Жизнь с тревогой никогда не бывает легкой. Миллионы людей так же, как вы ежедневно борются с беспокойством, ища способы найти какое-либо облегчение. Контроль тревоги - это долгосрочный процесс - не то, что можно завершить за одну ночь. Но есть способы бороться с беспокойством, которые могут быть интегрированы в вашу жизнь.
Если вы сейчас страдаете от беспокойства, и вам нужно немедленное облегчение, попробуйте следующие стратегии сокращения тревоги.
Советы для прекращения тревоги
1. Контролируйте свое дыхание
Тяжелые симптомы беспокойства часто связаны с плохими привычками дыхания. Многие мужчины и женщины с беспокойством страдают от плохих привычек дыхания, которые способствуют тревоге и другим наиболее неприятным симптомам.
Управление вашим дыханием - это решение - и это не то, что вы думаете. Если вы чувствуете, что не можете глубоко вздохнуть, вам действительно нужно замедлить дыхание и уменьшить его, а не ускорить его или попытаться сделать глубокие вдохи. Используйте более контролируемое, медленное, более мелкое дыхание, используя следующую технику:
Дышите медленно и осторожно через нос в течение 5-7 секунд.
Не дышите около трех или четырех секунд.
Дышите медленно и мягко через поджатые губы, как будто вы свистете около 7-9 секунд.
Повторите это упражнение от десяти до двадцати раз. Этот метод дыхания гарантирует, что вы не гипервентилируете (общая проблема тех, у кого есть тревога), и поможет восстановить баланс Co2 в вашем организме, который создает многие из самых страшных симптомов тревоги.
2. Поговорите со своим знакомым
Эффективное снижение беспокойства часто связано с отвлечением, так как ваш ум может быть злейшим врагом, когда у вас серьезные симптомы беспокойства. Очень эффективная техника - поговорить с кем-то, кто вам нравится и доверяет, особенно по телефону. Не стесняйтесь своего беспокойства - скажите им, что у вас тревога и объясните, что вы чувствуете.
Общение с хорошими людьми помогает отвлечь ваше внимание от симптомов, а поддерживающие друзья и семья дают вам дополнительный импульс доверия. Если вы страдаете от панических атак, это также поможет вам чувствовать себя увереннее, и если вдруг что-то не так, у вас есть кто-то, кто может следить за вами.
3. Попробуйте некоторые аэробные действия
Во время тревоги ваше тело наполнено адреналином. Направление этого адреналина в аэробную деятельность может стать отличным способом улучшить ваше самочувствие. Это потому, что упражнения имеют множество преимуществ для контроля ваших симптомов тревоги:
Упражнения сжигают гормоны стресса, которые вызывают симптомы беспокойства.
Упражнения тренируют ваши мышцы, уменьшая избыточную энергию и напряжение.
Упражнения выпускают эндорфины, которые улучшают общее настроение.
Упражнения усиливают здоровое дыхание.
Упражнение - это здоровое отвлечение.
Аэробная деятельность, такая как легкий бег или даже быстрая ходьба, может быть чрезвычайно эффективной для снижения тяжести ваших симптомов тревоги.
4. Найдите то, что расслабляет вас
В вашей жизни уже есть вещи, которые расслабляют вас. Не избегайте их и не пытайтесь бороться с этим. Вместо этого занимаетесь ими как можно быстрее. Например, если теплая ванна расслабляет вас, не ждите спланированного момента. Идите в ванну, зажгите несколько свечей, добавьте несколько приятных ароматов и прыгайте внутрь. Будь то ванна, душ, массаж - если это вас успокаивает, сделайте это сразу, вместо того, чтобы позволить себе стать подавленным вашим беспокойством.
