Тестостерон – это стероидный гормон из группы половых гормонов. У людей, как и у других млекопитающих, тестостерон вырабатывается в основном в яичках мужчины и в яичниках у женщин, также небольшое его количество производят надпочечники. Тестостерон отвечает за отличительные черты у мужчин. У женщин он также присутствует, но в малом количестве.
С увеличением возраста, как правило, после 30 лет, количество тестостерона в организме начинает медленно, но верно, снижаться. Также причинами низкого уровня тестостерона могут быть травмы или инфекции, хронические заболевания печени и почек, генетические аномалии, гемохроматоз (накоплении железа), дисфункция щитовидной железы, воспалительные заболевания и др.
Низкий уровень тестостерона приводит к повышенной утомляемости, эректильной дисфункции, депрессиям, плохой концентрации, снижению плотности костной ткани и увеличению жировой массы. Анализ крови даст четкое представление о вашем уровне тестостерона. И если он у вас понижен, воспользуйтесь советами ниже.
Какие нормальные уровни тестостерона ?
Нормальный диапазон для общего тестостерона у мужчин находятся между 300-1200 нанограмм на децилитр (нг / дл). у женщин составляет от 15-70 нанограмм на децилитр (нг / дл).
Нормальные значения свободного тестостерона у мужчин (фактическое количество активного тестостерона, которое ваше тело может использовать): 8,7 – 25 пикограмма на миллилитр (НГ / мл). У женщин: 0,5 - 5 пикограма на миллилитр (НГ / мл).
1) Похудейте
Сжигание лишнего веса поможет увеличить уровень тестостерона. Лучший способ – это худеть от 1 до 3 кг в неделю. Старайтесь не увлекаться «шоковыми диетами» урезая слишком много калорий, т.к. организм перейдет в режим выживания, тем самым понизив производство тестостерона.
2) Тренируйтесь
Подъем весов является наиболее эффективной формой для повышения уровня тестостерона. Для достижения наилучших результатов поднимайте более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Придерживайтесь «золотой тройки»: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Тренируйтесь в течение 30-40 минут, 3-4 раза в неделю.
3) Достаточно спите
Недостаток сна резко снижает уровень тестостерона даже у молодых мужчин, со здоровым образом жизни. Обеспечьте себе полноценный сон каждую ночь. Как правило, мужчины нуждаются от 7 до 9 часов сна в сутки.
4) Меньше стресса
Низкий уровень тестостерона связан с высоким уровнем стресса в нашей жизни. Гормон стресса - кортизол, также увеличивает накопление жира в нашем организме, который в свою очередь понижает тестостерон.
5) Потребляйте здоровые жиры
Омега-3 является здоровым жиром, который помогает увеличить уровень тестостерона. Вы можете найти омега-3 жиры в орехах, авокадо, рыбе, оливках. Мононенасыщенные жиры имеют прямое влияние на уровень тестостерона.
6) Профилактика витамина D
Люди с низким уровнем тестостерона часто имеют дефицит витамина D. Регулярное пребывание на солнце является лучшим способом, чтобы восполнить дефицит. Потребляйте продукты богатые витамином D, такие как жирная рыба, молоко, крупы, сыр, печень и яйца. Кроме того, для увеличения уровня тестостерона можно принимать витамин D в виде БАДов .
7) Потребление цинка
Цинк необходим для производства нормального уровня тестостерона, а дефицит цинка может привести к его снижению. Здоровая диета – это лучший способ, чтобы увеличить потребление цинка. Включите в свой рацион красное мясо, рыбу, устрицы, молоко, сыр, бобы и орехи.
8) Трибулус
Это трава, которая не только способствует увеличению тестостерона в организме, но также помогает при импотенции. Трибулус стимулирует и повышает уровень тестостерона в организме через увеличение количества производства Лютеинизирующего гормона (ЛХ), а ЛХ, в свою очередь, стимулирует яички вырабатывать больше тестостерона
9) Добавка ZMA (цинк + магний + B6)
Эта биологическая добавка, которая содержит цинк, витамин B6 и аспарат магния. Данная добавка, наряду с увеличением тестостерона, улучшает качество сна, что приводит к лучшему восстановлению мышц. Многие из тех, кто принимает ZMA, вместе с регулярными занятиями спорта, ощущают значительное увеличение силы и выносливости. Данная добавка является натуральной и является безопасной для людей.