Общепризнано, что современному человеку, при недостаточной связанной с производством физической активности, необходимо дополнительно регулярно выполнять разного рода физические упражнения.
Упражнения могут быть как силовыми, так и аэробными, и при всем разнообразии упражнений необходимо задаться временем их выполнения, количеством занятий в неделю, и общей характеристикой недельного объема аэробных упражнений, оцениваемой в килокалориях (ккал).
Что лучше – силовые или аэробные
Мужчины обычно предпочитают силовые упражнения, женщины аэробные. Исходя из половых отличий мужского и женского гормонального фона, мужчины достаточно быстро наращивают мышечную массу, обретают рельефное тело, у женщин данный процесс не настолько заметен.
Да в том для них и нет необходимости, им гораздо полезнее выполнять аэробные упражнения, в отношении силовых ограничившись несколькими специально подобранными упражнениями на силовых тренажерах, или выполняя дома комплекс с гантелями.
В отношении аэробных упражнений вариантов тоже немного: ходьба, бег (на стадионе или тренажере «беговая дорожка»), степпер, велотренажер или эллиптический тренажер.
Главное – определиться с объемом занятий. Ходячее правило, по недоразумению исповедуемое большинством желающих похудеть женщин, гласит «меньше еды, больше спорта». Более порочное правила трудно и придумать, ниже поясним, сколько калорий рационально «отрабатывать» для достижения полного физического благополучия.
Как всегда, нужно придерживаться «золотой середины»
Прежде оценим, сколько калорий затрачивает человек, физическая активность которого ограничивается производственной и повседневной бытовой активностью.
Помимо указанных выше 2 видов затрат, человек затрачивает в среднем порядка 1600 ккал (женщины меньше, мужчины больше) на основной обмен (обеспечение жизнедеятельности в стандартных условиях полного покоя).
Суммарная активность оценивается умножением уровня основного обмена на коэффициент физической активности (КФА), приводимый Роспотребнадзором в зависимости от вида деятельности человека. Для работников с очень низким уровнем физической активности КФА задан значением 1,4.
Существуют разные подходы к оценке требуемого уровня физической активности человека с минимальным уровнем физактивности на производстве. Для детей и подростков значение КФА должно составлять 1,6-1,7, для взрослых 1,5. Исходя из наличного КФА 1,4, достаточно добавлять ежедневно (1,5 – 1,4) х 1600 = 160 (ккал) аэробной физической нагрузки.
Существуют и иные оценки, приводящие к аналогичному результату – 3 ккал/кг/сутки, что при нормальном среднем весе 60-70 кг диктует необходимость отработать 180-210 ккал. И третий подход к оценке – 30 минут в день при интенсивности не менее 4,5 от уровня основного обмена, т.е. 4,5 х 1600 = 7200 (ккал) ежедневно, или 7200/24 = 300 (ккал/час).
За полчаса при подобной интенсивности работы будет сожжено 0,5 х 300 = 150 (ккал). Итак, оценка не опускается ниже 150 ккал и не поднимается выше 210 ккал, можно принять среднее значение 180 ккал/сутки.
Это значение показательно еще и тем, что при обеспечении оптимального дефицита калорий для похудения 400 ккал достаточно урезать рацион всего на (400 – 180) = 220 ккал, что менее напрягает психологически. Недельная нагрузка составит 7 х 180 = 1260 (ккал), и при 4 занятиях в неделю на каждом занятии необходимо затратить 1260/4 = 315 (ккал). Пересчитать разовую нагрузку при другом количестве недельных занятий (от 2 до 5) можно самостоятельно.
Каким образом затратить 300-330 ккал?
Все спортивные тренажеры создания аэробной нагрузки в фитнес-центрах оборудованы счетчиками калорий, которые, при правильной предварительной настройке (задании по подсказкам с монитора пола, веса и возраста) более-менее правильно оценивают энерготраты, при этом обычно предусмотрен и режим задания количества калорий, по отработке которого тренажер снижает нагрузку и предлагает режим релаксации.
Если вы совершаете пешую или велосипедную прогулку, либо же бежите, энерготраты можно рассчитать по преодоленному расстоянию и своему весу (в одежде и с учетом веса груза, утяжелителей, а при езде на велосипеде еще и веса велосипеда, обычно 10-15 кг).
Итак, преодоление 1 км требует следующих энерготрат (на каждый килограмм общего веса, подсчитанного как указано выше):
- езда на велосипеде 0,4 ккал/кг/км;
- ходьба 0,5 ккал/кг/км;
- бег 1,0 ккал/кг/км.
В качестве примера, человеку весом 75 кг, без груза и утяжелителей, для затраты 300 ккал необходимо, на выбор:
- проехать на велосипеде (весом 15 кг) 300/[0,4 х (75 + 15)] = 8,3 (км);
- пройти пешком 300/(0,5 х 75) = 8 (км);
- преодолеть бегом 300/(1,0 х 75) = 4 (км).
Поскольку вряд ли кто располагает 2 часами свободного времени для прохождения пешком ежедневно 8 км, ходьба имеет смысл на начальном этапе приобщения к аэробной нагрузке, с последующим переходом на 5 неделе занятий к бегу с рекомендованной специалистами скоростью оздоровительного бега 7-11 км/час.
Если же вы готовы бегать только трусцой, скорость не должна превышать 9 км/час. При скорости 8 км/час 4 км вы преодолеете ровно за полчаса, затратив при этом 300 ккал, что оптимально для человека, занятого работой в офисе.