Когда речь заходит о здоровье и избавлении от лишнего веса, то всплывает слово «клетчатка». Что же это за вещество и чем оно знаменито?
Клетчатка представляет собой разновидность сложных углеводов, неперевариваемых в желудке. Она содержится во фруктах, овощах и злаках. Хоть организм и не может расщепить эти сложные цепочки, нам обязательно нужно есть пищу, богатую клетчаткой, поскольку именно она активизирует работу органов пищеварения и способствует выведению шлаков из организма. Кроме того, клетчатка снижает риск развития многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, рак толстой кишки; способствует поддержанию нормального веса и контролирует уровень холестерина.
Лучшие источники клетчатки – натуральные продукты. Если ваш рацион включает полезные блюда, можете не сомневаться; клетчаткой вы уж точно будете обеспечены.
Сколько ее нужно? Сегодня рекомендуемая доза для молодых женщин составляет – 25 граммов.
ДВА ТИПА КЛЕТЧАТКИ
НЕРАСТВОРИМАЯ КЛЕТЧАТКА
• также известная как целлюлоза, гемицеллюлоза
• источники: цельное зерно – овес, ячмень и пшеница; семена и орехи; овощи – цукини и
сельдерей; фрукты – виноград и изюм
• чем хороша: поскольку нерастворимая клетчатка не переваривается, она помогает проталкивать пищу и шлаки по пищеварительному тракту (работает как жесткая щетка).
РАСТВОРИМАЯ КЛЕТЧАТКА
• также известная как пектин, камедь, псиллиум, лигнины
• источники: зерно – овес; овощи – фасоль и бобы; фрукты – яблоки и апельсины; овощи – огурцы и морковь
Продукты, богатые клетчаткой (на 100 г):
- Белокочанная капуста – 2,4 г
- Морковь – 2,4 г
- Отварная свекла – 3 г
- Тушеная цветная капуста – 2,1 г
- Кукуруза – 7,1
- Отварная тыква – 3,2 г
- Авокадо – 6,7 г
- Яблоко с кожурой – 4 г
- Банан – 1,7 г
- Груша с кожурой – 2,8 г
- Изюм – 9,6 г
- Курага – 18 г
- Пшеничные отруби – 43,6 г
- Цельнозерновой хлеб – 9,2 г
- Ржаной хлеб – 5,2 г
- Овсяная каша – 6 г
- Отварная гречка – 3,7 г
- Чечевица – 11,5 г
- Фасоль – 12,4
- Нут – 9,9 г
- Семена льна – 27,3 г
- Сырой арахис – 8,1 г