Всегда мечтали об огромных руках, но текущие объёмы не радуют? Перепробовали десятки тренировочных систем, а эффекта нет? Или вообще не знаете, с чего начать? Не переживайте, накачать внушительные бицепсы не так уж и сложно. Прочитайте статью и убедитесь в этом сами.
Для начала немного анатомии
Верхние конечности можно разделить на три зоны: кисть, предплечье и плечо. Его многие путают с плечевым суставом. Внесём ясность: плечо – это та часть руки, которая располагается между локтевым и плечевым суставами.
Что касается мышц плеча, то их здесь не так много: бицепс, трицепс и брахиалис.
Бицепс. Одна из самых известных мышц человеческого тела располагается на передней части руки. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Функций у бицепса тоже две: сгибать руку и поворачивать её ладонью вверх (супинация).
Брахиалис. Сильная мышцы, которая находится под бицепсом. Помогает сгибать руку в локтевом суставе.
Трицепс. Трёхглавая мышцы плеча располагается на задней части руки. По функции – антагонист бицепса. Разгибает руку и поворачивает её ладонью внутрь (пронация).
Пару слов о предплечье. Находится оно между лучезапястным и локтевым суставом. Мышц здесь гораздо больше: сгибатели и разгибатели пальцев, кисти, пронаторы и супинаторы кисти и другие группы, расположенные в три слоя. Самой большой здесь является плечелучевая мышцы или брахиорадиалис. Она сгибает предплечье и вращает его внутрь и наружу.
Если помните моряка Папая с огромными предплечьями – так вот, это брахиорадиалис и есть.
Лучшие упражнения
От теории перейдём к практике. Для рук существует великое множество упражнений, но в этом разнообразии новичкам ничего не стоит запутаться. Самом правильным будет выбрать 2-3 самых эффективных упражнений и сделать их основной тренировки.
Для бицепса лучшим выбором станут подтягивания (преимущественно обратным хватом), сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями с проворотом кистей (супинация). Помните, что бицепсы также участвуют во всех тяговых движениях, которыми мы тренируем спину. Учитывайте это при планировании тренировочного сплита.
Для трицепсов отлично подойдёт жим штанги узким хватом, отжимания от пола с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, французский жим (как штанги, так и гантелей). Из-за особенностей анатомии, тренировать трицепс нужно разнообразно, чтобы задействовать в равной степени все три головки.
Брахиалис лучше всего работает при сгибаниях рук со штангой обратным хватом, подтягиваниях параллельным хватом и «молотковыми» сгибаниями рук с гантелями.
Чтобы не было дисбаланса в развитии рук, не стоит забывать про мышцы предплечья. Лучшими упражнениями здесь будут сгибание и разгибание кистей со штангой, сжатие эспандера и статика – например, вис на полотенце, перекинутом через перекладину.
Секреты
1) Тренируйтесь технично. Руки не любят читтинга, поэтому упражнения выполняйте плавно, без рывков и раскачиваний.
2) Выбирайте умеренные веса. Важно чувствовать работу мышцы на протяжении всей амплитуды движения. Кроме того, мышцы рук лучше откликаются на многоповторный режим.
3) Не тренируйте руки слишком часто. Это небольшая мышечная группа, которую очень легко перегрузить. Достаточно одного занятия в неделю. Помните, что руки активно работают при тренировках спины, груди и дельт.
4) Отдавайте предпочтение трицепсу, ведь он занимает 2/3 от объема плеча.
5) Тренируйте брахиалис, он «выталкивает» бицепс наружу, что придаёт вашим рукам больше объёма.
Запаситесь терпением, придерживайтесь этих советов и уже скоро вы будете удивлять знакомых и друзей мощными руками.
Если статья оказалась полезной, подпишитесь и поставьте лайк, чтобы не пропустить самые интересные материалы на тему тренировок и здорового образа жизни.