АМРАП - это один из наиболее распространенных типов метаболических тренировок в кроссфите, рассчитанный на большой тренировочный объем, обилие тренировочных стимулов и мощную потерю калорий в течение очень короткого промежутка времени.
Рассмотрим подробнее, что значит "АМРАП" и почему самые физически подготовленные люди используют его для наращивания мышечной массы, сжигания жира и повышения работоспособности.
Что такое АМРАП (AMRAP)?
АМРАП (англ. AMRAP, As Many Reps/Rounds As Possible) расшифровывается как "закончить как можно больше раундов/(повторений". Это метаболическая круговая тренировка, которая, как правило, состоит из нескольких упражнений, повторяемых в определенной последовательности в течении отведенного отрезка времени.
Для чего нужны АМРАП-тренировки?
Тренировки в стиле АМРАП улучшают ваш фитнес, физическую конкурентоспособность и психологическое состояние в ходе тяжелых тренировочных сессий.
1. Измеримость результатов
АМРАП представляет собой тренировку, которую можно стандартизировать и повторять постоянно, благодаря чему мы можем замерять свои результаты, отмечать их прогресс с течением времени (в том числе сравнивая свои показатели с эффективностью других спортсменов), а также использовать их как тренировочные ориентиры, своеобразные тесты возможностей в течение тренировочного цикла (если исходить из того, что комплекс тестирует те способности, которые вы хотите улучшить).
2. Увеличение объема работы
Как и EMOM, АМРАП дает большой объем тренировочной работы за короткий период времени.
Стремление к последовательному повышению результативности в сочетании со способностью быстро восстанавливаться помогает улучшить общую физическую работоспособность и объем работы (в целом и для отдельных движений). Это может быть полезно для спортсменов и тренеров, которые хотят целенаправленно работать над движениями, представляющими слабое место.
3. Улучшение дыхания и темпа
Понимание того, как правильно дышать и выбирать темп, помогает демонстрировать высокие силовые усилия в течение длительного временного промежутка.
Опытные спортсмены начинают хорошо понимают, как выбирать уровень интенсивности работы так, чтобы продолжать выполнять тренировку/движение, контролируя при этом дыхание, сердечный ритм и темп. Это важно не только для соревнующихся атлетов, но и для большинства людей, желающих тренироваться эффективнее и дольше.
4. Скорость
Большинство АМРАПов имеет тайминг около 20 минут, и этого вполне достаточно, чтобы выложиться по полной (если вы, конечно, себя не жалеете). АМРАПы не только гарантируют большой объем работы, но и развивают кардиоваскулярную систему и улучшают мышечную выносливость в течение непродолжительного отрезка времени.
5. Фитнес для мозгов
"Ментальный фитнес" - это своеобразная психическая и умственная подготовка, развиваемая с помощью тяжелых тренировок, постоянной отработки упражнений и осознанного восприятия этого процесса. АМРАПы, как и ЕМОМы, предоставляют спортсмену возможность привыкнуть к ходу тренировок, выработать постоянные ритмы дыхания и лучше понимать свои движения и интерпретировать мозговые реакции. Спортсмен, овладевший ментальным фитнесом, сможет внутренне подталкивать себя продолжать задание, не останавливаться и даже прилагать еще больше усилий, сохраняя при этом умственный и эмоциональный контроль над собой.