5. Рассмотрите Каву
Кава - это трава против беспокойства, которую многие считают одним из самых эффективных, естественных способов контролировать тревогу. Вы должны поговорить с врачом, прежде чем принимать каву, поскольку она может взаимодействовать с другими лекарствами и алкоголем, но у кавы есть питательные вещества, известные как кавалоконы, которые очень эффективны для регулирования стресса. Также она способствует большему уровню расслабления без какого-либо риска зависимости.
6. Обманите свое тревожное мышление.
Тревога не всегда находится под контролем. Иногда вы испытываете тревогу потому, что ваш ум имеет тенденцию к созданию негативных мыслей - часто без вашего контроля. Иногда вы можете контролировать это беспокойство, сохраняя эти мысли в страхе и учась убирать триггеры, которые вызывают беспокойство.
Для многих это легче сказать, чем сделать. Но есть много разных стратегий, которые вы можете попробовать, которые могут быть эффективными. К ним относятся:
Контрольный список вопросов Когда вы чувствуете серьезное беспокойство, имейте контрольный список под рукой, чтобы задать себе вопрос об этом беспокойстве. Чем длиннее контрольный список, тем больше вы обнаружите, что ваши мысли становятся более реалистичными. Вопросы, которые вы можете использовать, включают:
Есть ли причина полагать, что что-то не так?
Есть ли доказательство, что что-то не так? Какое оно?
Что будет, если я уберу это из списка?
Аффирмации. Аффирмации не для всех, но те, кто их использует, находят их очень полезными. Аффирмации - это то, что вы говорите себе, чтобы заставить себя чувствовать себя лучше. К ним относятся:
Я в порядке. Это просто беспокойство, и я это преодолею.
У меня отличная жизнь, и я с нетерпением жду завтра.
Мое беспокойство не будет меня контролировать.
7. Слушайте музыку хорошего настроения
Каждая мелочь имеет значение. Вот почему, даже если это звучит так, как будто это не будет иметь огромного значения, слушая вашу любимую музыку, вы можете сильно повлиять на ваше беспокойство. Однако ою вы должны не просто выбирать песни, которые вам нравятся. Вы также должны удостовериться, что слушаете музыку, которая представляет собой то, что вы хотите почувствовать. Счастливая или расслабляющая музыка, а не просто музыка.
Реальность такова, что музыка влияет на эмоции. Поэтому, в то время как многие люди считают, что это успокаивает, слушая сердитую музыку, правда в том, что этот тип музыки поможет вам только связаться с этими негативными эмоциями. Они не помогут вам чувствовать себя лучше.
9. Занимаетесь любовью
Это не миф. Сексуальное общение может быть невероятно успокаивающим. Это отвлекающая физическая активность, которая выделяет эндорфины и помогает вам чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным. Если у вас есть кто-то особенный в вашей жизни, который понимает, что вы страдаете от беспокойства, вполне можно спросить, готовы ли они поделиться любовью. Чтобы помочь вам почувствовать некоторое облегчение от тревоги, вы должны прийти к определенному пониманию, которое позволит вам освободить сексуальную энергию и, возможно, улучшить ваши отношения в этом процессе.
10. Жизнь в современном мире
Наконец, просто научиться жить сегодняшним днём может повлиять на ваше беспокойство. Одной из самых важных вещей, которую психотерпевты обучают тех, у кого тревога: «Ладно, ты беспокоишься. И что?»
Те, у кого есть беспокойство, часто начинают уделять слишком много внимания тому, как они себя чувствуют. Каждый день становится попыткой жить с беспокойством, а не попыткой жить обычной жизнью. Важное значение имеет научиться принимать идею о том, что у вас есть беспокойство и пытаться жить великой и захватывающей жизнью.
И интересно то, что если вы научитесь иметь такое мышление - позволить себе испытать страх и попытаться жить жизнью в любом случае - вы обнаружите, что ваше беспокойство имеет тенденцию рассеиваться с ним.
Если вы будете следовать хотябы половине из этих советов, то увидите, что тревога будет постепенно рассеиваться и вы снова начнёте жить счастливой жизнью.