желательно в одно и то же время каждый день. При этом завтрак должен составлять примерно 25% суточного рациона, обед — примерно 25%, 2 полдника — примерно по 10-15% каждый и ужин — примерно 20-25%. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 2-3 ч до сна. Если голодно — за час до сна разрешается выпить 100-200 мл кисломолочки средней жирности (2-4%)
Калорийность рациона должна быть достаточной, но не избыточной. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека (которые, в свою очередь, зависят от пола, возраста и образа жизни, в том числе от характера труда).
Суммарный калораж каждого дня должен быть ниже затрат на тренировках, но рацион не должен быть голодным.
Про коридор калорийности написано тут
Невозможно посчитать точное количество калорий, необходимое тому или иному человеку в день (например, если цель — похудение) — у каждого абсолютно индивидуальная скорость обмена веществ и энергозатраты на тренировках тоже разные, причем при выполнении одной и той же тренировки в разные дни энергозатраты одного и того же человека также могут значительно отличаться. Что касается пищи — одни и те же типы продуктов могут заметно различаться по калоражу, поэтому метод подсчета калорий считается в современной диетологии неточным и устаревшим. Если все же использовать калькулятор калорий: в среднем суммарный калораж дня во время марафона оптимально варьировать в пределах 1100-1400 ккал (не считая разгрузочных дней) в зависимости от общей активности в течение дня и наличия тренировки. В целом метод подсчета калорий себя не оправдывает и мы его не используем.
Важно соблюдать правильное соотношение основных компонентов питания (белков, жиров, углеводов) — БЖУ. В среднем соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов может варьироваться в пределах от 1:1:4 до 2:1:2. В первом случае это классическая модель для поддержания веса, но опять же не у всех она работает (1:1:4), в то время как вариант 2:1:2 в большей степени направлен на жиросжигание и сушку, но также может быть смещен в сторону увеличения углеводного звена, например в дни интенсивных нагрузок или опираясь на вкусовые предпочтения.
Очень важно соблюдать правильные размеры порций и не переедать, тем самым не растягивать ЖКТ и давать возможность организму за разовый прием пищи переварить весь съеденный объем, не откладывания «лишок про запас». Размерам порций будет посвящена завтрашняя отдельная статья.
ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАЕМ ПЕРЕКУСЫ — это около ½ размера порции или меньше. Не отказываемя от перекусов (помимо разгрузочных дней) – эти низкокалорийные приемы пищи существуют для того, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и гарантировать, что вы не сметете все, до чего дотянетесь, на ночь глядя. Идеальный вариант дневного перекуса – фрукт или ягоды, орехи или сухофрукты, вечернего – кисломолочные продукты, творог, суп, кусочек куры или рыбы. В определенных случаях можно менять состав перекусов местами (если тренировка вечером).
ВНИМАНИЕ: оптимально добавлять отруби в перекусы или основные приемы пищи, если порция кажется слишком маленькой или голодной. Количество разовой порции отрубей не должно превышать небольшую горстку, помещающуюся в компактно собранной ладошке. В течение дня употребляем не более 3х разовых порций отрубей!
ОЧЕНЬ ВАЖНАЯ и полезная привычка, слушать и слышать настоящие потребности организма: не голодать, сбалансированно насыщаться, не переедать. Для ее формирования обязательно наличие режима 4-6 разового питания, соблюдение порций и регулярное следование основным правилам ПП. Здесь наша главная опора — это дисциплина и умеренность во всем. Во время марафона мы посвятим серию статей дополнительной мотивации и психологическим приемам, направленным на нормализацию аппетита, гармонизацию отношений с едой и уменьшение количества срывов.
3 главных шага к правильному питанию
Низкая активность, стрессы и переедание привели к тому, что ожирение и вызываемые им болезни стали огромной проблемой людей из многих стран в современном мире. Причина появления лишнего веса таится в значительной степени в нарушениях пищевого поведения и неправильных пищевых моделях, в искаженной культуре питания, в чрезмерно больших порциях, которые многим свойственно увеличивать раз за разом. Как же вырваться из этого порочного круга, как перейти к правильному питанию каждый день? В этом вам помогут несколько простых шагов.
1. Помним о воде:
В первую очередь стоит подумать о воде. Вода – это источник жизни. Поэтому начинать свой день следует именно с нее. Рекомендуется каждое утро выпивать стакан теплой воды натощак. Это позволит восстановить водный баланс в организме и запустить после сна многие физиологические процессы.
В похудении, да и вообще при переходе на здоровое питание вода важнее, чем еда. Если вы хотите сбросить лишний вес, обязательно выпивайте суточную норму воды. Постарайтесь по возможности заменить простой питьевой водой все другие привычные вам напитки, если не полностью, то хотя бы по большей части. В сутки вы должны потреблять воды из расчета 30мл на 1кг вашего веса (в том числе с учетом воды в составе пищи).
