Всем привет! Я писала Вам про свои тренировки (читать здесь) и правила питания (читать здесь). Я задалась целью сбросить несколько кг к 1 сентября, но худеется не очень быстро.
Мне нельзя бегать и прыгать, а также у меня не всегда есть время на длительные занятия, поэтому я выбрала для себя тренировки Табата. Они занимают максимум 15-20 мин, и для себя я выбрала нужные упражнения, исключив неподходящие.
Почему мне так нравятся эти Табата и что это такое? Давайте разбираться!
Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, цель которой выполнить максимальное количество движений за минимальное время.
Упражнения выполняются со своим собственным весом или с небольшой нагрузкой. То есть их можно выполнять в зале, дома, на даче, на стадионе или где вам удобно.
Структура Табаты:
- 20 секунд интенсивная нагрузка
- 10 секунд отдых
- Повторяем 8 циклов
Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.
Такие короткие тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они сделают вас сильнее.
Я занимаюсь по 4 табата-раунда, в каждом из которых по 4 упражнения. То есть получается 16 упражнений. Это могут быть разные упражнения или одно, повторяющееся несколько раз. Приведу примеры моих Табата-тренировок.
Моя Табата:
1 раунд (на бёдра и ягодицы):
- выпады вперёд
- приседания
- выпады в сторону
- приседания
2 раунд (пресс)
- велосипед
- подъём ног лёжа
- велосипед
- подъём ног лёжа
3 раунд (на мышцы рук и груди)
- отжимания
- махи гирей
- отжимания
- махи гирей
4 раунд
- бёрпи
- скалолаз
- бёрпи
- скалолаз
Как видите, упражнения в раунде повторяются по принципу АВАВ. Можно миксовать, как угодно, только выполнять всё быстро, выкладываться по полной.
Или вот такая Табата-тренировка:
1 раунд (на мышцы рук и груди):
- подъём штанги вверх
- подъём гантелей в стороны
- отжимания
- махи гирей
2 раунд (пресс):
- скручивания
- ножницы
- скалолаз
- велосипед
3 раунд (на бёдра и ягодицы):
- приседания
- выпады в сторону
- подъёмы таза
- выпады вперёд
4 раунд:
- повороты в планке на локтях
- бёрпи
- скалолаз
- отжимания
Здесь же упражнения в раунде все разные, по принципу АВСD.
Для облегчения занятий в плане отслеживания времени есть специальные мобильные приложения - таймеры, а также приложения, в которых отсчитывается не только время, но и подобраны сами тренировки, и есть возможность составить самому тренировку со своими упражнениями, можно изменить время.
К примеру, я делаю упражнение 40 сек, отдыхаю 20 сек. Так 4 раза, потом отдых 1 мин. И ещё 3 таких раунда.
Читайте подробнее: http://goodlooker.ru/tabata-trenirovki.html