В вопросах похудения очень важен системный подход. В первую очередь - питание. Казалось бы, все ж просто - вот сейчас закуплюсь пэпэшными продуктами и буду стройняшкой. Но на деле все оказывается намного сложнее. Курогрудь и гречка надоедают, овощи тоже, хочется сладкого и вредного. Типичная ошибка встающий на путь правильного питания - однообразный рацион. Да и как таковое правильное питание изжило себя и балом правит гибкая диета и сбалансированный рацион с достаточным количеством макронутриентов (макросов).
Каким должен быть рацион?
В первую очередь прописываем белковую составляющую: мясо; рыба; яйца; творог. Если мы рассчитываем на три приёма пищи в день, то в каждом из них должен быть белок. Сколько есть белка - вопрос индивидуальный. Если вы тренируетесь, то минимум 1,6 грамма на кг вашего веса, а лучше 2. Тяжёлая физическая работа, ежедневные тренировки с большими весами - 3 грамма. Даже если ваша физическая активность минимальная - не опускайтесь ниже 1 грамма белка на кг веса. В наших расчётах мы будем принимать среднее значение - 1,5г/кг.
Следующий макронутриент - жиры. Они нужны там в первую очередь для гормонов и здоровья сердечно-сосудистой системы. Внимание! Речь идёт о нерафинированных растительных жирах: подсолнечное, оливковое масло, жир из белковых продуктов (молока, мяса, яиц, творога). Норма жиров - 1 г/кг веса.
Углеводы - самый спорный макронутриент. Основная масса людей считает, что потребление углеводов - путь к полноте и целлюлиту. Нет, все совершенно не так. Углеводы - это основной вид топлива. При этом не важно, откуда организм их получает - из тирамису или гречки. Первое расщепляется в кишечнике быстрее, второе - медленнее. Отсюда и две "группы" углеводов - быстрые и медленные. Минимум углеводов в рационе - 100 грамм. Норма потребления может быть разной, до 4 грамм на кг вашего веса. То есть даже 200 грамм углеводов - это нормально. Очень часто встречается соотношение бжу 20/40/40. Это наиболее популярная схема. Цифры - это проценты от вашего суточного калоража. Не граммы, не проценты от граммов, а именно проценты от калорий. Жиров в рационе меньше всего - они самые калорийны - 9 ккал/г, белки и углеводы "весят" одинаково - 4 ккал/г.
Как составить меню
Завтрак: обязательно включите белковый компонент: яйца, творог, сыр, дополните углеводами -хлеб, каша, овощи. Фрукты не рекомендуется из-за присутствия сахара - уровень инсулина поднимается, потом опускается и мы снова голодны. По этой же причине не стоит включать в завтрак сладости. Хотя в последнее время специалисты склоняются к тому, что первом месте в формировании меню должны стоять привычки. Если вы привыкли к плотному углеводному завтраку - не стоит экспериментировать, а просто пересмотрите количество и качество продуктов.
Первый перекус - лучшее время для сладкого. До обеда у вас остаётся примерно часа 2-2,5 и вы можете себе позволить, например, несладкий творог с фруктами или ягодами и дольку шоколада. В летнее время на выручку приходят смузи - в них можно смешивать практически все - фрукты, ягоды, овощи, зелень, молоко, творог и даже белок яйца. Если вы включаете в рацион протеин - добавьте и его.
Обед - самый плотный приём пищи. В дневное время мы можем себе позволить и первое и второе. Лёгкий суп плюс протеиновая составляющая, дополненные овощным салатом (с лимонным соком и оливковым маслом) - отличный вариант обеда. Хотя можно обойтись и без супа - вопрос индивидуальный. В плане насыщения супы не стоят на первом месте (как исключение - щи, борщи и солянки - они наиболее калорийные).
Быть ли перекусу после обеда - решать вам. Если между обедом и ужином более четырёх часов - можно порадовать себя фруктом или творожком. Кстати, именно белковые перекусы дадут нам длительное насыщение. Варёное яйцо и половинка грейпфрута или творожная запеканка с орешками - прекрасный вариант.
Ужин лучше делать лёгким. Отдавайте предпочтение белковой пище - запечённая рыба или мясо, дополненные овощами. По правилам, ужин должен состояться за 3-4 часа до сна.
Если испытываете голод - выпейте нежирный кефир с ложкой клетчатки. Это поможет обмануть организм.