Зачастую невозможно точно определить количество необходимой воды, так что в среднем берем примерно 1,5 л воды в сутки. Хорошо, если вы выпиваете немного больше.
Воде я посвящу отдельную большую статью позже.
2. Сокращаем порции еды:
Всем нам известно, что для более активного и качественного снижения веса нужно есть, а не голодать. Таким образом организм легче расстается со своими запасами. Однако мы любим бросаться из крайности в крайность: то переедаем, то садимся на жесткие диеты. Ни то, ни другое не принесет пользы организму!
Самый лучший выход – не меняя коренным образом свой рацион (если в нем уже нет фастфуда, сладостей, жаренного-жирного и прочей запрещенки), сократить порции при каждом приеме пищи. Подавляющее большинство людей, особенно имеющих избыточный вес и ведущих малоподвижный образ жизни, могут совершенно безболезненно уменьшить свои привычные порции еды на треть, а то и наполовину.
Для того, чтобы контролировать свое питание и делать в нем корректировки, вам понадобятся кухонные весы. Один основной прием пищи должен весить не более 250-300 граммов. Всего таких основных приемов пищи должно быть 3 штуки в день, помимо них должно быть 2-3 перекуса по 20-200 гр каждый в зависимости от состава. Приемы пищи должны быть организованы таким образом, чтобы на утро и первую половину дня приходились продукты, богатые углеводами и жирами, к вечеру допускаются преимущественно белки и тушеные овощи.
3.Корректируем рацион питания:
Меню на каждый день должно состоять из полезных и разнообразных продуктов: фрукты, овощи, каши, крупы, супы, диетическое мясо, птица и рыба, яйца, орехи и молочные продукты. Не нужно сразу полностью исключать продукты, содержащие сахар и какао. Они благоприятно воздействуют на психику человека и участвуют в выработке гормона счастья. Единственное, следует сократить их количество до минимума, особенно на начальном этапе перехода на правильное питание.
Помните: вы всегда можете позволить себе 10 гр темного горького шоколада в день в первой половине дня — если ооочень захотелось сладкого. Желательно конечно не каждый день. Иногда это может быть чайная ложка меда.
Переход на такой рацион можно сделать достаточно плавным, вовсе не обязательно «с понедельника» менять его кардинальным образом. Постепенно сокращайте в рационе вредные продукты (жирное мясо и сало, консервы и копчености, соленья и маринады, соусы, макароны, сдобу, сладости и т.п.), заменяя их на более полезные и диетические.
На будущее: не обязательно налагать и категорическое табу на все вредности. Если очень захотелось копченой колбаски или пироженки, вполне можно себя побаловать. Но только обязательно маленьким кусочком (буквально несколько грамм) и не чаще, чем раз в 2 недели. На время марафона мы стараемся воздержаться от подобного послабления — сейчас нам гораздо важнее не затягивать с первыми результатами и достичь заметного успеха. Поэтому убираем все запрещенные продукты из дома, а лучше — из всей зоны видимости. Ставим на стол пиалы с фруктами, наполняем графин домашним морсом или настоем шиповника. Для большинства из нас так будет гораздо проще войти в новый режим питания.
Как поступать с голодом?
Мы не голодаем: наш организм не должен стрессовать и замедлять обменные процессы на случай «голодных времен», ПОЭТОМУ мы кушаем часто, но небольшими порциями, и если вы вдруг насытились мЕньшей порцией, чем указано в меню — слушаем себя, переедать не нужно, оставшуюся часть скушайте позже, например в перекус.
На ночь (оптимально — за час до сна), если голодно, вы всегда можете выпить стакан кисломолочки средней (2-4%) жирности.
И помним 2 хороших правила:
1) сначала пить, потом кушать — если проголодался (или захотелось скушать что-то определенное), сделай несколько глотков воды, подожди 10-20 минут, если голод не отступил, пришло время приема пищи.
2) сначала подождать, потом продолжать — если порция кажется слишком маленькой, после приема пищи подожди 20-30 минут, чувство насыщения приходит не сразу.
==================================================================
Теперь давайте рассмотрим, из чего же состоят продукты питания. Необходимыми компонентами пищи служат белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и балластные вещества - пищевые волокна.
БЕЛКИ
Белок – это обязательная составляющая всех тканей человеческого организма. Для того чтобы рос ребенок, ему нужны белки. Для того чтобы в организме взрослого человека шли процессы обновления и восстановления тканей, которые должны идти постоянно, тоже необходимы белки, также белки необходимы для роста мышц. Это важнейший строительный материал нашего организма.
Белки нужны всегда и всем без исключения, независимо от возраста и сферы деятельности. Но если человек подвергается тяжелым физическим нагрузкам или если организм растет, то белка ему нужно больше. В человеческом организме есть запасы многих веществ, но запасов белка почти нет. Именно поэтому белки должны быть в вашем меню всегда.
