Подтягивания, второе по популярности упражнение после отжиманий. Оно и не мудрено, при относительной доступности (турники есть почти в каждом дворе, и при желании турник можно соорудить в дверном проеме), подтягивания могут прокачать практически весь верх тела: бицепс, трицепс, плечи, спину.
Польза подтягиваний
1. Они отлично развивают силу, при этом вероятность травмы минимальна.
2. Основная нагрузка идет на мышцы спины, развивая ее мышечный корсет. Здоровая спина - счастливый атлет.
3. Подтягивая отлично вытягивают спину, снимаю нагрузку с позвонков. Именно поэтому большинство бодибилдеров заканчивают тренировку висом на турнике.
Как увеличить количество подтягиваний?
Мировой рекорд по подтягиваниям (612 раз за 2 часа 40 минут), был установлен 70-летним корейцем, не думаю, что он намного сильнее вас =)
Сила тут не главное, главное выносливость.
А для выносливости нужны частые повторения, так что, в идеале иметь турник дома, и делать несколько подходов в день. Это даст быстрый, хороший результат в количестве.
Что делать если турника дома нет?
Лесенка
В свое время я достаточно быстро увеличил количество подтягиваний с 10-12 до 25 (вешу я под 90) посещая скалодром.
Занимались мы просто, делали лесенку из подтягиваний.
1. Подтягиваетесь 1 раз.
2. Немного отдыхаете.
3. Подтягиваетесь на 1 раз больше.
4. Повторяете с пункта 2, пока не достигнете своего максимума, потом снижаете количество подтягиваний на 1.
Делать это нужно 3 раза в неделю.
Периодизация
Если в какой-то момент прогресс остановился, или его вообще не было, добавляем периодизацию.
2 недели делаем обычную лесенку.
2 недели лесенку с дополнительным весом (мы цепляли гирю на 16 кг).
Это наверняка поможет пробить ваш потолок в подтягиваниях.
Если возникли какие-то вопросы, пишите в комментариях.
Статьи которые могут вас заинтересовать:
Все об отжиманиях от пола
6 дешевых адаптогенов для разгона тестостерона
Лучшие упражнения для плеч