Не всегда долгие часы, проведенные в тренажерном зале, гарантирует нам лучший результат. Чрезмерные тренировки быстро приводят к перетренированности. Перетренированность представляет собой дисбаланс между нашими тренировками и восстановлением.
Когда наступает перетренированность?
Перетренированность случается тогда, когда организм не в состоянии восстановиться после тренировки. Причинами могут быть слишком тяжелые тренировки, недостаточность отдыха или плохое питание.
Мы все знаем, что во время тренировки мышечные волокна разрываются, чтобы затем при достаточном отдыхе и питании, волокна восстановились и выросли (гипертрофия). При перетренированности, разрушенные мышечные волокна не могут восстановиться, они рвутся снова и снова и вместо того, чтобы наши мышцы росли, наблюдается ослабление мышц.
При тяжелой и длительной тренировке организм вырабатывает кортизол (катаболический гормон), этот гормон препятствует восстановлению мышц, снижает уровень тестостерона в организме и не дает сжигать жир.
Кроме того, ежедневный стресс, который мы испытываем, является одним из наиболее важных факторов, которые негативно вливают на восстановление организма. Когда вы приходите в тренажерный зал, попытайтесь отвлечься от своих проблем и сконцентрироваться на тренировке.
Наиболее часто перетренированность наблюдается у новичков, которые в своем стремлении достичь быстрых результатов, проводят в зале по нескольку часов.
Слишком тяжелые тренировки ослабляют иммунитет организма.
Самые распространенные ошибки
· Тренировка одной группы мышц на каждой тренировке. Чрезмерная тренировка определенной группы мышц не дает мышцам восстановиться
· Неправильное питание до и после тренировки
· Слишком большое количество подходов для группы мышц на одной тренировке
· Слишком короткие перерывы между сетами
· Недостаточный сон
· Неправильный выбор упражнений и их последовательность
Признаки перетренированности
· Усталость
· Отсутствие мотивации
· Боль в мышцах или суставах
· Мышечная скованность
· Раздражительность
· Нарушение сна
· Потеря аппетита
· Слабость
· Депрессия
· Спад в результатах
· Сильная жажда (особенно ночью)
· Ослабление иммунной защиты
· Потеря веса
Что делать?
Прежде всего, обеспечьте себе достаточный отдых. При перетренированности, лучший выбор - это прервать тренировки на некоторое время (одна – две недели) и дать хороший отдых для тела.
Следующим шагом будет детальный анализ вашей тренировочной программы, питания и восстановления, чтобы узнать, где вы ошиблись.
Часто проблема может быть в очень тяжелой тренировке – старайтесь делать короткую, но эффективную тренировку.
Давайте достаточно дней отдыха для восстановления каждой группы мышц.
Как избежать перетренированности?
· Не ищите быстрых результатов
· 2-3 раза в год отдыхайте от тренировок в течение 7-10 дней
· Отдых - давайте организму возможность восстановиться и подготовиться к следующей тренировке
· Тщательно планируйте свой тренировочный процесс.
· Не превышайте возможности вашего тела
· Спите не менее 8 часов в сутки
· Соблюдайте режим питания. Убедитесь, что получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму.
· При проблемах с восстановлением принимайте пищевые добавки.
· Массаж или сауна один раз в неделю также помогут улучшить восстановление