Как начать заниматься спортом в 40 лет? Особенности тренировок для людей старше 40 – какие выбрать виды фитнеса, сколько и как долго заниматься. Возможные проблемы на пути к цели и способы их решения.
Предположим, вам 40 лет, и вы решили начать заниматься спортом. Ну а что такого? Всякое случается, в конце концов, для новых свершений нет возрастных ограничений. Или же вы профессионал и уже посещали тренажерный зал, и теперь, после дня рождения с гордо поднятой головой входите в пятый десяток и задумываетесь о том, нужно ли сменить упражнения или режим.
И в том и другом случае вам необходимо больше узнать о работе своего организма после рубежа с ярким названием «за сорок» и уже исходя из этих знаний подобрать оптимальную для вас тренировку. Лучше предусмотреть всё заранее, чем совершать ошибки и потом на ходу их исправлять.
Какие нагрузки необходимы?
В сорок лет организм уже не так молод, как в двадцать, а потому придется не только совершать упражнения для коррекции фигуры, но и для улучшения здоровья суставов и сухожилий.
В данном случае отлично подходят программы по укреплению осанки.
Кроме того, ваш must-have – разминки и заминки до и после тренировки. Мышцы не такие гибкие в данном возрасте и для усиленных нагрузок им требуется более длительная подготовка.
Умеренные кардионагрузки приведут в порядок дыхательную систему и позволят «разогнать кровь». Следите за собственным пульсом и избегайте высоко ударных тренировок, рассчитанных на повышенное кровяное давление.
В целом, главное в таком возрасте – найти баланс между спокойными видами, направленными на укрепление здоровья, и интенсивными упражнениями, цель которых – коррекция фигуры.
Как часто заниматься?
Как уже было сказано выше, телу человека 40+ требуется больше времени на подготовку к любым нагрузкам. Прогресс также наблюдается не такой быстрый, как в молодом возрасте, поскольку обмен веществ замедляется, организм также переживает сильную гормональную перестройку. Если вы не занимались спортом прежние лет 7-10, то дело обстоит еще сложнее.
Учитывая все эти данные, начинать следует с 2-3 тренировок в неделю продолжительностью от 30 до 60 минут. Совмещайте различные виды нагрузок, но не перегружайте тело сильными упражнениями. Во-первых, резкие интенсивные занятия могут навредить мышечной ткани, и на итог вы получите либо травму, либо больное тело на ближайшие пару дней. Во-вторых, любой результат достигается только путем регулярных тренировок с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Быстрые результаты – напрасные мечты.
Какие проблемы могут возникнуть?
1. Кажется, что нет результата
Как уже было отмечено выше, прогресс – это постепенный процесс. Признайте тот факт, что невозможно быстро и легко получить хороший результат и уж тем более его удержать. Ведите дневник тренировок, записывая свои ощущения и параметры тела, количество выполненных подходов. Так вам будет проще понять, что прогресс действительно есть, и вы двигаетесь в правильном направлении.
2. Не знаю, с чего начать
Прежде чем идти в зал и прыгать на тренажеры, посетите несколько разных фитнес-клубов и программ. Их сейчас великое множество: йога, пилатес, хатха-йога, CrossFit, HIIT, танцевальные программы, зумба, подвесные тренировки, тренажеры и силовые с массами и т.д. Проконсультируйтесь с врачом, узнайте больше о своем здоровье и нагрузках, которые вам могут быть противопоказаны. Заинтересуйтесь режимом питания, поскольку он также важен для достижения результата.
Один из самых действенных методов – консультация с фитнес-тренером (такая услуга предоставляется в каждом зале). Этот человек имеет огромный опыт и расскажет вам о правильном питании, необходимых упражнениях, покажет технику выполнения.
3. Потеря мотивации
Целую неделю вы регулярно посещали зал, а потом резко перестали хотеть даже смотреть в ту сторону, где он расположен. Это нормальная реакция организма на физические нагрузки: он испытывает стресс и пытается доказать нам, что данная активная деятельность не нужна. Но он, разумеется, не прав. Чтобы не уставать от одних и тех же упражнений, ваша программа должна быть разнообразной. Совершенно не обязательно постоянно работать над одними и теми же зонами с одинаковой интенсивностью. Вполне вероятно, пойдя на зумбу, вы получите больше положительных эмоций, хотя ваши мышцы и не подтянутся. Но настроение многое решает, и завтра вы уже сможете вернуться к привычным занятиям с новыми силами.
4. Травмы
С особым вниманием относитесь к когда-то полученным травмам, например, переломам. Проконсультируйтесь с врачом и обязательно сообщите фитнес-инструктору о существовавших ранее повреждениях. Это позволит избежать новых травм. Правильно реагируйте на сигналы собственного тела: если чувствуете, что при выполнении упражнения у вас постоянно болит какая-то определенная часть тела, то упражнение нужно заменить на другое, с меньшей нагрузкой на данный участок.
Подводя итоги, необходимо повторить: на занятия спортом нет возрастных ограничений, поэтому начать вы можете хоть в 20, хоть в 40 лет. В настоящее время мода на спорт среди людей 40+ только растет, а потому вы можете найти множество интервью людей, которые уже практикуют физические нагрузки, их аккаунты в соцсетях с фото собственного прогресса и постами о мотивации, правильном питании и интересных новостях из мира спорта. Будьте открыты новому и ни в коем случае не воспринимайте себя как «старого человека». Ваше тело, может быть, и стареет, но молодость души – только ваш выбор!