Все белки состоят из аминокислот. Именно состав аминокислот и определяет вид белка. Организму нужны все виды белков. Белок для строительства новых тканей получается в результате распада белка пищи на аминокислоты, а из аминокислот организм выстраивает новые, специфичные ему белки.
Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые:
Незаменимые аминокислоты, как видно из названия, нельзя заменить. Они не могут синтезироваться организмом человека и должны поступать вместе с пищей. Интересно, что при нехватке даже одной незаменимой аминокислоты, не будет происходить формирование целого ряда необходимых организму белков, что может повлечь за собой серьезные нарушения, например, замедление роста, депрессию или нарушение работы внутренних органов. К незаменимым аминокислотам относятся: лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин.
Заменимые аминокислоты – аминокислоты, синтезируемые организмом человека. Это аргинин, аланин, аспарагин, глицин, пролин, таурин, глутамин, серин, карнитин.
Есть также условно незаменимые аминокислоты - они синтезируются в организме в недостаточных количествах и также должны поступать с пищей. К ним относятся цистеин, гистидин, тирозин.
Свойства аминокислот многообразны. Подробно на свойствах каждой аминокислоты и продуктах, ее содержащих, остановимся в отдельной статье.
ЖИРЫ
Жиры – это сложные органические соединения, состоящие из жирных кислот и глицерина. По соотношению этих двух компонентов жиры разделяют на насыщенные и ненасыщенные.
Жиры, поступая в организм, участвуют в различных обменных процессах, а также выполняют три основные функции:
- энергетическую, создавая запасы резервной энергии в виде жировых отложений. Это основная функция жиров. При окислении 1г. жиров в организме выделяется более чем в 2 раза больше энергии, чем при окислении такого же количества белков и углеводов, т.е. жиры очень энергоемки;
- теплоизолирующую - защищают тело от переохлаждения;
- защитную - обволакивая основные органы тела жировой прослойкой, образуют защитный барьер от механических повреждений.
Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам, однако употреблять их вы должны крайне умеренно. Чрезмерное употребление насыщенных жиров приводит к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга.
Ненасыщенные жиры не так энергетически богаты, но куда более полезны для организма. Они не повышают уровень холестерина в крови, благотворно воздействуют на здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос.
В отдельной статье мы подробно остановимся на свойствах каждой группы жиров и приведем развернутый список продуктов, содержащих те или иные жирные кислоты.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы — органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они поставляют в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию, а также входят в состав каждой ткани и клеточных структур.
Углеводы подразделяются на:
· Простые углеводы, или сахара — например, глюкоза, фруктоза, сахароза.
· Сложные углеводы — например, клетчатка, крахмал, гликоген.
Что нужно знать про простые углеводы:
Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови. Поступившая в кровь глюкоза либо расходуется организмом как универсальное топливо, либо накапливается в виде лишнего жира в случае переизбытка. Чтобы использовать эту глюкозу и защитить организм от ее переизбытка, организм синтезирует гормон инсулин, понижающий уровень глюкозы в крови.
Резкий всплеск уровня глюкозы в крови ведет к его поспешному снижению с помощью инсулина, а снижение уровня глюкозы в крови ощущается нами как чувство голода. Именно поэтому, съев калорийный сладкий тортик, мы резко повышаем и соответственно тут же поспешно снижаем уровень глюкозы в крови и вскоре после сладкой трапезы испытываем чувство голода, несмотря на достаточное количество полученных калорий. По сути мы обманываем свой организм и провоцируем переедание! и ожирение. К тому же постоянный переизбыток углеводов в организме ведет к истощению инсулинового аппарата с последующим развитием диабета, атеросклероза и даже онкологии.
При всём вышеперечисленном не стоит полностью отказываться от сладкого. Углеводы — это универсальное топливо для нашего организма и важный строительный материал для множества жизненноважных молекул. Не устанем повторять, что главное умеренность и регулярные физические нагрузки.
Чем полезны медленные (сложные) углеводы?
Перевариваются медленно, дают чувство насыщения, глюкоза из них поступает в кровь постепенно и не возникает резкого скачка глюкозы в крови. Некоторые сложные углеводы (такие как клетчатка и пектины) не усваиваются организмом вовсе и являются естественным чистящим средством для всего ЖКТ, подобно губке удаляют из организма остатки непереваренной пищи, токсины и участвуют в поддержании нормальной работы микрофлоры кишечника.
Подробнее на разновидностях углеводов, их свойствах и продуктах, их содержащих, остановимся в отдельной статье.
МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА И ВИТАМИНЫ
Минеральные вещества подразделяют на макроэлементы и микроэлементы.
