«Отработай шоколадку», «находи на именинный торт», «жестоко выбегай круассан» - идея компенсировать переедание беговой дорожкой в корне не верна.
Избыток аэробных тренировок это:
⭕️ хронически высокий кортизол
⭕️ проблемы со сном и настроением
⭕️ отеки
⭕️ недовосстановление
⭕️ снижение когнитивных функций
⭕️ замедление метаболизма
⭕️ рост голода и уменьшение насыщения (комбо лептинорезистентность + рост грелина)
Все для фронта, все для выживания, все условия для переедания.
Адаптация к аэробной тренировке, замедление метаболизма и частота срывов вынуждают бегать дольше (или быстрее). То есть, вам придется бежать, чтобы стоять на месте. В прямом смысле. Ровно до тех пор, пока все не станет совсем плохо, и одуревший от тяжести жизни организм вас не «заболеет». Потому что на поддержание иммунной системы у него ресурсов больше нет.
Если в жизни нет ничего, кроме борьбы за фигуру, после победы в которой, разумеется, начнется НАСТОЯЩАЯ жизнь (откуда она, кстати, возьмется? с неба упадет?) – конечно, можно и так. А вот если есть семья, дети, работа, друзья, хобби, карьерные амбиции, то состояние "кардио-овоща" – серьезная проблема.
Связка голод+тренировки = снижение не тренировочной активности (NEAT). Мы доказано умеем компенсировать дефицит энергии метаболически и поведенчески (1 и 2 ). Кстати, такую же поведенческую компенсацию путем снижения активности ученые обнаружили у мышей (3). Эволюция, одним словом.
Помимо того, что мы начинаем эффективнее еду искать (чуять/видеть/фиксироваться/больше о ней думать), мы лучше запасаем калории и неосознанно меньше двигаемся. Отменим встречу с друзьями, посидим на скамейке, вместо того, чтобы играть на площадке с ребенком, выберем ближайший к дому магазин, даже если там хуже ассортимент или выше цены, предпочтем эскалатор лестнице – предпримем множество «маленьких шагов», чтобы сохранить свою энергию.
✅Грамотный подход заключается в том, чтобы изначально составить тренировочный план и рацион так, чтобы срывов не было.
✅ У тренировки на диете задача, в первую очередь - сохранение мышечной массы.
Да, можно худеть просто на дефиците калорий лежа. Но вы потеряете в своих диетических циклах львиную долю мышечной массы, на ее сохранение необходимы энергозатраты, а ресурсов у тела нет. За несколько лет циклов похудения и срывов мы имеем фигуру, известную как skinny fat, а эстетичность такого висложопого рыхлого тела часто ставят под сомнение. Как-то не думают женщины, что после резкой потери веса обнаружат на себе растяжки, отвисшую плоскую попу и мешочки из-под груди…
Дисклеймер: я не говорю, что я радикальный противник аэробной тренировки. Это не так. Кардио - такой же инструмент, как и любой другой.
Хороший тренер всегда должен отвечать себе на два вопроса - "как?" и "нахрена?". Прежде чем дать подопечному любое движение, задачу, инструкцию, нужно понимать, зачем он это сделает и за счёт каких ресурсов. Я использую кардио в тех случаях, когда без него объективно не решить задачу. Но это не основной инструмент для решения жиросжигающих задач и не палочка-выручалочка для "легализации" рпп.