Все мы хотим идеально выглядеть, быть в прекрасной физической форме и в любой момент быть готовым без разминки свернуть в рулон горы и унести с собой. Однако не все могут позволить себе спортзал, как по времени, так и по деньгам. Однако и дома можно прекрасно поддерживать себя в форме!
Как? Сегодня я приведу несколько базовых упражнений для общего укрепления вашего тела. Если вам понравится, будем продолжать. Смотрим!
Как поддерживать большую часть мышц в тонусе при этом не затрачивая часы на тренировки? Все просто, выполняем только базовые упражнения!
Итак сегодня мы разберем 4-5 упражнений для начала. Я думаю, начнем снизу вверх.
1. Приседания
Отличное упражнение для ваших ног. Отлично тонизирует мышцы и в целом помогает лихо забираться как по лестнице, так и на холм. Ничего сложного в этом упражнении нет. С ногами мы пока не экспериментируем и ставим их чуть шире плеч(совсем чуть-чуть). Руки либо за голову, либо вытянутые вперед.
Медленно опускаемся вниз, одновременно отодвигаем таз назад, чтобы спина всегда оставалась ровной. Опустились до момента, когда ваше бедро находится параллельно полу. Поднимаемся вверх. Пятки от пола не отрываем!
Если техника вам дается не сразу, не многие способны сразу понять, как это отодвигать таз и при этом приседать. Чтобы дать вам понять, есть очень простое упражнение. Вы встаете лицом к стене, носочки плотно прижаты к стенке. И в таком положение приседаете. Да, неудобно, но это лучший способ донести вам правильную технику упражнения, чтобы потом ни колени, ни поясница не болела.
Выполняем три подхода. Сколько повторений делать? Я не хочу сейчас затрагивать эту тему, я напишу об этом в конце статьи. Ну а пока, следующее упражнение.
2. Планка
Отличная тема для быстрых и тонизирующих тренировок. Статика, наше все! Вариаций планки целое множество! Сколько хотите, столько и будет, главное, чтобы воображения хватало. Однако мы сейчас делаем базу, все по стандарту.
Встаем либо на кулаки, либо на ладони. Ноги либо сгибаем в коленях(если сложно) либо стоим на носочках. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы следить за своим корпусом. Он должен быть прямой как стрела, ничего и нигде не должно торчать. Как только вы выработаете навык, сможете отойти от зеркала.
Выполняем один подход. О том, сколько нужно стоять, вы узнаете в конце статьи.
Итак, ноги мы сделали, пресс и поясницу сделали. Теперь стоит уделить внимание рукам и верхней части спины, и не забыть про шею!
3. Воздушное рисование
Не знаю, как это упражнение называют другие, для меня же это воздушное рисование. Тоже статическое упражнение, но уже на руки. Суть в чем, вытягиваем руки вперед и чуть вверх. А теперь, рисуем каждой рукой свой круг, где-то чуть выше вашей головы. Руки должны быть прямыми!
Только вы это, без фанатизма! Это упражнение для отдыха, а не для того, чтобы ваши руки отсохли! Делаем где-то по 15 раз в одну и в другую сторону, 2 подхода, в дальнейшем сможете увеличить это число.
4. Отжимания
Ну как без них. Вы спросите зачем мы сейчас крутили руками? Все просто, как я уже говорил, мы отдыхали, а точнее отдыхали наши ноги, пресс и поясница. Теперь мы готовы к упражнению.
Отжимания прекрасное упражнение, с помощью хватов и наклонов вы способны проработать самые разные мышцы, начиная от плеч, бицепса и трицепса, заканчивая грудью ,косыми мышцами и так называемыми крыльями(боковые мышцы ниже подмышек).
Сегодня мы без фанатизма. Встаем либо на колени либо на носки, либо ладонями, либо кулаками на пол. Тело как струна. В таком положении делаем медленные отжимания. Вниз, вверх, вниз вверх. Все просто!
Делаем 3 подхода.
Что касается повторений!
Ну для начала хватит, теперь, что касается количества повторов. Об этом я напишу еще отдельную статью, ну а пока слушайте краткую версию. В первый день, заведите себе книжку тренировок. Напишите каждое из этих упражнений на отдельной страничке. Теперь, сделайте каждое упражнение на максимум! Не халявим! Перерыв между упражнениями стоит делать 10-15 минут.
Запишите результаты в книжечку. Теперь у вас есть количество повторений! Не пугайтесь, от вашего максимума нам нужно всего 80%. То есть если вы отжались 40 раз, ваш подход будет равен 32.
Легче всего считать по следующему уравнению. х * 80 / 100 (Икс умножаем на 80 и разделяем на 100). Где Иск - это ваш максимум.
Что касается отдыха между подходами и упражнениями в обычный тренировочный день. Делаем отдых от 1 до 2 минут. Тут у каждого своя секунда, когда открывается второе дыхание и все чакры разом.