Макро- и микроэлементы присутствуют в нашем организме и в продуктах животного и растительного происхождения. В современных условиях многие соединения можно синтезировать в лабораторных условиях в виде пищевых добавок. Однако проникновение минералов в наш организм из натуральной пищи чаще приносит гораздо больше пользы, чем применение соединений, полученных в процессе синтеза.
Макроэлементы - это минералы присутствующие в нашем организме в количестве от 25 г до 1 кг. К ним относятся фосфор, кальций, магний, калий, натрий и хлор, сера.
Микроэлементы - это минералы, присутствующие в организме в количестве менее 0,015 г. К ним относятся (наиболее значимые): марганец, медь, молибден, никель, ванадий, кремний, олово, бор, кобальт, фтор, железо, цинк, селен, хром, йод, бром, ртуть, стронций, алюминий.
Витамины - это органические вещества, которые требуются нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Они необходимы для организма в небольших количествах по сравнению с основными питательными веществами (белками, жирами, углеводами), но имеют огромное значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности в целом.
Витамины содержатся как в растительной, так и в животной пище. Они подразделяются на две группы: растворимые в жирах и растворимые в воде.
К группе жирорастворимых относятся витамины А, Д, Е, К. Все остальные витамины относятся к водорастворимым (С, вит. группы В и др.).
Все основные минеральные вещества и витамины мы разберем в специальной статье: в чем содержатся и за что отвечают, остановимся на этом особенно подробно.
БАЛЛАСТНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Балластные вещества – это вещества, проходящие через систему пищеварения в непереработанном виде. Их основная функция – регулярное очищение кишечника. К балластным веществам относятся клетчатка (целлюлоза), пектин, лигнин и некоторые другие соединения. Содержатся они в продуктах растительного происхождения – овощах, фруктах, отрубях.
=============================================================
ПП - основа нашего здоровья
Правильное питание - основа здоровья человека. Именно та пища, которую мы едим, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, является источником энергии, которую наш организм тратит не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя.
Продукты питания — источники веществ, из которых синтезируются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ, лежащий в основе жизнедеятельности человеческого организма, находится в прямой зависимости от характера питания.
Как видим, питание непосредственно обеспечивает все жизненно важные процессы организма. Состав пищи, ее свойства и количество определяют рост и физическое развитие, трудоспособность, заболеваемость, нервно-психическое состояние, продолжительность жизни.
Очень важно чтобы питание было полноценным и содержало все вышеуказанные вещества в необходимых организму пропорциях. С пищей в наш организм должно поступать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Тут главное слово достаточное, но не избыточное и в правильных пропорциях.
После перехода на принципы правильного питания восстановятся обменные процессы, нормализуется их скорость и качество, улучшится качество всех органов и тканей организма. Помните, здоровое питание – это ключ к долголетию!
Схема классического правильного питания:
Завтрак = сложные и простые (немного) углеводы или белки, немного жиров (НАПРИМЕР, овсянка длительного приготовления, горсть ягод ИЛИ яйца вареные, огурец, кус хлеба). Сладкое, если очень хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня (долька темного горького шоколада и чашка черного чая).
Хочу порекомендовать Мюсли Energy Diet Smart на завтрак способны поднять настроение на весь день! Содержащиеся в продукте витамины, минералы и клетчатка оказывают благоприятное влияние на внешний вид кожи, волос и ногтей. Надолго дарят ощущение сытости благодаря правильному сочетанию белка и медленных углеводов.
Какой будет первый перекус = зависит от плотности завтрака, сложные или простые углеводы или белки или немного жиров: это может быть горсть орехов или фрукты/ягоды или немного сухофруктов или стакан кефира с отрубями. Следим за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим как завтрак!
Обед = сложные углеводы/клетчатка + белки + немного жиров. Пример: отварная курица + овощной салат или овощное рагу, можно добавить 1-2 столовых ложки гречки на гарнир.
Второй перекус = преимущественно белки (к примеру – творог 5%-9% жирности) или немного медленных углеводов, немного жиров: овощные салаты заправленные йогуртом 4-5%, кисломолочные продуты, немного супа. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим как обед!
Ужин = преимущественно белки + клетчатка. Овощи ТУШЕНЫЕ или ОТВАРНЫЕ + рыба запеченная. Можно, не заморачиваясь выпить коктейль Energy Diet. Минимум калорий, максимум пользы.
Утром натощак пьем стакан теплой воды за 15-30 минут до еды. В промежутках между приемами пищи пьем воду. В первой половине дня через 30 минут после завтрака или позже и до обеда можно выпить чашечку кофе или чашечку черного/зеленого чая. В остальное время дня желательно пить морсы, травяные чаи. Любую жидкость стараемся пить за/спустя 15-30 минут до/после еды. На ночь (за час до сна), если голодно, можно выпить стакан кисломолочки.