Коридор калорийности — это верхняя и нижняя граница количества калорий, употребляемых в день для похудения или поддержания веса.
Подсчет калорийности ежедневно потребляемой еды считается одним из самых эффективных способов скинуть избыточный вес, поэтому каждый, кто заинтересован похудеть, непременно должен попробовать этот способ. Для этого нужно обязательно учитывать рост, возраст и пол – так, индивидуальный предел калорийности будет определен наиболее точно.
Простейшая формула расчета коридора калорий: умножить свой идеальный вес на число 24 – получите необходимое количество калорий на каждый день!
Это самый простой способ.
Но надо знать потолок и самый минимум калорий.
Поэтому вооружитесь калькулятором и начнем считать.
Как рассчитать коридор калорийности
Вычисляем основной метаболизм
- мужчины: 660+(13,7×вес тела)+(5 × рост в сантиметрах)-(6,8 × возраст в годах) = уровень основного метаболизма
- женщины: 655+(9,6 × вес тела)+ (1,8 × рост в сантиметрах) — (4,7 × возраст в годах)= уровень основного метаболизма.
Умножим на уровень физической активности
Далее, умножаем получившуюся цифру на соответствующий вам Фактор активности:
- сидячий образ жизни × 1,2
- средняя активность (легкие упражнения1-3 раза в неделю) × 1,375
- высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55
- очень высокая активность (тяжелые физ нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725
Расчитываем дневную норму калорий
Получили, количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы ваш вес не менялся.
- От полученной цифры отнимаем 20% = калорийность вашего дневного рациона.
Верхняя граница нормы калорий позволит вам поддерживать вес на той же отметке, на которой он сейчас. За нижнюю границу рекомендуется брать норму калорий за вычетом 20-30 %. Очень важно понаблюдать за снижением веса и его динамикой при верхнем и нижнем показателе коридора калорий.
Пример расчетов
Женщина вес 66 кг, рост 163 см, возраст 27 лет, средняя активность
655+ (9,6 × 66)+(1,8 × 163) — (4,7 × 27) = 655+633,6+293,4-126,9=1455,1 × 1,375= 2000,7- 20% = 1600 кал.
Записываете эту цифру — столько калорий вам надо кушать при нынешней активности, чтобы худеть.
Коридор калорийности будет следующий: за верхнюю границу берете калорийность, при которой вес не изменяется, за нижнюю калорийность за минусом 20% . В нашем примере коридор калорийности: 1600-2000 калорий.
Подсчитывать калорийность своего рациона не так сложно, как многие думают. Калорийность основных продуктов для похудения очень легко запомнить. Я использую приложение для телефона Fatsecret. Одно из самых лучших счетчиков калорий. Очень удобный функционал, много продуктов и даже есть рецепты.
Важно: подсчет калорий в вашем рационе — это первый шаг в составлении правильного плана питания.
Очень важно с помощью каких продуктов вы будете получать ваши калории и в какое время, а так же сколько из этого количества калорий будет приходится на белки, жиры и углеводы.